Nie śpisz i tyjesz w pasie? To może być wina kortyzolu. Ekspertka wyjaśnia, co z nami robi stres
Przewlekłe wyczerpanie, bezsenność oraz trudności ze zrzuceniem wagi coraz częściej wynikają z rozregulowania układu nerwowego i zachwiania dobowego rytmu hormonalnego. – Mamy utrwalone mocne przekonanie, że kortyzol nam przeszkadza, dokucza i powoduje same problemy, czyli że jest „zły”. W moich oczach jest dokładnie odwrotnie: on potrafi być szkodliwy tylko wtedy, kiedy my sami źle z nim funkcjonujemy. Natomiast jest to hormon, który aktywizuje nas do życia – podkreśla w podcaście „Zdrowo przegadane” Anna Gniłka, znana w mediach społecznościowych jako Kobieta Orientu, autorka książki „Kortyzolowa Rewolucja” oraz specjalistka zajmująca się regulacją układu nerwowego.
- Zaburzenia snu oraz nocne wybudzenia często wynikają ze spadku glukozy i ze zbyt niskiego poziomu kortyzolu w organizmie
- Pomijanie porannych posiłków oraz przedłużony post mogą nasilać stres, podnosząc poranny poziom hormonów w naszym ciele
- Krótka, kilkuminutowa stymulacja nerwu błędnego poprzez delikatny masaż ucha pomaga ciału przejść w kojący stan relaksu
„Źle śpię i brzuch mi rośnie”. Jak objawiają się wahania hormonu stresu?
Zaburzenia dobowego wydzielania kortyzolu rzutują bezpośrednio na jakość nocnego wypoczynku. Anna Gniłka tłumaczy, w jaki sposób poziom tego hormonu decyduje o bezsenności.
- Zarówno za wysoki, jak i za niski poziom kortyzolu potrafi powodować zaburzenia snu. Powiedziałabym, że to chyba najczęstszy objaw, z którym pacjenci trafiają do mnie na sesje. Chodzi o wybudzanie się w nocy. W pierwszym przypadku, przy zbyt wysokim poziomie kortyzolu, człowiek budzi się w środku nocy i nie może ponownie zasnąć; liczy barany i zastanawia się, co zrobić, by zasnąć – mówi Anna Gniłka.
Zmagania z nadmiarem tkanki tłuszczowej w rejonie talii również mają podłoże w mechanizmach przetrwania, odziedziczonych po przodkach.
- Kortyzolowy brzuch to otyłość gromadząca się wokół pasa, nie tylko z przodu na brzuchu, ale także na plecach, tworząc pas wokół talii. To jest taki brzuch, z którego nigdy nie można schudnąć: możemy stosować najlepszą dietę świata, schudniemy w innych częściach ciała, a ten brzuch zostaje – wyjaśnia Anna Gniłka.
Odwrócony cykl dobowy. Kiedy kortyzol rośnie o niewłaściwej porze
Fizjologiczny rytm dobowy człowieka wyznacza zależność pomiędzy poziomem kortyzolu a produkcją melatoniny. Gdy jedno rośnie, drugie powinno spaść.
- Gdy pomyślimy o typowym siedmiolatku, który budzi się rano, wyskakuje z łóżka, jest pełen energii i głodny, to właśnie jest zdrowy wzorzec kortyzolowy. Kortyzol działa w odwrotnym cyklu do melatoniny: rano przy wysokim kortyzolu melatonina jest niska; wieczorem, gdy kortyzol spada, poziom melatoniny rośnie i naturalnie zasypiamy. Tak wyglądamy w stanie równowagi – opisuje Anna Gniłka.
Wiele osób doświadcza jednak zjawiska, w którym organizm przestawia się na tryb wysokiej aktywności dopiero pod koniec dnia.
- Jeśli ktoś ma ten cykl odwrócony i na przykład wieczorem ma zbyt wysoki kortyzol, to paliwo do działania włącza mu się po południu i wieczorem. Osoby, które o godzinie 18:00 nagle odżywają i dostają energii do sprzątania mieszkania, prania czy prasowania, wrzucając tzw. „szósty bieg”, mają prawdopodobnie odwrócony cykl dobowy. Organizm zgubił się w rytmie dobowym i kortyzol rośnie nie wtedy, kiedy powinien – diagnozuje ekspertka w podcaście „Zdrowo przegadane”.
Dlaczego głodówki bywają pułapką i dlaczego śniadanie jest ważne
Wahania stężenia glukozy we krwi stanowią bezpośrednie źródło obciążenia dla układu nerwowego.
- Zaczęłam szukać korelacji z jedzeniem. Gwałtowny skok cukru we krwi jest odczytywany przez organizm jako stres. Wyrzut glukozy ma przecież zasilać mięśnie do walki lub ucieczki. Założyłam ciągły monitor glikemii (CGM) i zauważyłam relację 1:1 między skokiem cukru a poziomem stresu na pierścieniu. Dieta o niższej zawartości węglowodanów wygładza krzywą cukrową, chroniąc układ nerwowy i zapobiegając nocnej hipoglikemii – zauważa Anna Gniłka.
Powszechny brak apetytu o poranku staje się często powodem rezygnacji ze śniadania, co pogłębia zaburzenia metaboliczne. Ekspertka zwraca w podcaście uwagę na potrzebę jedzenia porannego posiłku.
- Niestety wiele osób z zaburzonym kortyzolem nie odczuwa rano głodu i czeka z jedzeniem do lunchu. W medycynie chińskiej według zegara obiegu energii maksimum energii w meridianie żołądka przypada między 7:00 a 9:00 rano. Omijanie śniadania to jak jazda rozgrzanym silnikiem bez paliwa. W pracy z klientami wprowadzamy rano choćby małą, symboliczną filiżankę ciepłej zupy, co po kilku miesiącach przywraca naturalny apetyt – zapewnia Anna Gniłka.
Jak badać hormony nadnerczy
Kiedy przeciążenie stresem przekracza zdolności adaptacyjne, organizm może wejść w stan głębokiego wyczerpania i apatii, twierdzi ekspertka. W takich sytuacjach tradycyjne metody wyciszenia mogą nie przynieść oczekiwanej poprawy.
- Uwaga: oddech pudełkowy i medytacja nie są wskazane dla osób w stanie zamrożenia, gdy zagrożenie przerosło możliwości układu nerwowego. Stan ten objawia się wycofaniem społecznym, odcięciem i brakiem sił. W stanie zamrożenia medytacja może pogłębić odcięcie. Aby wyjść z zamrożenia, należy delikatnie uruchomić ciało poprzez codzienne spacery oraz uciskanie rąk i nóg, przywracając czucie – zachęca specjalistka.
Podstawą skutecznego postępowania pozostaje ocena pracy osi hormonalnej w ciągu całej doby. Jednak na takie badanie nie można przyjść o dowolnej porze i zrobić go „prosto z ulicy”.
- Pojedyncze badanie kortyzolu z krwi rano często daje fałszywie prawidłowy wynik. Najbardziej wiarygodne jest badanie 5-punktowe z próbki śliny pobierane w domu na przestrzeni 12 godzin (po przebudzeniu, po 2h, 5h, 8h i 12h). Pozwala to ocenić dobowy rytm i wykryć np. spadek kortyzolu do zera o 15:00 lub popołudniowy pik. Większość moich klientów boryka się z kortyzolem za niskim, choć byli przekonani, że mają za wysoki – zauważa Anna Gniłka.
