Nigdy nie łącz wapnia z żelazem! Na to trzeba uważać w diecie
Żelazo jest niezbędne dla prawidłowej pracy naszego organizmu. Bierze udział w transporcie i magazynowaniu tlenu, produkcji czerwonych krwinek, działaniu enzymów i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Niezwykle ważne jest, aby dostarczać żelazo z pożywieniem w odpowiednich ilościach i proporcjach, a także aby nie łączyć go z pokarmami obniżającymi jego wchłanianie.
Żelazo i witamina C - dobre połączenie!
Żelazo dzielimy na dwa rodzaje: hemowe oraz niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych, takich jak mięso i jaja. Źródłem żelaza niehemowego są produkty roślinne, takie jak warzywa liściaste, rośliny strączkowe i orzechy.
Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne przez nasz organizm niż żelazo niehemowe, jednak ma też pewne wady. Organizm wchłania je w sposób niekontrolowany, co może prowadzić do reakcji zapalnej lub toksyczności, jeśli jest spożywane w nadmiarze.
Żelazo niehemowe jest wchłaniane przez organizm w sposób regulowany. W sytuacji deficytu żelaza niehemowego, organizm pobiera jego większe ilości z pokarmów roślinnych, natomiast przy jego nadmiarze, organizm zmniejsza jego absorpcję z pożywienia.
Aby jak najlepiej wykorzystać żelazo z pożywienia, warto spożywać więcej żelaza hemowego (z mięsa i innych produktów zwierzęcych, np. jaj). Jeśli preferujemy żelazo pochodzące z produktów roślinnych, pamiętajmy aby łączyć je ze źródłami witaminy C zwiększającej jego przyswajalność.
„Sporo żelaza znajduje się w orzechach, roślinach zielonych, w kaszy jaglanej i innych produktach pełnoziarnistych. Natomiast produkty roślinne mają także dużo związków antyodżywczych, które mogą hamować wchłanianie żelaza. W związku z tym jeżeli ktoś ma realny problem z anemią w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, to samo spożywanie dużej ilości żelaza może być niewystarczające. W takich sytuacjach zalecane jest łączyć źródła żelaza z witaminą C, ponieważ witamina C wspomaga wchłanianie żelaza (zatem do posiłku dokładamy warzywa, owoce, zioła np. natkę pietruszki).” - powiedziała dietetyczka kliniczna mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik.
Żelazo i wapń - tego połączenia należy unikać!
Żelaza nie powinno się przyjmować razem z wapniem. Wapń konkuruje z żelazem o miejsce wiązania w błonie śluzowej jelit, przez co żelazo jest gorzej absorbowane przez organizm. Dotyczy to zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego. Pamiętajmy więc, aby nie łączyć produktów bogatych w żelazo (np. mięso, jaja, soczewica) z produktami z dużą zawartością wapnia (np. jogurt, ser, kefir).
„(...) wapń będzie hamował już jego wchłanianie (zatem nie warto w takiej sytuacji do każdego posiłku dodawać nabiału czy roślinnych wysokowapniowych zamienników).” - powiedziała dietetyczka kliniczna mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik.
Pozostałe czynniki ograniczające wchłanianie żelaza
Oprócz wapnia, istnieją także inne substancje, które wiążą się z żelazem i utrudniają jego przenikanie do krwiobiegu. Należą do nich między innymi:
Polifenole – związki fenolowe i flawonoidy, które są obecne w herbacie, kawie, kakao i czerwonym winie.
Fityniany – forma przechowywania fosforanów i minerałów w zbożach, nasionach, orzechach, warzywach i owocach. Tworzą nierozpuszczalne kompleksy z żelazem i zmniejszają jego biodostępność.
Błonnik pokarmowy – obecny głównie w otrębach, pełnoziarnistych zbożach i warzywach. Wiąże się z żelazem, utrudniając jego transport do krwi.
