Wyszukaj w serwisie
choroby profilaktyka problemy cywilizacyjne zdrowie psychiczne żywienie zdaniem lekarza uroda i pielęgnacja
Pacjenci.pl > Zdrowie > Nigdy nie łącz wapnia z żelazem! Na to trzeba uważać w diecie
Joanna Kamińska
Joanna Kamińska 31.08.2023 15:21

Nigdy nie łącz wapnia z żelazem! Na to trzeba uważać w diecie

STOP
canva.com

Żelazo jest niezbędne dla prawidłowej pracy naszego organizmu. Bierze udział w transporcie i magazynowaniu tlenu, produkcji czerwonych krwinek, działaniu enzymów i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Niezwykle ważne jest, aby dostarczać żelazo z pożywieniem w odpowiednich ilościach i proporcjach, a także aby nie łączyć go z pokarmami obniżającymi jego wchłanianie. 

Żelazo i witamina C - dobre połączenie!

Żelazo dzielimy na dwa rodzaje: hemowe oraz niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych, takich jak mięso i jaja. Źródłem żelaza niehemowego są produkty roślinne, takie jak warzywa liściaste, rośliny strączkowe i orzechy.

Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne przez nasz organizm niż żelazo niehemowe, jednak ma też pewne wady. Organizm wchłania je w sposób niekontrolowany, co może prowadzić do reakcji zapalnej lub toksyczności, jeśli jest spożywane w nadmiarze. 

Żelazo niehemowe jest wchłaniane przez organizm w sposób regulowany. W sytuacji deficytu żelaza niehemowego, organizm pobiera jego większe ilości z pokarmów roślinnych, natomiast przy jego nadmiarze, organizm zmniejsza jego absorpcję z pożywienia. 

Aby jak najlepiej wykorzystać żelazo z pożywienia, warto spożywać więcej żelaza hemowego (z mięsa i innych produktów zwierzęcych, np. jaj). Jeśli preferujemy żelazo pochodzące z produktów roślinnych, pamiętajmy aby łączyć je ze źródłami witaminy C zwiększającej jego przyswajalność. 

Sporo żelaza znajduje się w orzechach, roślinach zielonych, w kaszy jaglanej i innych produktach pełnoziarnistych. Natomiast produkty roślinne mają także dużo związków antyodżywczych, które mogą hamować wchłanianie żelaza. W związku z tym jeżeli ktoś ma realny problem z anemią w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, to samo spożywanie dużej ilości żelaza może być niewystarczające. W takich sytuacjach zalecane jest łączyć źródła żelaza z witaminą C, ponieważ witamina C wspomaga wchłanianie żelaza (zatem do posiłku dokładamy warzywa, owoce, zioła np. natkę pietruszki).” - powiedziała dietetyczka kliniczna mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik. 

Projekt bez nazwy - 2023-08-30T192431.129.png

Tak picie kawy wpływa na wątrobę. Wynik badania nie pozostawia wątpliwości! Czy mięso jest niezbędnym źródłem białka w diecie? Dietetyk rozwiewa wątpliwości

Żelazo i wapń - tego połączenia należy unikać!

Żelaza nie powinno się przyjmować razem z wapniem. Wapń konkuruje z żelazem o miejsce wiązania w błonie śluzowej jelit, przez co żelazo jest gorzej absorbowane przez organizm. Dotyczy to zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego. Pamiętajmy więc, aby nie łączyć produktów bogatych w żelazo (np. mięso, jaja, soczewica) z produktami z dużą zawartością wapnia (np. jogurt, ser, kefir). 

(...) wapń będzie hamował już jego wchłanianie (zatem nie warto w takiej sytuacji do każdego posiłku dodawać nabiału czy roślinnych wysokowapniowych zamienników).” - powiedziała dietetyczka kliniczna mgr Magdalena Kartasińska – Kwaśnik. 

Pozostałe czynniki ograniczające wchłanianie żelaza

Oprócz wapnia, istnieją także inne substancje, które wiążą się z żelazem i utrudniają jego przenikanie do krwiobiegu. Należą do nich między innymi: 

Polifenole – związki fenolowe i flawonoidy, które są obecne w herbacie, kawie, kakao i czerwonym winie.

Fityniany – forma przechowywania fosforanów i minerałów w zbożach, nasionach, orzechach, warzywach i owocach. Tworzą nierozpuszczalne kompleksy z żelazem i zmniejszają jego biodostępność.

Błonnik pokarmowy – obecny głównie w otrębach, pełnoziarnistych zbożach i warzywach. Wiąże się z żelazem, utrudniając jego transport do krwi.