Tę część organizmu najłatwiej zaniedbać. Konsekwencje mogą być dotkliwe

Mięśnie – biologiczne „centrum dowodzenia” przemiany materii

Pierwsze skojarzenie z tkanką mięśniową to ruch, ale pod względem biochemicznym mięśnie są największym narządem metabolicznym: stanowią ok. 40 proc. masy ciała i odpowiadają za blisko 20 proc. spoczynkowego wydatku energetycznego. Właśnie w nich magazynujemy większość glikogenu i aminokwasów, a w spoczynku aż 70 proc. energii czerpią z utleniania kwasów tłuszczowych – to dlatego dobrze rozwinięta muskulatura pomaga utrzymywać prawidłowy poziom cukru i trójglicerydów.

Mięśnie działają też jak gruczoł dokrewny: podczas skurczu uwalniają dziesiątki miokin – cząsteczek, które regulują apetyt, stany zapalne i pracę układu odpornościowego. Efekt? Każdy trening oporowy uruchamia kaskadę korzystnych dla zdrowia sygnałów nawet wtedy, gdy skończyliśmy już ćwiczyć.

Przeczytaj również: Mrowienie w nogach – czy to może oznaczać chorobę Parkinsona?

Mięśnie a tempo starzenia się organizmu

Od około 30. roku życia tracimy 3-8 proc. masy mięśniowej na dekadę, a proces przyspiesza po pięćdziesiątce — zjawisko to nazywamy sarkopenią. Badanie obejmujące centenariuszy wykazało, że obecność sarkopenii niemal czterokrotnie zwiększała śmiertelność w ciągu kolejnych lat.

Ubytek mięśni to nie tylko słabszy uchwyt czy wolniejszy chód. Oznacza gorszą gospodarkę glukozą, spadek produkcji miokin oraz mniejszą rezerwę metaboliczną w chorobie czy po operacji. Nic dziwnego, że eksperci traktują mięśnie jako „rezerwuar młodości”: im większy i sprawniejszy, tym dłużej zachowujemy niezależność i odporność.

Czytaj też: Dlaczego kobiety powinny pokochać trening siłowy? Walka z atrofią mięśniową po 40. roku życia

Dieta + siedzenie = przepis na katastrofę dla mięśni

Hyper-przetworzona, uboga w białko dieta dostarcza kalorii, ale nie budulca. Bez aminokwasów organizm „zjada” własne włókna mięśniowe, a jednocześnie magazynuje tłuszcz. Efekt potęguje siedzący tryb życia: nieużywane mięśnie kurczą się, maleje zapotrzebowanie kaloryczne, rośnie insulinooporność i stan zapalny. Wystarczy zaledwie dwa tygodnie unieruchomienia kończyny, by siła mięśni spadła o ok. 20 proc., a po miesiącu kalorii spalamy dziennie nawet 500 kcal mniej niż wcześniej. To błędne koło: im słabsze mięśnie, tym mniej się ruszamy, a im mniej ruchu – tym szybsza utrata masy mięśniowej.

Sprawdź: Prosta gimnastyka, która ratuje stawy. Zestaw ćwiczeń od fizjoterapeuty

Jak zacząć budować mięśnie i czym je „karmić”?

Aktywność

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150–300 minut umiarkowanego wysiłku aerobowego tygodniowo plus ćwiczenia siłowe obejmujące wszystkie główne grupy mięśni dwa razy w tygodniu.

Na start wystarczą:

• 3 × 15 minut marszu lub jazdy na rowerze dziennie,
• 2 sesje po 8–10 prostych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała (przysiady, pompki przy ścianie, deska).

Stopniowo zwiększaj obciążenia – mięśnie adaptują się szybko, jeśli dajemy im jasny bodziec do wzrostu. Warto skorzystać z konsultacji trenera, by dobrać technikę i uniknąć kontuzji.

Odżywianie

Białko: 1,2–1,6 g/kg masy ciała dziennie, najlepiej dzielone na 3–4 posiłki; zwracaj uwagę na leucynę (nabiał, jaja, chude mięso), która inicjuje syntezę białek mięśniowych.

• Węglowodany złożone (pełne ziarna, warzywa) – uzupełniają glikogen i obniżają kortyzol potreningowy.
• Tłuszcze nienasycone (ryby, orzechy, oliwa) – wspierają regenerację i działanie mięśniowych mitochondriów.
• Mikroskładniki: witamina D, magnez i kwasy omega-3 dodatkowo chronią włókna przed stanem zapalnym.

Nie zapominaj o regeneracji: sen poniżej 6 h upośledza syntezę białka nawet o 18 proc., niwecząc część efektów treningu.

 

źródła: 

• Frontiers in Physiology. Untangling Energy Metabolism in Skeletal Muscle: From Physiology to Human Applications, 2024.
• WHO. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Genewa, 2020.
• BMC Geriatrics. Sarcopenia as a Predictor of Mortality in Centenarians, 2025.
• ScienceDirect. Myokine-mediated Muscle–Organ Interactions, 2025.