Brak tego pierwiastka sieje spustoszenie w organizmie. Mogą pojawić się groźne choroby

Dlaczego magnez jest kluczowy dla organizmu?

Magnez stabilizuje cząsteczki ATP – główne „paliwo” naszych komórek – dlatego jego obecność warunkuje produkcję energii w każdej tkance. Bierze udział w przewodnictwie nerwowym i skurczu mięśni, odpowiada za prawidłową pracę pompy sodowo-potasowej, syntezę białek i kwasów nukleinowych. Około 60 % magnezu magazynujemy w kościach, gdzie współpracuje z wapniem i witaminą D przy tworzeniu struktury szkieletu.

Ponieważ 30-40 % spożytego magnezu wchłania się w jelicie cienkim, na jego poziom wpływają nie tylko dieta, lecz także stan układu pokarmowego, przyjmowane leki (diuretyki, IPP) i nadużywanie alkoholu. Źródłami bogatymi w ten pierwiastek są pestki dyni (156 mg/30 g), migdały (80 mg/30 g), szpinak (78 mg/½ szklanki) czy pełnoziarniste produkty zbożowe.

Objawy niedoboru magnezu – na co zwrócić uwagę?

Deficyt rozwija się podstępnie. W pierwszej fazie mogą pojawić się niespecyficzne symptomy: utrata apetytu, mdłości, przewlekłe zmęczenie oraz osłabienie mięśni. Gdy stężenie magnezu spadnie poniżej 0,5 mmol/l, częste są:

• skurcze i drżenie mięśni (zwłaszcza łydek, powiek),
• mrowienie lub drętwienie kończyn,
• kołatanie serca i nadciśnienie,
• zaburzenia snu, uczucie niepokoju.

Przeczytaj również: Ten niedobór to znak rozpoznawczy Polaków. Powoduje ból głowy i bezsenność

W dalszym etapie mogą dołączyć drgawki, zaburzenia osobowości, a nawet zagrażające życiu arytmie komorowe. Warto pamiętać, że klasyczne badanie elektrolitów nie obejmuje rutynowo magnezu – dlatego przy powyższych objawach poproś lekarza o oznaczenie poziomu jonów we krwi.

Do jakich chorób prowadzi przewlekły niedobór?

Niska podaż magnezu zaburza liczne szlaki metaboliczne i z czasem zwiększa ryzyko chorób przewlekłych:

• Nadciśnienie i choroby serca – magnez działa przeciwnadciśnieniowo i przeciwarytmicznie; jego brak sprzyja skurczowi naczyń i niestabilności rytmu serca;
   
• Cukrzyca typu 2 – hipomagnezemia obniża wrażliwość tkanek na insulinę, a u osób z cukrzycą pogłębia insulinooporność;
   
• Osteoporoza – długotrwały deficyt zaburza gospodarkę wapniową i prowadzi do utraty masy kostnej; badania wskazują na niższe stężenia magnezu u kobiet z osteoporozą;
   
• Migreny – niedobór promuje skurcz naczyń mózgowych i nasila reakcję na neuroprzekaźniki bólu, dlatego suplementacja 300–600 mg Mg może zmniejszyć częstość napadów.

Przeczytaj też: Niedobór tego pierwiastka zauważysz na paznokciach. Reaguj

Jak bezpiecznie podnieść poziom magnezu?

Przede wszystkim postaw na zmiany na talerzu — dieta bogata w nasiona, orzechy, rośliny strączkowe, pełne ziarna i zielone warzywa liściaste dostarcza łatwo przyswajalnego magnezu razem z błonnikiem i witaminami z grupy B. Ugotowanie szpinaku czy fasoli w niewielkiej ilości wody pomaga ograniczyć straty minerału. 

Uważaj na blokery wchłaniania – nadmiar fosforanów (słodzone napoje), wysokie dawki cynku (> 140 mg/d) oraz alkohol obniżają wchłanianie lub zwiększają wydalanie magnezu. Jeśli przyjmujesz IPP lub diuretyki pętlowe, skonsultuj z lekarzem potrzebę suplementacji.

Możesz również skorzystać z suplementacji – wybieraj formy dobrze rozpuszczalne (cytrynian, mleczan, chlorek); dawki 200–400 mg elementarnego magnezu dziennie są bezpieczne dla większości dorosłych. Ustal przerwę 2 h między przyjęciem magnezu a bisfosfonianami czy antybiotykami tetracyklinowymi, które mogą konkurować o wchłanianie. Sprawdź też: Małe czerwone plamki i siniaki. To znak, że brakuje ci tej witaminy

Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz objawy niedoboru, choroby przewlekłe lub przyjmujesz leki wpływające na gospodarkę magnezem.

 

źródła:

• Office of Dietary Supplements, NIH. Magnesium – Health Professional Fact Sheet
• EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for Magnesium, EFSA Journal 2015.
• A. Filec, „To jeden z najgorszych niedoborów. Słabną kości, spowalnia metabolizm…”, Interia.pl, 27 X 2025. 
  Zdrowie Interia