Przepisy diety ketogenicznej - śniadanie, obiad i przekąski
Dieta ketogeniczna to temat kontrowersyjny wśród dietetyków. Jednak nie sprawia to, że jej popularność słabnie. Wręcz odwrotnie – zainteresowanie nią jest spore, a o jej korzyściach bez obaw mówią również lekarze i naukowcy. Czym dokładnie jest ta dieta? Jak przeprowadzić ją bezpiecznie. I co najważniejsze – co podczas jej stosowania jeść? Odpowiadamy.
Przepisy diety ketogenicznej - kto je doceni?
Dieta ketogeniczna jest dietą niskowęglowodanową. Produkty zaliczane do tego rodzaju jadłospisu są wysokotłuszczowe. Podaż białka jest adekwatna do zapotrzebowania. Ten sposób odżywania powoduje zmianę stanu metabolicznego w organizmie – i działa podobnie jak głodówka. W obydwu przypadkach dochodzi do wzmożonej produkcji ciał ketonowych β-hydroksymaślanu (ang. β-hydroxybutyrate, BHB), acetooctanu (ang. Acetoacetate, AcC) i acetonu. Większa synteza ciał ketonowych podczas diety tego rodzaju nazwana jest ketozą żywieniową. Wzmożona produkcja ciał ketonowych ma miejsce także podczas intensywnego wysiłku fizycznego, trwającego długo, postu, głodówki i okresu noworodkowego.
W stanie ketozy żywieniowej ciało wykorzystuje tłuszcz i produkuje ketony, czyli ciała ketonowe – na litr krwi wytwarza ich od 0,5 do 5 milimoli. Spożycie dużej ilości tłuszczu, niewielu węglowodanów i umiarkowanej ilości białka powoduje, że organizm zostaje pobudzony do produkcji glukozy i insuliny. Poziom glukozy ulega obniżeniu, magazyny glikogenu się opróżniają, a wątroba zaczyna produkować ketony, stanowiące źródło siły dla organizmu.
Ketony są źródłem energii opartym na lipidach. Powstają w wątrobie w trakcie rozkładu tłuszczu na energię. Wyróżniamy ich trzy rodzaje:
• aceton,
• kwas acetylooctowy,
• kwas 3-hydroksymasłowy.
To, jak szybko organizm wejdzie w ketozę zależy już od danej osoby. Niekiedy dzieje się to już po kilku dniach, niekiedy po tygodniu.
Jakie są wady i zalety diety ketogenicznej?
Entuzjaści diety ketogenicznej najczęściej mówią o jej korzystnym wpływie na utratę wagi. Jednak pozytywnych aspektów jest więcej. Sama dieta ketogeniczna jest tematem badań naukowców od lat – badana jest pod kątem leczenia:
• chorób serca,
• choroby Alzheimera,
• padaczki,
• choroby Parkinsona,
• zespołu policystycznych jajników,
• uszkodzeń mózgu,
• depresji,
• trądziku,
• stresu pourazowego.
Dieta ketogeniczna to jednak dieta restrykcyjna. Dla wielu osób przestrzeganie jej jest najzwyczajniej w świecie trudne. Skomponowanie posiłków z dużą zawartością tłuszczu i niską zawartością węglowodanów może stanowić wyzwanie – dla nas, Polaków, może być to trudne z tego powodu, że chleb, kasza i ziemniaki to nierzadko podstawy wielu dań. Zmiana nawyków żywieniowych nie zawsze jest łatwa i wymaga sporego samozaparcia. Zrezygnowanie chociażby z mleka do kawy albo cukru do herbaty może zabrać ochotę na spożywanie ich. Wyrzeczeniem może być też rezygnacja ze słodkich przekąsek – okazuje się, że na dłuższą metę jest to dla wielu wręcz niewykonalne.
Wadą diety ketogenicznej jest niewielka zawartość witamin i minerałów. W jadłospisie tego tego typu nie ma bowiem wielu owoców i warzyw, dlatego dietetycy niekiedy zalecają, by w trakcie diety jak ta stosować suplementację.
Moment przestawiania się organizmu w stan ketozy też bywa przyczyną dyskomfortu – w pierwszym tygodniu może pojawić się apatia, rozdrażnienie czy trądzik. Warto więc wspomnieć na początku już, że dieta ketogeniczna powinna być prowadzona pod okiem eksperta – lekarza lub dietetyka.
• Wskazania do stosowania przepisów diety ketogenicznej
Dieta ketogenna stosowana jest w leczeniu padaczki opornej na leki u dzieci. Przepisy diety ketogennej pomocne bywają przy leczeniu wrodzonych błędów metabolizmu np. wrodzonego braku biała transportującego glukozę GLUT-1). Wskazaniami do stosowania diety są także:
• zespół Retta,
• zespół Dravet,
• padaczka z napadami mikoliczno-astatycznymi,
• stwardnienie guzowate.
W niektórych przypadkach dieta ketogenna może wspomóc leczenie:
• autyzmu,
• choroby Alzheimera,
• choroby Parkinsona.
Przepisy diety ketogenicznej zyskały jednak największe zainteresowanie wśród osób chcących pozbyć się tkanki tłuszczowej i zrzucić niepotrzebne kilogramy.
• Przeciwskazania do stosowania diety ketogennej
Nieumiejętne stosowanie diety ketogenicznej może spowodować kwasicę ketonową, sprzyjającą powstawnaku kamieni nerkowych i tym samym zagrażającą zdrowiu i życiu. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do diety ketogennej są choroby powodujące zaburzenia metabolizmu tłuszczów i choroby wymagająca leczenia z większą dawką węglowodanów, które przecież nie mogą znajdować się w diecie jak ta.
Jak wynika z artykułu dr. n. med. Agnieszki Sawickiej, opublikowanego na stronie dieta-ketogenna.pl, bezwzględnymi przeciwwskazaniami do diety tego rodzaju są:
• Pierwotny deficyt karnityny
• Deficyt I i II transferazy karnitynopalmitynowej
• Deficyt translokazy karnityny
• Zaburzenia b-oksydacji kwasów tłuszczowych
• Deficyt karboksylazy pirogronianowej
• Kwasice organiczne
• Porfiria
• Niedobór dehydrogenazy 3-hydroksyacylo-CoA długołańcuchowych kwasów tłuszczowych
• Niedobór dehydrogenazy 3-hydroksyacylo-CoA średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych
• Niedobór dehydrogenazy acylo-CoA średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCAD)
• Niedobór dehydrogenazy acylo-CoA długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LCAD)
• Niedobór dehydrogenazy acylo-CoA krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCAD)
Autorka za względne przeciwwskazania do diety ketogennej uznała również:
• groźne choroby wątroby,
• kamica nerkowa,
• refluks żołądkowo-przełykowy,
• choroby trzustki,
• niewydolność nerek,
• hiperlipidemia występująca u innych członków rodziny,
• hipoglikemia o nieznanej przyczynie,
• stosowanie inhibitorów SGLT 2 (5)
Na przepisy diety ketogennej powinny uważać osoby stosujące leki. Choć nie ma jednoznacznych przeciwwskazań, by w trakcie omawianej diety stosować leki, mogą pojawić się skutki uboczne np.diuretyki mogą spowodować kwasicę i odwodnienie.
Przed rozpoczęciem diety ketogennej należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Przepisy diety ketogenicznej – które produkty są dozwolone?
Mięso, jaja, ryby, owoce morza i tłuszcze – na nich opiera się dieta ketogeniczna. Zabronione są produkty zbożowe, warzywa korzeniowe, strączkowe i większość owoców. Nie powinno się także jeść cukrów i produktów z dodatkiem cukru.
Produkty dozwolone podczas do realizacji przepisów diety ketogenicznej to m.in.:
• Mięso i jajka – drób (np. kurczak), wołowina, schab, wątróbka, boczek, jaja,
• Ryby i owoce morza – łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut, pstrąg, krewetki, kraby, homary, małże ,
• Tłuszcze - awokado, smalec, masło (klarowane lub zwykłe), ghee, majonez, olej kokosowy, olej MCT, masło kokosowe, oliwa z oliwek, olej z awokado, orzechy, nasiona, nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, masło orzechowe, sezam,
• Nabiał – jogurt pełnotłusty grecki, śmietana, tłusty twaróg, ricotta, mascarpone, sery żółte, parmezan, sery pleśniowe,
• Napoje roślinne – napój migdałowy, napój kokosowy, mleczko kokosowe,
• Owoce – maliny, truskawki, jeżyny, jagody, borówki,
• Płyny – woda, herbata biała, kawa i herbata (czarna, zielona)
Osoby które nie chcą jednak rezygnować ze słodkiego smaku, mogą słodzić erytrolem, stewią, ksylitolem.
Produkty których nie powinno znaleźć się w diecie ketogennej:
• Mięso i jajka – mięso przetworzone, panierowane mięso smażone,
• Ryby i owoce morza – ryby smażone, ryby w panierce,
• tłuszcze – fast food’y, tłuszcze TRANS, wyroby cukiernicze, tłuszcze trans, orzechy pistacje i nerkowce
• Nabiał – mleko, nabiał z cukrem.
• Napoje roślinne – napoje ryżowy, owsiany.
• Warzywa– ziemniaki, marchew, pietruszka, seler, buraki, bataty, nasiona roślin strączkowych, dynia, kukurydza,
• Owoce – spożywać może tylko owoce zaliczane do wyżej wymienionej listy.
• Płyny – alkohol, herbata owocowa, napoje gazowane, energetyki, napoje z cukrem, kompoty.
Przepisy diety ketogenicznej – śniadanie
• Jajecznica ze szpinakiem
Do przygotowania porcji dla dwóch osób potrzebne będą:
4 duże jajka
• 1 łyżka śmietanki kremówki
• 1 łyżka masła
• 110 g świeżego szpinaku baby
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• sól i mielony czarny pieprz
• 45 g sera feta, pokruszonego
• 85 g boczku (opcjonalnie)
1. ubij jajka i kremówkę jednocześnie, by powstała jednolita masa.
2. Rozgrzej patelnię i dodaj masło, a gdy się roztopi, dodaj szpinak, czosnek i smaż, aż szpinak będzie miękki. Możesz dodać sól i pieprz,
3. Masę z jajek wlej na patelnią i smaż, aż jajecznica będzie miała konsystencję, która Ci odpowiada,
• Mięsne muffiny
Do przygotowania porcji dla sześciu osób potrzebne będą:
1 żółta cebula pokrojona w drobną kostkę
• 650 g mielonej wołowiny lub mielonego indyka
• 2 lekko ubite duże jajka
• 2 łyżki włoskiej przyprawy
• sól i pieprz do smaku
• 55 g startego sera mozzarella
• 60 ml startego parmezanu (opcjonalnie)
1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza,
2. Wymieszaj ręką w dużej misce mięso, jajka, cebulę, włoską przyprawę oraz sól i pieprz.
3. Mieszankę mięsną umieść w foremkach i dociśnij.
4. Posyp całość mozzarellą,
5. Piecz w piekarniku ok 30 minut.
• Jajka z sosem estragonowo-śmietanowym
Do przygotowania porcji dla sześciu osób potrzebne będą:
120 ml śmietany kremówki
• 40 g startego sera parmezan
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1 łyżeczka estragonu
• 1 łyżeczka posiekanego świeżego szczypiorku
• ¼ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
• 1 szczypta gałki muszkatołowej (opcjonalnie)
• 4 duże jajka
• ½ łyżeczki płatków chilli (opcjonalnie)
1. Piekarnik rozgrzej do temperatury 220 stopni Celsjusza.
2. Posmaruj oliwą kokilki,
3. Wymieszaj ser, czosnek, estragon, szczypiorek, pieprz, sól i gałkę muszkatołową, aż składniki będą jednolite. Masę rozdziel do ułóż równomiernie w foremkach.
4. Do foremek dodaj dwa jajka i piecz 15 minut, aż białka jajek się ugotoują
• Wrapy z jajkiem
Do przygotowania porcji dla jednej osoby potrzebne będą:
• 2 duże jajka
• Pół łyżki masła
• Pół łyżki sosu pomidorowego
• 14 g rozdrobnionego sera mozzarella
• 45 g pokrojonego salami
1. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj masło.
2. Wbijaj jajka do miski i ubijaj, aż się połączą.
3. Wlej jajka na patelnię i smaż, aż brzegi zaczną się podnosić.
4. Na drugiej stronie smaż je ok. 30 sekund.
5. Po zdjęciu z patelni połóż na środku sos pomiodorowy, mozarellę i salami. Zwiń całość w rulonik.
• Ketogenne gofry
Do przygotowania porcji dla 4 osób potrzebne będą:
• 28 g stopionego masła
• 4 duże jaja
• 220 g startego sera mozzarella
• 4 łyżki mąki migdałowej
• szczypta soli
1. Wymieszaj wszystkie składniki,
2. posmaruj gofrownicę małą ilością masła i rozprowadź na nim mieszaninę.
3. Gofry smaż ok 6 minut,
4. Gofry możesz zjeść np. z dodatkiem owoców jagodowych.
Przepisy diety ketogenicznej – obiad
• Zupa dyniowa
Do przygotowania porcji dla 4 osób potrzebne będą:
650 g surowej kiełbasy
• 1 posiekana cebula
• 1 mała czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 posiekany ząbek czosnku
• 1 szczypta soli
• ½ łyżeczki mielonego suszonego tymianku
• ½ łyżeczki utartej suszonej szałwii (opcjonalnie)
• ½ łyżeczki mielonej ostrej papryki (opcjonalnie)
• 120 ml puree z dyni
• 350 ml bulionu drobiowego
• 120 ml śmietanki kremówki
• 1 łyżka masła
1. Usmaż kiełbasę z cebulą i papryką,
2. Wsyp przyprawę, gdy kiełbasa się usmaży, a cebula z papryką będą przyrumienione,
3. Puree z dyni, kremówkę i bulion dodaj do całości i duś na małym ogniu ok 20 minut. Duś bez przykrycia.
4. Dodaj masło i wymieszaj całość.
• Faszerowane pieczarki
Do przygotowania porcji dla 4 osób potrzebne będą:
• 230 g boczku
• 12 większych pieczarek
• 2 łyżki masła
• 270 ml serka śmietankowego
• 3 łyżki świeżego szczypiorku, drobno posiekanego
• 1 łyżka papryki w proszku
• sól i pieprz
1. Piekarnik rozgrzej do 200 stopni Celsjusza.
2. Naczynie do pieczenia nasmaruj masłem,
3. Usuń trzony pieczarek i posiekaj je na drobno i usmaż w tłuszczu po mięsie,
4. Kapelusze grzybów umieść w natłuszczonym naczyniu, w którym będziesz je piekł,
5. Pokruszony boczek wymieszaj z podsmażonymi trzonami grzybów i innymi składnikami. Mieszankę nałóż do każdej pieczarki.
6. Przez ok. 30 minut piecz, aż grzyby przybiorą złocisty kolor.
• Kurczak z serem feta
Do przygotowania porcji dla 2 osób potrzebne będą:
• 450 g kurczaka z rożna
• 200 g sera feta
• 2 pomidory
• 475 g liściastych warzyw
• 10 czarnych oliwek
• 80 ml oliwy z oliwek
• sól i pieprz
1. Pokrój pomidory w plastry i ułóż na talerzu z kurczakiem, serem feta, sałatą i oliwkami,
2. dodaj soli i pieprzu i podaj z oliwą z oliwek.
• Kurczak curry
Do przygotowania porcji dla 4 osób potrzebne będą:
• 2 łyżki oleju z awokado lub oliwy z oliwek
• 650 g udek z kurczaka bez kości
• sól i pieprz
• 4 ząbki czosnku, mielone
• 350 ml kremówki
• 40 g startego parmezanu
• 1 łyżka świeżej pietruszki
1. Rozgrzej olej z awokado lub oliwę z oliwek na średnim ogniu. Udka posól i posyp pieprzem oraz usmaż.
2. Na patelnie dodaj czosnek i mieszaj, aż będzie miękki. Dodaj grzyby i usmaż aż zmiękną.
3. Wlej śmietankę kremówkę i pozostaw całość na wolnym ogniu ok. minut Często mieszaj. Dodaj parmezan, sól i pieprz.
4. Gdy parmezan już się rozpuści, włóż kurczaka na patelnię i wymieszaj w sosie.
• Makaron z cukinii
Do przygotowania porcji dla 4 osób potrzebne będą:
• 600 g udek z kurczaka bez kości
• 80 g zielonego pesto
• 140 g pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
• 110 g pokrojonego w kostkę sera feta
• 350 g cukinii
• 3 łyżki oliwy z oliwek
1. Włóż kurczaka do średniego garnka. Zalej zimna wodą i doprowadź ją do wrzenia.
2. Gdy woda zacznie się gotować, zmniejsz ogień i duś kurczaka ok. 15 minut aż się ugotuje.
3. Wyjmij kurczaka i rozdrobnij go.
4. Zrób makaron z cukinii za pomocą tzw. temperówki do warzyw.
5. Połącz makaron z rozdrobnionym kurczakiem, pomidorami, serem feta i wymieszaj całość.
Przepisy diety ketogenicznej – przekąski
Keto przekąski to te, które nie zaburzają ketozy. Są to produkty niskowęglowodanowe, będące źródłami białka i zdrowych tłuszczów. Przepisów na tego rodzaju przekąski znajdziemy wiele, a są to m,in:
• Deska serów i wędlin,
• Nabiał i owoce,
• Awokado,
• Mascarpone,
• Masło orzechowe,
• Warzywa np. ogórki, seler naciowy, papryka zielona, pomidory,
• Owoce: truskawki, maliny, jeżyny, wiśnie, brzoskwinie.
• Orzechy np. pekan, brazylijskie, laskowe, migdały, włoskie (warto wiedzieć, że orzechy te dostarczają też dużo kalorii (ok 600 kcal w 100 g),
By uniknąć pułapek w wyborze przepisów na przekąski w diecie keto, warto czytać etykiety – nie wszystko co wydaje się niskowęglowodanowe, w rzeczywistości takie jest. Warto uważać też na produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny np. gotowaną marchew, buraka i dynię. Uważaj również na gorzką czekoladę i orzechy nerkowce.
źródła: ketostrefa.pl/, dieta-ketogenna.pl
