Wyszukaj w serwisie
choroby profilaktyka choroby cywilizacyjne zdrowie psychiczne żywienie zdaniem lekarza uroda i pielęgnacja
Pacjenci.pl > Żywienie > Przepisy diety ketogenicznej - śniadanie, obiad i przekąski
Piotr Cieciuch
Piotr Cieciuch 08.02.2024 18:22

Przepisy diety ketogenicznej - śniadanie, obiad i przekąski

dieta ketogeniczna
shutterstock

Dieta ketogeniczna to temat kontrowersyjny wśród dietetyków. Jednak nie sprawia to, że jej popularność słabnie. Wręcz odwrotnie – zainteresowanie nią jest spore, a o jej korzyściach bez obaw mówią również lekarze i naukowcy. Czym dokładnie jest ta dieta? Jak przeprowadzić ją bezpiecznie. I co najważniejsze – co podczas jej stosowania jeść? Odpowiadamy.

Przepisy diety ketogenicznej - kto je doceni?

Dieta ketogeniczna jest dietą niskowęglowodanową. Produkty zaliczane do tego rodzaju jadłospisu są wysokotłuszczowe. Podaż białka jest adekwatna do zapotrzebowania. Ten sposób odżywania powoduje zmianę stanu metabolicznego w organizmie – i działa podobnie jak głodówka. W obydwu przypadkach dochodzi do wzmożonej produkcji ciał ketonowych β-hydroksymaślanu (ang. β-hydroxybutyrate, BHB), acetooctanu (ang. Acetoacetate, AcC) i acetonu. Większa synteza ciał ketonowych podczas diety tego rodzaju nazwana jest ketozą żywieniową. Wzmożona produkcja ciał ketonowych ma miejsce także podczas intensywnego wysiłku fizycznego, trwającego długo, postu, głodówki i okresu noworodkowego.

W stanie ketozy żywieniowej ciało wykorzystuje tłuszcz i produkuje ketony, czyli ciała ketonowe – na litr krwi wytwarza ich od 0,5 do 5 milimoli. Spożycie dużej ilości tłuszczu, niewielu węglowodanów i umiarkowanej ilości białka powoduje, że organizm zostaje pobudzony do produkcji glukozy i insuliny. Poziom glukozy ulega obniżeniu, magazyny glikogenu się opróżniają, a wątroba zaczyna produkować ketony, stanowiące źródło siły dla organizmu.

Ketony są źródłem energii opartym na lipidach. Powstają w wątrobie w trakcie rozkładu tłuszczu na energię. Wyróżniamy ich trzy rodzaje:

   • aceton, 
   • kwas acetylooctowy, 
   • kwas 3-hydroksymasłowy.

To, jak szybko organizm wejdzie w ketozę zależy już od danej osoby. Niekiedy dzieje się to już po kilku dniach, niekiedy po tygodniu.

Jakie są wady i zalety diety ketogenicznej?

Entuzjaści diety ketogenicznej najczęściej mówią o jej korzystnym wpływie na utratę wagi. Jednak pozytywnych aspektów jest więcej. Sama dieta ketogeniczna jest tematem badań naukowców od lat – badana jest pod kątem leczenia:
   • chorób serca, 
   • choroby Alzheimera, 
   • padaczki, 
   • choroby Parkinsona,
   • zespołu policystycznych jajników,
   • uszkodzeń mózgu, 
   • depresji, 
   • trądziku,
   • stresu pourazowego.

Dieta ketogeniczna to jednak dieta restrykcyjna. Dla wielu osób przestrzeganie jej jest najzwyczajniej w świecie trudne. Skomponowanie posiłków z dużą zawartością tłuszczu i niską zawartością węglowodanów może stanowić wyzwanie – dla nas, Polaków, może być to trudne z tego powodu, że chleb, kasza i ziemniaki to nierzadko podstawy wielu dań. Zmiana nawyków żywieniowych nie zawsze jest łatwa i wymaga sporego samozaparcia. Zrezygnowanie chociażby z mleka do kawy albo cukru do herbaty może zabrać ochotę na spożywanie ich. Wyrzeczeniem może być też rezygnacja ze słodkich przekąsek – okazuje się, że na dłuższą metę jest to dla wielu wręcz niewykonalne.

Wadą diety ketogenicznej jest niewielka zawartość witamin i minerałów. W jadłospisie tego tego typu nie ma bowiem wielu owoców i warzyw, dlatego dietetycy niekiedy zalecają, by w trakcie diety jak ta stosować suplementację.

Moment przestawiania się organizmu w stan ketozy też bywa przyczyną dyskomfortu – w pierwszym tygodniu może pojawić się apatia, rozdrażnienie czy trądzik. Warto więc wspomnieć na początku już, że dieta ketogeniczna powinna być prowadzona pod okiem eksperta – lekarza lub dietetyka.


   • Wskazania do stosowania przepisów diety ketogenicznej 

Dieta ketogenna stosowana jest w leczeniu padaczki opornej na leki u dzieci. Przepisy diety ketogennej pomocne bywają przy leczeniu wrodzonych błędów metabolizmu np. wrodzonego braku biała transportującego glukozę GLUT-1). Wskazaniami do stosowania diety są także:

   • zespół Retta, 
   • zespół Dravet, 
   • padaczka z napadami mikoliczno-astatycznymi, 
   • stwardnienie guzowate.

W niektórych przypadkach dieta ketogenna może wspomóc leczenie:

   • autyzmu, 
   • choroby Alzheimera, 
   • choroby Parkinsona.

Przepisy diety ketogenicznej zyskały jednak największe zainteresowanie wśród osób chcących pozbyć się tkanki tłuszczowej i zrzucić niepotrzebne kilogramy.

   • Przeciwskazania do stosowania diety ketogennej

Nieumiejętne stosowanie diety ketogenicznej może spowodować kwasicę ketonową, sprzyjającą powstawnaku kamieni nerkowych i tym samym zagrażającą zdrowiu i życiu. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do diety ketogennej są choroby powodujące zaburzenia metabolizmu tłuszczów i choroby wymagająca leczenia z większą dawką węglowodanów, które przecież nie mogą znajdować się w diecie jak ta.

Jak wynika z artykułu dr. n. med. Agnieszki Sawickiej, opublikowanego na stronie dieta-ketogenna.pl, bezwzględnymi przeciwwskazaniami do diety tego rodzaju są:

   • Pierwotny deficyt karnityny
   • Deficyt I i II transferazy karnitynopalmitynowej
   • Deficyt translokazy karnityny
   • Zaburzenia b-oksydacji kwasów tłuszczowych
   • Deficyt karboksylazy pirogronianowej
   • Kwasice organiczne
   • Porfiria
   • Niedobór dehydrogenazy 3-hydroksyacylo-CoA długołańcuchowych kwasów tłuszczowych
   • Niedobór dehydrogenazy 3-hydroksyacylo-CoA średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych
   • Niedobór dehydrogenazy acylo-CoA średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCAD)
   • Niedobór dehydrogenazy acylo-CoA długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LCAD)
   • Niedobór dehydrogenazy acylo-CoA krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCAD)
 

Autorka za względne przeciwwskazania do diety ketogennej uznała również:
   • groźne choroby wątroby, 
   • kamica nerkowa, 
   • refluks żołądkowo-przełykowy, 
   • choroby trzustki, 
   • niewydolność nerek, 
   • hiperlipidemia występująca u innych członków rodziny, 
   • hipoglikemia o nieznanej przyczynie, 
   • stosowanie inhibitorów SGLT 2 (5)

Na przepisy diety ketogennej powinny uważać osoby stosujące leki. Choć nie ma jednoznacznych przeciwwskazań, by w trakcie omawianej diety stosować leki, mogą pojawić się skutki uboczne np.diuretyki mogą spowodować kwasicę i odwodnienie.

Przed rozpoczęciem diety ketogennej należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Projekt bez nazwy - 2024-02-08T181440.764.png

To tylko odchudzanie, zwykła dieta, czy już zaburzenie? Różnica bywa niewyraźna Prof. Mariusz Wyleżoł: Nie istnieje coś takiego jak „zdrowa otyłość”

Przepisy diety ketogenicznej – które produkty są dozwolone?

Mięso, jaja, ryby, owoce morza i tłuszcze – na nich opiera się dieta ketogeniczna. Zabronione są produkty zbożowe, warzywa korzeniowe, strączkowe i większość owoców. Nie powinno się także jeść cukrów i produktów z dodatkiem cukru.

Produkty dozwolone podczas do realizacji przepisów diety ketogenicznej to m.in.:

   • Mięso i jajka – drób (np. kurczak), wołowina, schab, wątróbka, boczek, jaja,
   • Ryby i owoce morza – łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut, pstrąg, krewetki, kraby, homary, małże ,
   • Tłuszcze - awokado, smalec, masło (klarowane lub zwykłe), ghee, majonez, olej kokosowy, olej MCT, masło kokosowe, oliwa z oliwek, olej z awokado, orzechy, nasiona, nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, masło orzechowe, sezam, 
   • Nabiał – jogurt pełnotłusty grecki, śmietana, tłusty twaróg, ricotta, mascarpone, sery żółte, parmezan, sery pleśniowe,
   • Napoje roślinne – napój migdałowy, napój kokosowy, mleczko kokosowe,
   • Owoce – maliny, truskawki, jeżyny, jagody, borówki,
   • Płyny – woda, herbata biała, kawa i herbata (czarna, zielona)

Osoby które nie chcą jednak rezygnować ze słodkiego smaku, mogą słodzić erytrolem, stewią, ksylitolem.

Produkty których nie powinno znaleźć się w diecie ketogennej:


   • Mięso i jajka – mięso przetworzone, panierowane mięso smażone, 
   • Ryby i owoce morza – ryby smażone, ryby w panierce,
   • tłuszcze – fast food’y, tłuszcze TRANS, wyroby cukiernicze, tłuszcze trans, orzechy pistacje i nerkowce
   • Nabiał – mleko, nabiał z cukrem.
   • Napoje roślinne – napoje ryżowy, owsiany.
   • Warzywa– ziemniaki, marchew, pietruszka, seler, buraki, bataty, nasiona roślin strączkowych, dynia, kukurydza,
   • Owoce – spożywać może tylko owoce zaliczane do wyżej wymienionej listy. 
   • Płyny – alkohol, herbata owocowa, napoje gazowane, energetyki, napoje z cukrem, kompoty.

Przepisy diety ketogenicznej – śniadanie

 • Jajecznica ze szpinakiem

Do przygotowania porcji dla dwóch osób potrzebne będą:

4 duże jajka
   • 1 łyżka śmietanki kremówki
   • 1 łyżka masła
   • 110 g świeżego szpinaku baby
   • 1 ząbek czosnku, posiekany
   • sól i mielony czarny pieprz
   • 45 g sera feta, pokruszonego
   • 85 g boczku (opcjonalnie)
   1. ubij jajka i kremówkę jednocześnie, by powstała jednolita masa. 
   2. Rozgrzej patelnię i dodaj masło, a gdy się roztopi, dodaj szpinak, czosnek i smaż, aż szpinak będzie miękki. Możesz dodać sól i pieprz, 
   3. Masę z jajek wlej na patelnią i smaż, aż jajecznica będzie miała konsystencję, która Ci odpowiada,

   • Mięsne muffiny

Do przygotowania porcji dla sześciu osób potrzebne będą:

1 żółta cebula pokrojona w drobną kostkę
   • 650 g mielonej wołowiny lub mielonego indyka
   • 2 lekko ubite duże jajka
   • 2 łyżki włoskiej przyprawy
   • sól i pieprz do smaku
   • 55 g startego sera mozzarella
   • 60 ml startego parmezanu (opcjonalnie)
   1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza, 
   2. Wymieszaj ręką w dużej misce mięso, jajka, cebulę, włoską przyprawę oraz sól i pieprz.
   3. Mieszankę mięsną umieść w foremkach i dociśnij. 
   4. Posyp całość mozzarellą, 
   5. Piecz w piekarniku ok 30 minut.

   • Jajka z sosem estragonowo-śmietanowym

Do przygotowania porcji dla sześciu osób potrzebne będą: 
120 ml śmietany kremówki
   • 40 g startego sera parmezan
   • 1 ząbek czosnku, posiekany
   • 1 łyżeczka estragonu
   • 1 łyżeczka posiekanego świeżego szczypiorku
   • ¼ łyżeczki soli
   • ¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
   • 1 szczypta gałki muszkatołowej (opcjonalnie)
   • 4 duże jajka
   • ½ łyżeczki płatków chilli (opcjonalnie)
   1. Piekarnik rozgrzej do temperatury 220 stopni Celsjusza. 
   2. Posmaruj oliwą kokilki, 
   3. Wymieszaj ser, czosnek, estragon, szczypiorek, pieprz, sól i gałkę muszkatołową, aż składniki będą jednolite. Masę rozdziel do ułóż równomiernie w foremkach.
   4. Do foremek dodaj dwa jajka i piecz 15 minut, aż białka jajek się ugotoują

   • Wrapy z jajkiem

Do przygotowania porcji dla jednej osoby potrzebne będą:

   • 2 duże jajka
   •  Pół łyżki masła
   •  Pół łyżki sosu pomidorowego
   •  14 g rozdrobnionego sera mozzarella
   •  45 g pokrojonego salami
   1. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj masło. 
   2. Wbijaj jajka do miski i ubijaj, aż się połączą. 
   3. Wlej jajka na patelnię i smaż, aż brzegi zaczną się podnosić. 
   4. Na drugiej stronie smaż je ok. 30 sekund. 
   5. Po zdjęciu z patelni połóż na środku sos pomiodorowy, mozarellę i salami. Zwiń całość w rulonik. 


   • Ketogenne gofry 
Do przygotowania porcji dla 4 osób potrzebne będą:

   • 28 g stopionego masła
   • 4 duże jaja
   • 220 g startego sera mozzarella
   • 4 łyżki mąki migdałowej
   • szczypta soli
   1. Wymieszaj wszystkie składniki, 
   2. posmaruj gofrownicę małą ilością masła i rozprowadź na nim mieszaninę.
   3. Gofry smaż ok 6 minut, 
   4. Gofry możesz zjeść np. z dodatkiem owoców jagodowych.

Przepisy diety ketogenicznej – obiad


   • Zupa dyniowa

Do przygotowania porcji dla 4 osób potrzebne będą:

650 g surowej kiełbasy
   • 1 posiekana cebula
   • 1 mała czerwona papryka, pokrojona w kostkę
   • 1 posiekany ząbek czosnku
   • 1 szczypta soli
   • ½ łyżeczki mielonego suszonego tymianku
   • ½ łyżeczki utartej suszonej szałwii (opcjonalnie)
   • ½ łyżeczki mielonej ostrej papryki (opcjonalnie)
   • 120 ml puree z dyni
   • 350 ml bulionu drobiowego
   • 120 ml śmietanki kremówki
   • 1 łyżka masła
   1. Usmaż kiełbasę z cebulą i papryką, 
   2. Wsyp przyprawę, gdy kiełbasa się usmaży, a cebula z papryką będą przyrumienione, 
   3. Puree z dyni, kremówkę i bulion dodaj do całości i duś na małym ogniu ok 20 minut. Duś bez przykrycia. 
   4. Dodaj masło i wymieszaj całość.

   • Faszerowane pieczarki

Do przygotowania porcji dla 4 osób potrzebne będą:

   • 230 g boczku
   • 12 większych pieczarek
   • 2 łyżki masła
   • 270 ml serka śmietankowego
   • 3 łyżki świeżego szczypiorku, drobno posiekanego
   • 1 łyżka papryki w proszku
   • sól i pieprz
   1. Piekarnik rozgrzej do 200 stopni Celsjusza. 
   2. Naczynie do pieczenia nasmaruj masłem, 
   3. Usuń trzony pieczarek i posiekaj je na drobno i usmaż w tłuszczu po mięsie,
   4. Kapelusze grzybów umieść w natłuszczonym naczyniu, w którym będziesz je piekł,
   5. Pokruszony boczek wymieszaj z podsmażonymi trzonami grzybów i innymi składnikami. Mieszankę nałóż do każdej pieczarki. 
   6. Przez ok. 30 minut piecz, aż grzyby przybiorą złocisty kolor.


   • Kurczak z serem feta

Do przygotowania porcji dla 2 osób potrzebne będą:

   • 450 g kurczaka z rożna
   • 200 g sera feta
   • 2 pomidory
   • 475 g liściastych warzyw
   • 10 czarnych oliwek
   • 80 ml oliwy z oliwek
   • sól i pieprz
   1. Pokrój pomidory w plastry i ułóż na talerzu z kurczakiem, serem feta, sałatą i oliwkami, 
   2. dodaj soli i pieprzu i podaj z oliwą z oliwek.  


   • Kurczak curry

Do przygotowania porcji dla 4 osób potrzebne będą:

   • 2 łyżki oleju z awokado lub oliwy z oliwek
   • 650 g udek z kurczaka bez kości
   • sól i pieprz
   • 4 ząbki czosnku, mielone
   • 350 ml kremówki
   • 40 g startego parmezanu
   • 1 łyżka świeżej pietruszki
   1. Rozgrzej olej z awokado lub oliwę z oliwek na średnim ogniu. Udka posól i posyp pieprzem oraz usmaż. 
   2. Na patelnie dodaj czosnek i mieszaj, aż będzie miękki. Dodaj grzyby i usmaż aż zmiękną. 
   3. Wlej śmietankę kremówkę i pozostaw całość na wolnym ogniu ok. minut Często mieszaj. Dodaj parmezan, sól i pieprz. 
   4. Gdy parmezan już się rozpuści, włóż kurczaka na patelnię i wymieszaj w sosie.


   • Makaron z cukinii

Do przygotowania porcji dla 4 osób potrzebne będą:

   • 600 g udek z kurczaka bez kości
   • 80 g zielonego pesto
   • 140 g pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
   • 110 g pokrojonego w kostkę sera feta
   • 350 g cukinii
   • 3 łyżki oliwy z oliwek

   1. Włóż kurczaka do średniego garnka. Zalej zimna wodą i doprowadź ją do wrzenia. 
   2. Gdy woda zacznie się gotować, zmniejsz ogień i duś kurczaka ok. 15 minut aż się ugotuje. 
   3. Wyjmij kurczaka i rozdrobnij go. 
   4. Zrób makaron z cukinii za pomocą tzw. temperówki do warzyw.
   5. Połącz makaron z rozdrobnionym kurczakiem, pomidorami, serem feta i wymieszaj całość.

Przepisy diety ketogenicznej – przekąski

Keto przekąski to te, które nie zaburzają ketozy. Są to produkty niskowęglowodanowe, będące źródłami białka i zdrowych tłuszczów. Przepisów na tego rodzaju przekąski znajdziemy wiele, a są to m,in:

   • Deska serów i wędlin, 
   • Nabiał i owoce, 
   • Awokado, 
   • Mascarpone, 
   • Masło orzechowe, 
   • Warzywa np. ogórki, seler naciowy, papryka zielona, pomidory, 
   • Owoce: truskawki, maliny, jeżyny, wiśnie, brzoskwinie. 
   • Orzechy np. pekan, brazylijskie, laskowe, migdały, włoskie (warto wiedzieć, że orzechy te dostarczają też dużo kalorii (ok 600 kcal w 100 g),

By uniknąć pułapek w wyborze przepisów na przekąski w diecie keto, warto czytać etykiety – nie wszystko co wydaje się niskowęglowodanowe, w rzeczywistości takie jest. Warto uważać też na produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny np. gotowaną marchew, buraka i dynię. Uważaj również na gorzką czekoladę i orzechy nerkowce. 

źródła: ketostrefa.pl/, dieta-ketogenna.pl

Polecane