Śpisz 8 godzin, a i tak jesteś zmęczony? Dietetyczka: winna może być zła dieta

Marta Uler Pacjenci.pl: Dlaczego czasem nawet po 8 godzinach snu czujemy się zmęczeni, ziewamy w ciągu dnia, nic nam się nie chce? Czy można winić dietę?

Dr Paulina Ihnatowicz, dietetyczka kliniczna: Zanim przejdę do samego jedzenia, trzeba podkreślić, że samo „8 godzin snu” nie gwarantuje wyspania. Liczy się jego jakość, a ta zależy m.in. od tego, co jemy i pijemy wieczorem, jak wygląda nasz dzień i jakie mamy nawyki.

Ogromne znaczenie ma kolacja, bo to, co zjemy na noc, wpływa na przebieg snu. Druga kwestia to kofeina po godzinie 15–16. Nie chodzi tylko o kawę, ale też bardzo popularną ostatnio matchę, colę czy czekoladę, czyli kakao. No i oczywiście alkohol, który bardzo silnie zaburza fazy snu.

Idealna kolacja powinna zawierać białko, błonnik i węglowodany złożone, ale nie powinna być tłusta. Zbyt ciężki posiłek przeciąża układ pokarmowy i obniża jakość wypoczynku.

Czego nie powinno zabraknąć w diecie osób, które cały dzień pracują przy komputerze?

Najlepiej, jeśli łączy się węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze. Węglowodany złożone to np. kasza gryczana, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty czy chleb żytni – one dają energię, która uwalnia się stopniowo, a nie skokowo jak po słodyczach.

Białko może pochodzić z drobiu, ryb, tofu czy strączków, a tłuszcze – z oliwy lub awokado. Do tego koniecznie duża porcja warzyw, najlepiej surowych. W skrócie: połowa talerza – warzywa, ćwiartka – białko, ćwiartka – węglowodany. Proste, a bardzo skuteczne. 

Przeczytaj też: Jedzenie jako sposób kontroli życia. „To nie moda, to ciężka choroba”

Na śniadanie owsianka? Wiele osób twierdzi, że po niej szybko robi się głodnym...

Jeżeli owsianka jest dobrze zbilansowana, to do tego nie dojdzie.  Płatki owsiane górskie to świetne źródło węglowodanów złożonych i błonnika (beta-glukanów, które wspierają jelita). Do tego warto dodać białko – np. jogurt naturalny lub skyr – oraz owoce i tłuszcz w postaci orzechów czy łyżeczki masła orzechowego. Taki zestaw daje sytość na wiele godzin i stabilizuje poziom cukru.

Jeśli ktoś robi się szybko głodny po owsiance to dlatego, że je np. samą owsiankę z owocami. Wystarczy dorzucić białko i tłuszcz, żeby efekt był zupełnie inny.

Często też po lunchu nie mamy już siły na pracę. Skąd bierze się ten spadek energii?

To normalne, że w okolicach południa czujemy lekki spadek sił – tak działa nasz rytm okołodobowy. Ale sam skład posiłku też nie jest bez znaczenia. Jeśli obiad jest bogaty w węglowodany proste (np. drożdżówki, słodycze, biały makaron) i brakuje w nim białka czy błonnika, to poziom glukozy we krwi najpierw gwałtownie rośnie, a potem szybko spada. Wtedy pojawia się senność i rozkojarzenie.

Drugim problemem jest przejadanie się – w pracy często jemy w pośpiechu, za dużo i za tłusto. Tymczasem lepiej odejść od stołu na 80 proc. sytości. Jeśli posiłek jest lekki, oparty na warzywach, chudym białku i zdrowych tłuszczach (np. oliwie z oliwek), to poziom energii utrzymuje się dłużej.

Świetny trik na to, by nie dopuścić do tego „zjazdu” po obiedzie, to 5-minutowy spacer. Nawet krótki ruch, choćby przejście po biurze czy schodach, bardzo poprawia metabolizm glukozy i redukuje senność.

Przeczytaj też: Otyłość u dzieci to nie uroda, to choroba. Jak z nią walczyć?

A ile razy dziennie powinniśmy jeść? Kiedyś zasada brzmiała: 5 posiłków. Dziś od tego się odchodzi, wielu dietetyków uważa, że o wiele korzystniej dla zdrowia jest posilać się 3 razy dziennie. Jakie jest Pani zdanie w tej kwestii?

Odpowiem tak: to zależy. Nie ma jednej zasady dla wszystkich. Osoby zdrowe, które mają regularny tryb życia, świetnie funkcjonują na trzech posiłkach. Ale są sytuacje, w których lepiej jeść częściej – na przykład przy hipoglikemii reaktywnej (czyli gwałtownych spadkach cukru), w ciąży, u osób starszych czy bardzo aktywnych fizycznie.

Najważniejsze nie jest to, ile posiłków jemy, tylko co w nich jest. Można jeść pięć źle zbilansowanych dań i wciąż być zmęczonym, a można jeść trzy dobrze skomponowane i czuć się świetnie. To jakość kalorii decyduje o energii, nie sama liczba posiłków.

Wspomniała Pani o rytmie okołodobowym. Czy pora posiłków też ma znaczenie dla koncentracji i wydolności?

Ogromne. Dobrze, jeśli śniadanie zjemy do dwóch godzin po przebudzeniu – wtedy organizm ma najlepszą wrażliwość na insulinę i łatwiej utrzymuje stabilny poziom glukozy. Z kolei większe posiłki, takie jak obiad, warto planować do godziny 15–16, szczególnie zimą, kiedy szybciej robi się ciemno.

To nie pora snu, ale światło słoneczne reguluje nasz metabolizm. Zimą gorzej reagujemy na insulinę po zmroku, więc kolacja powinna być lżejsza i wcześniejsza. Latem, kiedy dzień jest dłuższy, możemy przesunąć obiad i kolację nieco później – ważne jednak, by zachować regularność.

Coraz częściej dziś mówi się też o tym, że większość kalorii powinniśmy spożywać w pierwszej połowie dnia, a nie wieczorem. Wtedy łatwiej utrzymać stabilny poziom cukru, koncentrację i uniknąć uczucia senności.

Przeczytaj też: Przenigdy nie łącz ich z twarogiem. Gnije i fermentuje w jelitach

A teraz temat, który dotyczy chyba wszystkich – kawa. Pomaga, czy tylko maskuje zmęczenie?

Kofeina rzeczywiście poprawia koncentrację i czujność, ale krótkoterminowo – na 20–60 minut. Nie usuwa na pewno przyczyny zmęczenia. Jeśli ktoś śpi po cztery godziny i „ratuje się” kawą, to organizm i tak upomni się o odpoczynek.

Natomiast picie kawy nie jest niezdrowe – to mit i dziś coraz więcej ludzi jest już tego świadomych. Badania pokazują, że osoby pijące regularnie 2–3 filiżanki dziennie mają niższe ryzyko cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera i innych chorób przewlekłych. Kawa jest bogata w polifenole i antyoksydanty, które działają ochronnie na nasz organizm.

Owszem, zawiera szkodliwy akrylamid – związek powstający w procesie palenia ziaren – ale, co należy podkreślić, w ilościach, które nie niwelują korzyści zdrowotnych. Jeśli ktoś się tym mimo wszystko martwi, może wybierać jasno paloną kawę, w której jest znacznie mniej tej substancji.

Warto też pamiętać, że kawa wypita tuż po jedzeniu utrudnia wchłanianie żelaza, więc najlepiej pić ją między posiłkami.

A co z zieloną herbatą albo matchą? 

Matcha to świetna alternatywa dla kawy. To sproszkowana zielona herbata, zawierająca L-teaninę, czyli aminokwas, który sprawia, że kofeina uwalnia się wolniej. Działa łagodniej i dłużej, bez „kopa” i późniejszego spadku. 

Ale mam taką ciekawostkę – jeśli ktoś ma zarwaną noc, to porcja kreatyny (tak, tej znanej z suplementów sportowych) może skuteczniej niż kawa poprawić koncentrację na kilka godzin. Takie wyniki pokazują najnowsze badania. Kreatyna nie rozwiązuje oczywiście przyczyny zmęczenia, ale może tymczasowo poprawić wydolność poznawczą – zwłaszcza po nieprzespanej nocy.

To chyba czas na test: większe śniadanie, obiad do 16:00 i mniej kawy po południu?

Dokładnie. Warto poeksperymentować i obserwować samopoczucie. Zmiana pory jedzenia i lekka korekta diety potrafią w ciągu tygodnia zrobić ogromną różnicę w poziomie energii.