Takie jajka są najzdrowsze. Jedz bez strachu o cholesterol
Mit o cholesterolu pęka jak skorupka. Przez lata obawialiśmy się jajek, dziś dietetycy przypominają: to nie samo żółtko, lecz cały styl życia decyduje o profilu lipidowym. Jajka przygotowane w odpowiedni sposób dostarczają pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, choliny i minerałów – bez tłuszczu z patelni i zbędnych dodatków. Pytanie brzmi: jak je zrobić?
- W kontekście zdrowia serca ważniejsze od eliminacji żółtka jest mądre komponowanie talerza.
- Jajka na twardo to niewiele kalorii, dużo białka i solidna dawka mikroelementów
- Jedno gotowanie daje kilka dań: od sałatki po kanapkę, zawsze z solidną porcją substancji odżywczych
Jajka a cholesterol
Jedno duże jajko dostarcza około 6–7 g białka i blisko 186–200 mg cholesterolu oraz około 5 g tłuszczu, z czego około 1,6 g to tłuszcze nasycone. To oznacza, że jajko wnosi cholesterol do diety, ale z umiarkowaną ilością tłuszczów nasyconych.
Jajka same w sobie zawierają cholesterol, ale u większości osób wpływa on na profil lipidowy mniej niż ogólny jadłospis; bardziej liczy się to, by unikać „dodatków” jak majonez czy masło i łączyć jajka z warzywami oraz pełnymi zbożami, które dostarczają błonnika.
Aktualne przeglądy naukowe nie wykazują istotnego związku między jedzeniem jaj a ryzykiem chorób sercowo‑naczyniowych; rekomendacje kardiologiczne kładą nacisk na cały wzorzec żywienia. W praktyce liczy się kompozycja diety, a nie pojedynczy produkt. Dodatkowo żółtko to źródło takich składników jak cholina i luteina, które wspierają ważne funkcje organizmu, co wzmacnia bilans korzyści.
Takie jajka są najzdrowsze
Najzdrowsze jajka dla osób martwiących się cholesterolem to te gotowane na twardo albo na miękko – bez smażenia na tłuszczu. Taka obróbka nie dodaje kalorii ani utlenionych tłuszczów z patelni, a jednocześnie „zamyka” białko i witaminy w stabilnej formie. Warto gotować jajko stosunkowo krótko: 9–10 minut wystarczy, by żółtko ścięło się bez powstawania szarej obwódki (oznaka nadmiernego gotowania i niekorzystnych zmian w składnikach).
Dla osób z zaburzeniami lipidowymi najkorzystniejsze będzie:
- jajko na twardo,
- bez smażenia,
- podane z błonnikiem (sałatka, pełnoziarnista kanapka), zdrowymi tłuszczami nienasyconymi (np. awokado, oliwa).
Jeśli masz rozpoznaną hipercholesterolemię rodzinną lub cukrzycę, warto omówić indywidualny limit jaj z dietetykiem/lekarzem.
Jak jeść i przechowywać bezpiecznie jajka? Wiele osób popełnia ten błąd
U osób zdrowych rozsądny poziom to do 7 jaj tygodniowo. Przy hipercholesterolemii porcję ustal z lekarzem lub dietetykiem. Taki podział pomaga dopasować jadłospis do profilu lipidowego bez rezygnacji z wartości żywieniowych jaj.
Ważne:
- wybieraj gotowanie lub pieczenie zamiast smażenia na maśle czy smalcu;
- gotuj jajka 9–10 minut, by zniszczyć bakterie i uniknąć zielonego nalotu;
- po ugotowaniu schładzaj możliwie szybko i przechowuj w lodówce;
- do majonezu, farszów i deserów używaj jaj pasteryzowanych;
- sprawdzaj świeżość testem wody: świeże opada na dno, pływające wyrzuć;
- trzymaj jaja w lodówce, najlepiej w oryginalnym opakowaniu;
- nie myj jaj przed schłodzeniem; opłucz dopiero tuż przed użyciem;
- myj ręce po kontakcie z surowym jajkiem; oddzielaj surowe od gotowych potraw.
Ugotowane jaja zjedz w 2–3 dni, a potrawy z jaj przechowuj w 4–5°C. Jeśli nie jesz od razu, schłodź i włóż do lodówki. To prosty sposób, by ograniczyć namnażanie bakterii i zachować jakość.
Źródła:
- Carson J.A.S., Lichtenstein A.H., Anderson C.A.M. i in. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2019. (streszczenie „10 rzeczy do zapamiętania” na ACC.org)
- U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025. 9. edycja, grudzień 2020
- World Health Organization. Guideline: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. 2023
- Visseren F.L.J. i in. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal. 2021;42(34):3227–3337
