Te 3 polskie warzywa działają jak zastrzyk na odchudzanie. Apetyt spada do zera

• Pęczniejący błonnik może pomagać dłużej utrzymać uczucie pełności
• Niektóre rodzaje błonnika zmniejszają odczuwany głód i chęć jedzenia
• Buraki zawierają frakcje błonnika o dużej zdolności wiązania wody
• Topinambur i seler korzeniowy łatwo włączyć do codziennych posiłków

Dlaczego pęczniejący błonnik pomaga ograniczać apetyt?

Błonnik nie zawsze działa tak samo. Znaczenie mają jego właściwości, między innymi lepkość, rozpuszczalność i zdolność do wiązania wody. W praktyce niektóre jego rodzaje pomagają zwiększać uczucie pełności po jedzeniu. Dzięki temu posiłek może sycić przez dłuższy czas, a ochota na kolejną przekąskę pojawia się później.

Dobrze pokazuje to przegląd badań „Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials”. Błonnik o większej lepkości, w tym pektyny, beta-glukany i guma guar, częściej zmniejszał apetyt niż błonnik o mniejszej lepkości. Taki efekt pojawiał się w 59 proc. porównań dotyczących bardziej lepkiego błonnika i w 14 proc. porównań dotyczących mniej lepkiego.

– Rodzaje błonnika o większej lepkości częściej zmniejszały apetyt niż te o mniejszej lepkości – czytamy w badaniu „Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight”.

Topinambur dostarcza fruktanów typu inulina

Topinambur jest jednym z warzyw, które dobrze pasują do jadłospisu nastawionego na większą sytość. Szczególnie interesujące są zawarte w nim fruktany typu inulina. To rodzaj błonnika badany pod kątem wpływu na odczuwanie głodu i ilość zjadanej żywności. Ma to znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy największym problemem podczas odchudzania jest szybki powrót apetytu między posiłkami.

W badaniu „Acute fiber supplementation with inulin-type fructans curbs appetite sensations: a randomized, double-blind, placebo-controlled study” 40 młodych kobiet otrzymywało codziennie napój zawierający 16 g fruktanów typu inulina albo placebo. Po siedmiu dniach osoby z grupy przyjmującej błonnik zgłaszały mniejszy głód i mniejszą chęć jedzenia, a jednocześnie większe uczucie pełności. Podczas lunchu zjadły średnio 453 kcal, podczas gdy w grupie kontrolnej było to 571 kcal. Oznaczało to różnicę wynoszącą 21 proc.

– Spożywanie 16 g fruktanów typu inulina pomagało ograniczyć odczuwanie apetytu i zmniejszyć ilość jedzenia podczas lunchu – czytamy w badaniu.

Buraki zawierają błonnik, który dobrze wiąże wodę

Buraki są kolejnym prostym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w posiłku. Zawierają zarówno jego frakcje rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne, a także pektyny. W kontekście sytości szczególnie ciekawa jest zdolność tego błonnika do wiązania wody. To właśnie jedna z cech, dzięki którym określone rodzaje błonnika mogą zwiększać objętość treści pokarmowej i sprzyjać uczuciu pełności.

W pracy „Dietary fiber and pectin fractions of Beta vulgaris var. conditiva” analizowano błonnik oraz pektyny czerwonego buraka. Badany materiał wykazywał zdolność wiązania 19,85 g wody na 1 g substancji nierozpuszczalnej w alkoholu. Po ekstrakcji pektyn wartość ta spadała do 11,53 g. Pokazuje to, że frakcje błonnika znajdujące się w buraku mają wyraźną zdolność zatrzymywania wody. Dlatego buraki dobrze pasują do posiłków, które mają być bardziej sycące i bogate w warzywa.

Seler korzeniowy zwiększa udział błonnika w posiłku

Seler korzeniowy można wykorzystać na wiele prostych sposobów. Nadaje się do zup, surówek, puree czy pieczenia razem z innymi warzywami. Dzięki temu łatwo zwiększyć udział warzyw i błonnika w całym posiłku bez sięgania po specjalne produkty. W diecie nastawionej na sytość to właśnie takie zwykłe składniki mogą być szczególnie wygodne.

Selerowi i selerowi korzeniowemu poświęcono między innymi przegląd „Celery and Celeriac: A Critical View on Present and Future Breeding”. Opisano w nim te rośliny także w kontekście składników interesujących z punktu widzenia wartości odżywczej i potencjalnych właściwości prozdrowotnych. 

W codziennej diecie seler korzeniowy można potraktować przede wszystkim jako kolejny warzywny składnik posiłków bogatych w błonnik. W połączeniu z topinamburem i burakami daje prosty sposób na komponowanie dań, które mają zapewniać dłuższe uczucie sytości.

Bibliografia:

• Salmean, Y. A. Acute fiber supplementation with inulin-type fructans curbs appetite sensations: a randomized, double-blind, placebo-controlled study, 2017
• Dongowski, G. Dietary fiber and pectin fractions of Beta vulgaris var. conditiva, 1996
• Bruznican, S., De Clercq, H., Eeckhaut, T. i in. Celery and Celeriac: A Critical View on Present and Future Breeding, 2020
• Wanders, A. J., van den Borne, J. J. G. C., de Graaf, C. i in. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials, 2011