Często chorujesz? Sprawdź poziom tego pierwiastka
Częste infekcje mogą mieć różne przyczyny, a jedną z nich jest niedobór cynku, który wpływa na układ odpornościowy. Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać tego pierwiastka ani magazynować go w dużych ilościach. Dlatego regularne dostarczanie cynku wraz z pożywieniem ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
- Niedobór cynku osłabia odporność i może prowadzić do częstszych infekcji bakteryjnych i wirusowych
- Organizm nie magazynuje cynku w dużych ilościach, dlatego trzeba go dostarczać regularnie
- Najbogatszym źródłem pierwiastka są ostrygi i inne owoce morza, a także czerwone mięso i podroby
- Nadmierna suplementacja może być szkodliwa i osłabiać układ odpornościowy
Cynk a odporność
Cynk jest mikroelementem i składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zapotrzebowanie na niego jest śladowe. Mimo to pełni funkcję katalityczną jako składnik i kofaktor ponad 300 enzymów biorących udział w kluczowych procesach metabolicznych. Uczestniczy także w syntezie i naprawie DNA, podziałach komórkowych oraz modulowaniu odpowiedzi zapalnej.
Dla układu odpornościowego cynk ma znaczenie w obronie przed patogenami. Wspiera produkcję i dojrzewanie limfocytów T oraz limfocytów B, dlatego jego niedobór osłabia odpowiedź immunologiczną. Pierwiastek działa również jako przeciwutleniacz i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Wchodzi w skład dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), enzymu chroniącego komórki przed wolnymi rodnikami.
W badaniach przyjmowanie pastylek do ssania z octanem lub glukonianem cynku w trakcie infekcji może skrócić czas trwania przeziębienia i złagodzić jego objawy. Przegląd Cochrane z 2024 roku wskazuje skrócenie przeziębienia o około 2 dni, lecz nie zapobieganie zachorowaniu.
Jakie objawy daje niedobór cynku?
Głównym objawem niedoboru cynku jest upośledzenie odporności, które przejawia się częstszymi infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi.
Cynk wpływa na stan skóry, włosów i paznokci oraz uczestniczy w regeneracji naskórka i gojeniu ran. Z tego względu niedobór może manifestować się objawami dermatologicznymi. Wśród nich wymienia się:
- wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci oraz białe plamki na paznokciach,
- zmiany skórne,
- opóźnione gojenie ran.
Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania zmysłów smaku i węchu. Długotrwały niedobór może prowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych, problemów z pamięcią, zmęczenia, drażliwości oraz rozwoju stanów lękowych i depresji.
Kto jest najbardziej narażony na niedobór cynku?
Urozmaicona dieta u większości zdrowych osób pozwala zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, jednak niektóre grupy są bardziej narażone na niedobór.
Podwyższone ryzyko dotyczy osób z chorobami zapalnymi jelit, celiakią, niewydolnością trzustki oraz chorobami wątroby. Zagrożeni są także osoby po operacjach bariatrycznych, seniorzy, wegetarianie i weganie oraz osoby nadużywające alkoholu.
Alkohol obniża wchłanianie cynku z przewodu pokarmowego i nasila jego wydalanie z moczem.
Jak mądrze uzupełnić cynk w diecie?
Planując posiłki, warto pamiętać, że przyswajalność cynku z pożywienia wynosi przeciętnie od 16 do 50 proc. i jest wyższa z produktów odzwierzęcych niż roślinnych. Najbogatszym źródłem są ostrygi, a także inne owoce morza. Znaczące ilości dostarczają również czerwone mięso, podroby, drób, jaja i nabiał.
W produktach roślinnych cynk występuje w roślinach strączkowych, orzechach i produktach pełnoziarnistych. Ich przyswajalność ogranicza jednak obecność fitynianów, które wiążą cynk w jelicie. Obróbka termiczna, moczenie nasion, fermentacja oraz wypiek pieczywa na zakwasie zmniejszają ten wpływ.
Bezpieczeństwo suplementacji cynku i interakcje z lekami
Zalecane dzienne spożycie (RDA) cynku dla dorosłych wynosi 8–9 mg dla kobiet oraz 11 mg dla mężczyzn. W okresie ciąży i laktacji wzrasta do 11–13 mg na dobę. Dopuszczalny górny limit dla dorosłych według norm w USA i Polsce wynosi 40 mg na dobę.
Suplementacji nie należy prowadzić na własną rękę bez wskazań i konsultacji lekarskiej.
Warto również pamiętać o ważnych interakcjach z lekami:
- Cynk zaburza wchłanianie antybiotyków z grupy chinolonów i tetracyklin, dlatego nie należy ich przyjmować jednocześnie.
- Duże ilości wapnia oraz preparaty żelaza i miedzi przyjmowane łącznie z cynkiem ograniczają jego przyswajanie.
- Leki moczopędne oraz inhibitory ACE mogą nasilać wydalanie cynku z moczem.
Przedawkowanie cynku wywołuje dolegliwości żołądkowo-jelitowe: nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunkę oraz metaliczny posmak w ustach i bóle głowy. Nadmierne dawki mogą też paradoksalnie osłabiać układ odpornościowy. Wszelkie wątpliwości dotyczące dawkowania warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.
