Taki chleb gnije i fermentuje w jelitach. Jeśli zjesz, będziesz mieć brzuch jak balon
Ciepła kromka z piekarni smakuje świetnie, ale nie każdy bochenek wpływa na przewód pokarmowy tak samo. Gdy piekarz skraca wielogodzinną fermentację zaczynu do kilkudziesięciu minut, część cukrów wędruje nietknięta do jelita grubego, zmieniając twój brzuch w balon – dosłownie i w przenośni.
- „Szybki” chleb powstaje w ok. 3,5 h i przez to zawiera więcej fruktanów niż tradycyjne pieczywo na zakwasie
- Niestrawione fruktany (grupa FODMAP) stają się pożywką bakterii, które wytwarzają gazy i wzdęcia
- Pełnoziarniste pieczywo pomaga jelitom, o ile zwiększasz jego porcję stopniowo i popijasz wodą
Chleb ekspresowy – co kryje się za puszystą kromką
Producenci masowi pieczywa chętnie korzystają z tzw. procesu Chorleywood (CBP) – brytyjskiej metody z 1961 r., w której mąkę miesza się z dodatkową porcją drożdży, tłuszczu i witaminą C, a całość napowietrza w superszybkich mikserach. Dzięki temu bochenek od mąki do foliowej torebki potrzebuje zaledwie kilku godzin.
Dla konsumenta oznacza to miękki, długo świeży chleb, ale także wyższy ładunek fruktanów – węglowodanów, których nasze enzymy po prostu nie trawią. W tradycyjnym zakwasie bakterie mają czas je rozłożyć, dlatego pieczywo „z dziada pradziada” rzadziej powoduje wzdęcia.
Jaki chleb jeść dla zdrowych jelit?
Nadmiar fruktanów szczególnie dokucza osobom z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub przerostem bakteryjnym (SIBO). Typowe objawy to:
- napierające wzdęcia,
- kolkowy ból,
- odgłosy „przelewania”.
Dieta Low-FODMAP – oparta m.in. na długodojrzewającym pieczywie żytnim – według metaanaliz z ostatniej dekady redukuje te symptomy nawet o 50%. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii podkreślają też, że zakwas obniża indeks glikemiczny chleba, co pomaga osobom z insulinoopornością.
Błonnik - sprzymierzeniec, ale nie w nadmiarze
Normy Instytutu Żywności i Żywienia (2024) zalecają co najmniej 25 g błonnika dziennie dla dorosłych. Dwie kromki prawdziwego chleba razowego to już ok. 8 g.
Włókno roślinne zwiększa objętość stolca i odżywia „dobre” bakterie, ale jeśli dodasz je z dnia na dzień w nadmiarze, mikrobiota odpowie wzmożoną produkcją gazów – to naturalny etap adaptacji. Osoby z aktywnymi chorobami zapalnymi jelit lub ryzykiem niedrożności powinny ustalać optymalną dawkę błonnika z dietetykiem.
Zatem jak wybierać chleb, żeby nie „pękać” z przejedzenia?
- Szukaj bochenków na żytnim lub mieszanym zakwasie, bez polepszaczy i cukru; etykieta „pieczywo tostowe” zwykle oznacza wypiek CBP.
- Zwiększaj udział pieczywa pełnoziarnistego powoli: +1 kromka co 3–4 dni, popijaj co najmniej szklanką wody.
Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady medycznej.
Źródła:
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski.
- Tucker, G. (2025). Chorleywood bread process – how it changed industry. The World of Food Ingredients.
- European Food Safety Authority. (2023). Dietary reference values for dietary fibre.
- Jones, J. M. (2024). Dietary fibre: An unmatched food component for sustainable health. Nutrition Reviews.
