Ten niedobór to znak rozpoznawczy Polaków. Powoduje ból głowy i bezsenność
Braki tego pierwiastka w organizmie to problem, który dotyczy ponad dwóch trzecich dorosłych Polaków. Objawy niedoboru pojawiają się szybciej, niż sądzimy: poranne bóle głowy, skurcze mięśni czy problemy ze snem mogą mieć jedno źródło. Sprawdź, jak go uzupełnić bez potrzeby sięgania po suplementy.
- Poranne migreny, problemy ze snem i przewlekłe zmęczenie mogą mieć wspólną przyczynę
- Aż 68 proc. dorosłych Polaków nie dostarcza magnezu w diecie w wystarczającej ilości
- Sposobem na rozwiązanie tych problemów może być wzbogacenie diety np. w orzechy
Ponad dwie trzecie Polaków cierpi na niedobór magnezu
Według danych z 2025 roku, nawet 68,4 proc. dorosłych mieszkańców Polski nie spożywa zalecanej dziennej dawki magnezu. W grupie mężczyzn niedobór może dotyczyć nawet 90 proc. Najczęstszymi przyczynami są wysoko przetworzona dieta, nadmiar cukru oraz przewlekły stres, który przyspiesza wydalanie magnezu z organizmu.
Choć deficyt magnezu rzadko stanowi bezpośrednie zagrożenie życia, w dłuższej perspektywie obciąża układ nerwowy, sercowo-naczyniowy oraz zaburza gospodarkę glukozowo-insulinową.
Ile magnezu potrzebujemy? Objawy niedoboru magnezu
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Ż\uywności (EFSA) zaleca spożycie 350 mg magnezu dziennie dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet. Tymczasem statystyczny Polak dostarcza go jedynie ok. 240 mg dziennie – to o około 30 proc. za mało.
Typowe objawy niedoboru magnezu:
- migreny i napięciowe bóle głowy,
- problemy z zasypianiem, częste wybudzenia,
- drganie powiek, skurcze łydek.
Na niedobory szczególnie narażone są osoby żyjące w przewlekłym stresie, diabetycy, osoby nadużywające alkoholu oraz stosujące restrykcyjne diety.
Co jeśli masz objawy? Zmień dietę zanim sięgniesz po suplement
W pierwszej kolejności warto sięgnąć po produkty bogate w magnez:
- pestki dyni (ok. 540 mg/100 g)
- nasiona maku i słonecznika
- migdały i orzechy nerkowca
- kasze pełnoziarniste, płatki owsiane
- gorzka czekolada (min. 70% kakao)
- wysoko zmineralizowane wody (zawartość magnezu ≥ 50 mg/l)
Praktyczne rady:
- dodawaj orzechy do drugiego śniadania,
- zamień biały ryż na kaszę gryczaną, białe pieczywo na razowe,
- pij dodatkową szklankę wody mineralnej przy każdym kubku kawy.
Po suplementy z magnezem warto sięgać dopiero wtedy, gdy dieta nie wystarcza lub gdy niedobór został potwierdzony badaniami. Najlepiej przyswajalne formy to cytrynian i mleczan magnezu. Osoby z chorobami nerek lub przyjmujące tetracykliny powinny skonsultować suplementację z lekarzem. Czytaj także: Magnez wcale nie jest taki bezpieczny. Zanim zaczniesz brać, sprawdź skutki uboczne
Kiedy do lekarza?
Konsultacja medyczna jest konieczna, jeśli:
- objawy (ból głowy, bezsenność) utrzymują się ponad 14 dni mimo zmiany diety,
- pojawiają się kołatania serca, drętwienie kończyn, omdlenia,
- masz choroby przewlekłe (np. cukrzycę, niewydolność nerek) i rozważasz suplementację.
Uwaga: Powyższy materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Źródło:
EFSA, „Dietary Reference Values for magnesium”
