Budzisz się o 3:00 w nocy? Pewnie jesz zbyt tłusto, albo... zbyt chudo

Nocna aktywność organizmu i rola kortyzolu

Około godziny trzeciej nad ranem ciało człowieka kończy fazę najgłębszego odpoczynku i zaczyna przechodzić w cykle snu o mniejszej intensywności. To moment, w którym struktura snu staje się lżejsza, a organizm robi się bardziej wrażliwy na sygnały płynące z wnętrza układu nerwowego. W tym samym czasie naturalnie zaczyna rosnąć poziom kortyzolu. Jest to hormon kojarzony ze stresem, ale jego podstawowym zadaniem jest przygotowanie nas do porannego czuwania poprzez mobilizację zapasów energii. Wątroba dostaje wtedy sygnał do uwalniania glukozy, aby odżywić mózg po kilku godzinach postu.

Nocą wrażliwość na insulinę spada, co sprawia, że ciało gorzej radzi sobie z gwałtownymi wahaniami energii. Dodatkowo temperatura organizmu osiąga wtedy swoje minimum, a układ współczulny staje się gotowy do szybkiej reakcji na wszelkie niedobory. Jeśli kładziemy się spać z rozchwianą gospodarką cukrową, te naturalne procesy fizjologiczne zamiast przebiegać niezauważalnie, doprowadzają do pełnego wybudzenia. Organizm interpretuje brak paliwa jako sygnał alarmowy, co natychmiast przerywa odpoczynek w fazie, gdy sen nie jest już tak twardy jak tuż po zasłużonym zaśnięciu.

Wpływ poziomu glukozy na jakość snu

Poziom cukru we krwi podczas snu nie jest wartością stałą. Gdy glukoza spadnie poniżej bezpiecznego poziomu, ciało uruchamia mechanizmy obronne, aby chronić mózg przed niedożywieniem. Następuje wtedy nagły wyrzut adrenaliny oraz glukagonu. Te hormony mają za zadanie szybko podnieść poziom cukru, ale skutkiem ubocznym jest przyspieszone tętno, uczucie niepokoju oraz gwałtowna pobudka. Człowiek czuje się wtedy nagle rozbudzony i pełen napięcia, mimo że jeszcze chwilę wcześniej smacznie spał.

Takie sytuacje dotykają szczególnie osoby, które decydują się na bardzo lekkie, wręcz symboliczne kolacje. Często wynika to z chęci szybkiego schudnięcia lub przekonania, że jedzenie wieczorem jest szkodliwe. Rezygnacja z węglowodanów lub stosowanie dużego deficytu kalorii sprawia, że zasoby energii wyczerpują się zbyt wcześnie. Wybudzenie nie zawsze objawia się burczeniem w brzuchu. Częściej jest to po prostu nagły stan czujności wywołany przez hormony, które próbują ratować stabilność energetyczną systemu w momencie, gdy faza REM zaczyna dominować w cyklu nocnym.

Idealna kolacja zapobiegająca pobudkom

Właściwie skomponowany ostatni posiłek to fundament spokojnej nocy. Kolacja oparta wyłącznie na białku lub samych warzywach często okazuje się zbyt mało energetyczna, by wystarczyła do rana. Z drugiej strony, dania bardzo tłuste i ciężkostrawne zbyt długo zalegają w żołądku, co zmusza układ trawienny do ciężkiej pracy i obniża komfort snu. 

Optymalnym rozwiązaniem jest posiłek zawierający umiarkowaną ilość węglowodanów złożonych, porcję białka oraz niewielki dodatek zdrowych tłuszczów.

• Węglowodany złożone: Kasze, brązowy ryż czy pełnoziarniste pieczywo uzupełniają zapasy glikogenu w wątrobie, co stabilizuje cukier na wiele godzin.
• Dobre białko: Chudy twaróg, ryba lub jaja dostarczają aminokwasów niezbędnych do nocnej regeneracji tkanek.
• Umiar w kaloriach: Porcja dostarczająca od 400 do 600 kalorii zazwyczaj wystarcza, aby zabezpieczyć potrzeby organizmu bez obciążania żołądka.

Taka kompozycja składników odżywczych sprawia, że uwalnianie energii następuje powoli i równomiernie. Dzięki temu poziom glukozy pozostaje stabilny, a mózg nie musi wysyłać sygnałów alarmowych w środku nocy.

Błędy żywieniowe i czynniki zaburzające regenerację

Wiele osób sięga wieczorem po alkohol lub słodycze, licząc na odprężenie. To duży błąd, ponieważ cukry proste powodują gwałtowny skok, a potem jeszcze szybszy spadek energii. Alkohol natomiast, choć ułatwia zasypianie, pogarsza jakość snu w drugiej części nocy. Proces metabolizowania produktów rozkładu alkoholu obciąża wątrobę i zwiększa aktywność układu nerwowego, co niemal gwarantuje pobudkę około godziny trzeciej. Podobny negatywny wpływ mają bardzo lekkie kolacje owocowe, które nie dają sytości na dłużej.

Warto pamiętać, że sen jest odbiciem całego dnia. Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, a restrykcyjne diety tylko pogłębiają ten stan. Organizm traktuje połączenie napięcia nerwowego i braku jedzenia jako zagrożenie przetrwania. Czasem przyczyna leży też poza dietą – mogą to być problemy z tarczycą, bezdech senny lub refluks. Jeśli jednak zmiana nawyków żywieniowych i zadbanie o regularne posiłki w ciągu dnia nie przynoszą ulgi, warto skonsultować się ze specjalistą, aby wykluczyć inne podłoże problemu.

Źródła:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8813037/
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/is-it-bad-to-eat-before-bed
https://www.simplypsychology.org/sleep-stages.html