Na wzdęcia pomogą dwa tanie polskie produkty ze sklepu
Zaparcia, ciągłe wzdęcia, drastyczny spadek odporności i permanentne zmęczenie? Odpowiedź na twoje problemy zdrowotne prawdopodobnie kryje się w brzuchu. To właśnie tam znajduje się centrum dowodzenia naszym organizmem, czyli mikrobiom jelitowy. Agata Ziemnicka w podcaście „Pacjent w centrum” tłumaczy, jak w prosty i tani sposób o niego zadbać, unikając drogich suplementów z apteki. Ekspertka radzi, co jeść, by odzyskać lekkość i zdrowie.
- Uciążliwe wzdęcia oraz gazy wynikają z zaburzeń flory jelit. Aby przywrócić jej równowagę, wystarczy kefir oraz cykoria
- Cykoria stwarza idealną pożywkę dla dobrych bakterii, a kefir dostarcza probiotyki. Miesiąc stosowania odmienia zdrowie
- Biała mąka, przetworzona żywność, leki przeciwbólowe oraz przewlekły stres niszczą mikrobiom, wywołując bolesne wzdęcia
Czym jest mikrobiom i dlaczego tobą rządzi?
Często narzekamy na nasz wygląd, zapominając, że zdrowie zaczyna się od środka, a dokładniej w brzuchu, bo tam w jelitach tętni życie miliardów bakterii, które odpowiadają za niemal wszystko: od prawidłowego trawienia, przez naszą odporność, aż po nastrój. Kiedy mikrobiom jest w równowadze (tzw. dobre bakterie dominują nad złymi), nasz brzuch jest naturalnie płaski, a gazy i wzdęcia nie stanowią problemu. Niestety, wystarczy niewielkie zaburzenie tej delikatnej flory, aby bakterie zaczęły kolonizować niewłaściwe odcinki jelit (np. jelito cienkie).
- Jeżeli mamy dobry mikrobiom i znajduje się on w odpowiednim miejscu – czyli w jelicie grubym są te bakterie, które powinny być w grubym, a w cienkim te, które powinny być w cienkim – to ilość gazów, sprawia, że obwód brzucha powiększa się o dwa czy trzy centymetry. Natomiast jeżeli tam się zadzieje taka zmiana, że dobrych bakterii jest mniej, a złych więcej, i do tego poprzemieszczają się nie tam, gdzie powinny, to zaczyna się bardzo intensywne fermentowanie. Powoduje ono gazy, a gazy wywołują bardzo silne rozszerzenie się brzucha. Przestrzeń pomiędzy jelitami się rozszerza, przez co nasz brzuch wygląda jak w szóstym miesiącu ciąży – tłumaczy Agata Ziemnicka.
Takie nieprzyjemności jelitowe powodują dyskomfort i kłopoty z wypróżnianiem.
Co niszczy nasze jelita na co dzień?
Lista wrogów naszego mikrobiomu jest długa, ale na jej czele stoją popularne dodatki do żywności oraz złe proporcje w posiłkach. Wyrzucić z diety należy więc codzienne porcje białego pieczywa, słodkich jogurtów i słonych przekąsek. Ogromne spustoszenie w jelitach sieją także nadużywane leki przeciwbólowe (niesteroidowe leki przeciwzapalne), antybiotyki brane bez osłony oraz alkohol. Paradoksalnie, problemem może być również gazowana woda, która u osób wrażliwych potęguje bolesne wzdęcia.
- U osób ze skłonnością do wzdęć negatywnie wpływają napoje gazowane, nawet woda gazowana. Po drugie, bardzo tłuste i smażone jedzenie ogranicza pracę jelit. Po trzecie, sztuczne słodziki, barwniki i przetworzone jedzenie. Do tego duża ilość pszenicy – makarony, pierogi, kluski i białe pieczywo – wylicza składniki niesprzyjające mikrobiomowi Agata Ziemnicka. - W Polsce często jemy jasne pieczywo na śniadanie, makaron na obiad i znowu jasne pieczywo na kolację, do tego drożdżówki czy słodkie jogurty. Taka ilość cukru i oczyszczonej mąki to obciążenie dla jelit – dodaje ekspertka.
Na wątpliwość, że przecież Włosi jedzą codziennie makaron, a ich dieta oparta na diecie śródziemnomorskiej uznawana jest za najzdrowszą na świecie, dietetyczka odpowiada, że do wyrobu włoskich makaronów używa się mąki z semoliny, która ma niższy indeks glikemiczny niż zwykła mąka pszenna, stosowana do wyrobu pierogów czy naleśników. Poza tym włoska czy grecka dieta opiera się na gigantycznej ilości świeżych warzyw, owoców i dobrej jakości oliwy z oliwek, co świetnie balansuje spożycie makaronów.
Stres i flora jelitowa to destrukcyjne połączenie
Nawet idealna dieta pełna najdroższych probiotyków nie zadziała, jeśli żyjemy w permanentnym stresie. Ludzki układ nerwowy i pokarmowy są ze sobą nierozerwalnie połączone. W chwilach przewlekłego stresu, lęku czy zawodowej mobilizacji, nasz organizm przechodzi w "tryb przetrwania". W efekcie, jak tłumaczy Agata Ziemnicka, krew odpływa z narządów wewnętrznych do mięśni, a trawienie zostaje zahamowane.
- Nawet jeżeli się staramy, pijemy te kefiry i spożywamy produkty fermentowane, ale mamy bardzo dużo napięcia i stresu, jesteśmy ekstremalnie zmęczeni, niewyspani i w nieustającej mobilizacji, to wszystko to bezpośrednio wpływa na to, co dzieje się w jelicie. Nieustająca mobilizacja powoduje, że jelito jest gorzej ukrwione, bo przecież organizm nie będzie trawił, gdy musi się chronić przed zagrożeniem – wyjaśnia Agata Ziemnicka.
Dlatego psychodietetycy tak mocno naciskają na „mikroodpoczynki”, czyli kilkuminutowe przerwy w ciągu dnia, podczas których bierzemy głęboki, uspokajający oddech, dając mózgowi sygnał: "jesteśmy bezpieczni, możesz zacząć trawić".
Tania i prosta dieta dla jelit
Regeneracja mikrobiomu wcale nie musi rujnować portfela. Wymaga jednak strategicznego podejścia, które dzieli się na trzy etapy. Pierwszy to „sprzątanie”. Musimy dostarczyć tzw. twardego błonnika (jest m.in. w marchewce, papryce, płatkach owsianych), który działa w jelitach jak miotła. Drugi to stworzenie środowiska dla bakterii poprzez prebiotyki. Trzeci, niezwykle ważny etap, to dostarczenie samych dobrych bakterii w postaci kiszonek (ogórki, kapusta) czy popularnej dziś kombuchy.
- Kombucza to bardzo fajny wymysł – zimna, orzeźwiająca, łatwo dostępna. Dzieciaki to lubią, bo jest jak napój gazowany, słodki, a jednak bardzo zdrowy – zachęca Agata Ziemnicka.
Jak zacząć od zaraz, nie komplikując sobie życia? Agata Ziemnicka proponuje dwa produkty, które można kupić w niemal każdym sklepie. To kefir i cykoria.
- Cykoria stworzy idealną pożywkę, a kefir dostarczy potężnej dawki probiotyków. Stosowanie tego nawyku przez miesiąc może całkowicie odmienić to, jak czujesz się we własnym ciele – radzi Agata Ziemnicka. Nasza tradycyjna polska dieta – z kiszonkami, kaszą gryczaną i jaglaną – jest bardzo zdrowa dla jelit, tylko musimy wybierać lokalnie i sezonowo.
