Taki magnez omijaj szerokim łukiem. Nic nie daje
Na opakowaniu suplementu może widnieć duża liczba miligramów magnezu, ale o jego wartości nie decyduje wyłącznie ilość. Bardzo ważna jest również forma chemiczna, bo poszczególne związki magnezu mogą wyraźnie różnić się przyswajalnością. Tlenek magnezu, często spotykany w prostych preparatach, wypada pod tym względem wyjątkowo słabo. W jednym z badań jego absorpcję oszacowano na zaledwie 4 procent.
- Tlenek magnezu może wchłaniać się bardzo słabo
- W jednym z badań jego absorpcja wyniosła około 4 procent
- Cytrynian magnezu osiągał lepsze wyniki niż tlenek
- Sama liczba miligramów na opakowaniu nie mówi, ile magnezu zostanie przyswojone
Tlenek magnezu ma bardzo niską przyswajalność
Jednym z najmocniejszych argumentów przeciwko tlenkowi magnezu są wyniki pracy „Bioavailability of US commercial magnesium preparations”. Badacze porównali kilka komercyjnych preparatów i ocenili ich biodostępność na podstawie wzrostu wydalania magnezu z moczem. Tlenek magnezu wypadł zdecydowanie słabiej od pozostałych badanych form. Jego frakcyjną absorpcję określono na około 4 procent.
– Wyniki wskazały na stosunkowo słabą biodostępność tlenku magnezu, z frakcyjnym wchłanianiem na poziomie 4 procent – czytamy w badaniu.
Ta liczba pokazuje, dlaczego przy zakupie magnezu nie wystarczy spojrzeć na największą wartość podaną na froncie opakowania. Duża zawartość pierwiastka niewiele mówi bez informacji o tym, w jakiej formie został zastosowany. Jeśli forma charakteryzuje się słabą biodostępnością, znaczna część deklarowanej ilości nie przekłada się na równie wysoką absorpcję.
Cytrynian magnezu wypada znacznie lepiej niż tlenek
Różnicę pomiędzy tlenkiem a lepiej przyswajalnymi formami dobrze pokazuje randomizowane, podwójnie zaślepione badanie z udziałem 46 zdrowych osób. Uczestnicy przyjmowali przez 60 dni po 300 mg magnezu elementarnego dziennie w postaci cytrynianu, chelatu aminokwasowego albo tlenku. Po tym okresie organiczne formy magnezu wykazywały większą absorpcję niż tlenek, ocenianą na podstawie dobowego wydalania magnezu z moczem. Cytrynian prowadził też do najwyższego średniego stężenia magnezu w surowicy zarówno po krótkiej, jak i dłuższej suplementacji.
– Doszliśmy do wniosku, że codzienna suplementacja cytrynianem magnezu po 60 dniach wykazuje lepszą biodostępność w porównaniu z innymi badanymi formami – czytamy w badaniu.
Różnica była widoczna również wtedy, gdy wyniki tlenku zestawiono z placebo. Autorzy podali, że suplementacja tlenkiem magnezu nie przyniosła różnic w porównaniu z grupą placebo w ocenianych parametrach.
Forma magnezu ma znaczenie dla jego biodostępności
Nie jest więc wszystko jedno, jaki związek magnezu znajduje się w tabletce lub kapsułce. W badaniu z 2001 roku tlenek miał słabą biodostępność, podczas gdy chlorek, mleczan i asparaginian wchłaniały się istotnie lepiej. Sam napis „magnez” na opakowaniu nie daje zatem pełnej informacji o tym, czego można oczekiwać po danym preparacie.
Podobny obraz wyłania się z przeglądu systematycznego opublikowanego w 2021 roku. Autorzy przeanalizowali badania porównujące różne formy magnezu i ostatecznie uwzględnili 14 prac. Ich wniosek był prosty: preparaty nieorganiczne wydają się mniej biodostępne niż organiczne. Wyniki kilku różnych prac prowadzą więc w podobnym kierunku – forma chemiczna magnezu może zdecydować o tym, jak skutecznie zostanie on przyswojony.
Przy wyborze magnezu nie wystarczy patrzeć na liczbę miligramów
Etykieta może eksponować wysoką zawartość magnezu w jednej tabletce, ale bez sprawdzenia jego formy taka liczba daje tylko część odpowiedzi. Tlenek magnezu może wyglądać atrakcyjnie właśnie ze względu na deklarowaną ilość pierwiastka, jednak dane dotyczące biodostępności pokazują jego wyraźną słabość. W badaniu Firoza i Grabera absorpcja sięgała około 4 procent, a w pracy porównującej go z cytrynianem tlenek ponownie wypadł gorzej.
Dlatego przy porównywaniu suplementów istotna jest pełna nazwa zastosowanego związku. Cytrynian magnezu ma bezpośrednie dane wskazujące na lepszą biodostępność niż tlenek, a przegląd dostępnych badań również wskazuje na przewagę biodostępności form organicznych. Duża liczba miligramów może przyciągać wzrok, ale bez dobrej przyswajalności nie jest najlepszym sposobem oceny preparatu.
Bibliografia
- Firoz, M., Graber, M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations, 2001.
- Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S. i in. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study, 2003.
- Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I. i in. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, 2021.
