Te ziarna to papier ścierny dla jelit. Wielu spożywa je na surowo

• Całe ziarna siemienia są gorzej wykorzystywane niż mielone
• Rozdrobnienie zwiększa dostępność cennych składników
• W badaniach całe nasiona wiązały się z większym dyskomfortem ze strony przewodu pokarmowego
• Forma mielona wypadała korzystniej także pod względem przyswajania ALA i lignanów

Całe siemię lniane organizm wykorzystuje znacznie gorzej

Najważniejszy problem z całym siemieniem jest prosty: jego wnętrze pozostaje trudniej dostępne dla organizmu. Dobrze pokazuje to badanie „Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed”. Porównano w nim całe ziarna, siemię mielone i olej lniany. Po miesiącu istotny wzrost poziomu kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA, w osoczu stwierdzono w grupie oleju i siemienia mielonego. U osób jedzących całe ziarna takiego wzrostu nie odnotowano.

– Spożywanie oleju lnianego i mielonego siemienia lnianego dostarczało istotnych ilości ALA do osocza, podczas gdy całe siemię lniane tego nie zapewniało. Całe nasiona i olej wywoływały działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego w ciągu czterech tygodni, a u części osób były one na tyle nasilone, że prowadziły do rezygnacji z udziału w badaniu – czytamy w badaniu.

Mielenie siemienia zwiększa dostępność jego składników

Podobny obraz pojawił się w badaniach dotyczących lignanów. U zdrowych uczestników porównywano siemię całe, rozgniecione i zmielone. Najlepiej wypadła forma mielona. Względna biodostępność enterolignanów z całych ziaren wynosiła 28 proc. w porównaniu z siemieniem zmielonym, a z ziaren rozgniecionych 43 proc.

Wniosek jest prosty: rozdrobnienie nasion wyraźnie ułatwia wykorzystanie związków znajdujących się w ich wnętrzu. 

– Rozdrabnianie i mielenie siemienia lnianego znacząco poprawia biodostępność enterolignanów – czytamy w badaniu.

Całe ziarna częściej sprawiały problemy z przewodem pokarmowym

W badaniach nad różnymi formami siemienia uczestnicy początkowo zgłaszali dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. W grupie przyjmującej siemię mielone problemy z czasem ustąpiły, a nikt nie wycofał się z udziału. Przy całych ziarnach tolerancja była gorsza i przestrzeganie zaleceń stało się problemem.

Ma to znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy siemię jest jedzone regularnie. Liczy się bowiem nie tylko to, co znajduje się w ziarnie, ale również forma, w jakiej trafia ono do przewodu pokarmowego. W badaniu mielenie łączyło lepszą dostępność ALA z lepszą tolerancją niż w przypadku całych nasion.

Całe siemię może też ograniczać wykorzystanie części posiłku

Ciekawy wynik przyniosło również badanie z udziałem 11 zdrowych młodych mężczyzn. Całe siemię dodawano do pieczywa żytniego i obserwowano, jak wpływa to na trawienie tłuszczu i energii. Gdy w diecie pojawiały się całe nasiona lnu, ilość pozornie strawionego tłuszczu i energii była niższa.

Autorzy wskazali, że wyniki sugerują pogorszenie wykorzystania składników odżywczych. Razem z obserwacjami dotyczącymi ALA i lignanów daje to dość spójny obraz: całe ziarno jest przez organizm wykorzystywane słabiej. Jeśli siemię lniane ma być stałym dodatkiem do posiłków, jego wcześniejsze zmielenie pozwala lepiej wykorzystać składniki znajdujące się w nasionach.

Bibliografia

• Austria, J. A., Richard, M. N., Chahine, M. N. i in. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed, 2008.
• Kuijsten, A., Arts, I. C. W., van't Veer, P. i in. The relative bioavailability of enterolignans in humans is enhanced by milling and crushing of flaxseed, 2005.
• Kristensen, M., Damgaard, T. W., Sørensen, A. D. i in. Whole flaxseeds but not sunflower seeds in rye bread reduce apparent digestibility of fat in healthy volunteers, 2008.