Ten słodzik jest najlepszy. Dietetyk stawia sprawę jasno
Wątroba to jeden z najbardziej pracowitych narządów w naszym ciele, pełniący rolę filtra, magazynu energii i centrum detoksykacji. Niestety, w dzisiejszych czasach jej największym wrogiem nie jest już tylko alkohol, ale nadmiar cukru w codziennej diecie. Rosnąca skala problemu niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD) bezpośrednio wiąże się z tym, co ląduje na naszych talerzach w formie "niewinnych" przekąsek. Wielu pacjentów staje przed dylematem: jak pogodzić miłość do słodkiego smaku z troską o zdrowie?
Okazuje się, że całkowita rezygnacja z deserów nie zawsze jest konieczna, o ile zrozumiemy mechanizmy, jakimi rządzi się metabolizm cukrów, i nauczymy się wybierać mądrzejsze alternatywy. Materiał ten powstał na bazie wywiadu dla Pacjenci.pl z dietetyczką kliniczną Małgorzatą Rosłon.
- Ekspert wyjaśnia jaki słodzik jest najlepszy
- Kompromis dla osób kochających słodycze
- Wątroba pod ostrzałem cukru
Fruktoza – ukryty wróg w żywności przetworzonej
Kiedy myślimy o cukrze, zazwyczaj przed oczami mamy białe kryształki z cukiernicy. Jednak z perspektywy hepatologa i dietetyka, największym zagrożeniem jest fruktoza dodawana do żywności przemysłowej. W przeciwieństwie do glukozy, którą potrafi spalać każda komórka naszego ciała (mięśnie czy mózg), fruktoza w ogromnej większości metabolizowana jest wyłącznie w wątrobie. Gdy dostarczamy jej zbyt dużo, narząd ten przestaje radzić sobie z jej przetwarzaniem i zaczyna zamieniać nadmiar energii w tłuszcz.
Proces ten, zwany lipogenezą de novo, prowadzi bezpośrednio do stłuszczenia komórek wątrobowych oraz groźnej dla układu krwionośnego hipertriglicerydemii. Co istotne, problemem rzadko są całe owoce, które zawierają błonnik spowalniający wchłanianie cukrów. Prawdziwe niebezpieczeństwo czyha w syropie glukozowo-fruktozowym, obecnym w kolorowych napojach, jogurtach owocowych, a nawet w keczupach czy pieczywie.
- Dla fruktozy tak naprawdę w przypadku wątroby najbardziej się czepiamy, dlatego że ona faktycznie może predysponować do zwiększonego stłuszczenia tej wątroby, do triglicerydemii – podkreśla dietetyczka kliniczna Małgorzata Rosłon.
Regularne sięganie po produkty słodzone tym tanim zamiennikiem cukru to najprostsza droga do rozwoju insulinooporności, która z kolei napędza dalsze uszkodzenia wątroby.
Domowe wypieki jako bezpieczna alternatywa
Dla wielu osób całkowite wyeliminowanie słodyczy jest barierą nie do przejścia. Dietetycy zauważają, że restrykcyjne zakazy często kończą się napadami objadania. Dlatego rozwiązaniem mogą być domowe desery, nad których składem mamy pełną kontrolę. Gotowe produkty z marketów zawierają nie tylko ogromne ilości cukru, ale także tłuszcze trans (utwardzone oleje roślinne), które są dla wątroby wyjątkowo toksyczne i prozapalne.
Przygotowując ciasto czy ciasteczka w domu, możemy dokonać kilku kluczowych zmian:
- Zamiana tłuszczu: Zamiast margaryny czy niskiej jakości olejów, możemy użyć masła lub oleju rzepakowego
- Mąka pełnoziarnista: Zastąpienie białej mąki mąką owsianą, orkiszową lub gryczaną zwiększa podaż błonnika. Błonnik działa jak miotła dla toksyn i sprawia, że cukier uwalnia się do krwi znacznie wolniej
- Dodatki funkcjonalne: Wzbogacenie deseru o orzechy włoskie (bogate w kwasy Omega-3) czy pestki dyni wspiera regenerację hepatocytów
Dla osób, dla których owoc czy kostka gorzkiej czekolady to za mało, ciekawym rozwiązaniem może być chałwa domowej roboty. Sezam, będący jej bazą, to źródło cennych minerałów i dobrych tłuszczów. Ekspertka sugeruje, że warto szukać kompromisów, które zadowolą podniebienie, nie niszcząc jednocześnie zdrowia:
- Faktycznie są osoby, którym trudno jest odmówić sobie codziennie czegoś słodkiego, a gorzka czekolada to nie jest dla nich słodycz – zauważa Małgorzata Rosłon.
Czym zastąpić biały cukier?
Kluczem do ochrony wątroby jest unikanie gwałtownych skoków glukozy i insuliny. Nowoczesna dietetyka oferuje szereg substancji słodzących, które są bezpieczne dla metabolizmu. Najbardziej polecane są alkohole cukrowe (poliole), takie jak erytrytol czy ksylitol, oraz naturalne glikozydy roślinne.
Erytrytol charakteryzuje się niemal zerowym indeksem glikemicznym i nie jest metabolizowany przez organizm – zostaje wydalony z moczem w niezmienionej formie, dzięki czemu w ogóle nie obciąża wątroby. Z kolei stewia, pochodząca z liści rośliny o tej samej nazwie, jest kilkaset razy słodsza od cukru, a przy tym nie dostarcza żadnych kalorii.
- Mamy na przykład stewię, która jest naturalnym produktem, glikozydy stewiolowe, i możemy jak najbardziej jej używać – dodaje ekspertka.
Innym sposobem na nadanie potrawom słodyczy jest wykorzystanie naturalnych źródeł, takich jak suszone owoce (daktyle, rodzynki). Choć zawierają one naturalną fruktozę, dostarczają również potasu i błonnika. Zmiksowane daktyle mogą posłużyć jako baza do zdrowych "trufli" mocy lub jako spód do sernika na zimno. Należy jednak pamiętać, że nawet zdrowe zamienniki wymagają umiaru – kluczem do zdrowej wątroby jest bowiem urozmaicona dieta i unikanie nadmiaru energii, której nasz organizm nie jest w stanie na bieżąco zużyć.
Dbanie o wątrobę nie musi oznaczać życia bez przyjemności. To raczej sztuka dokonywania świadomych wyborów, czytania etykiet i powrotu do samodzielnego przygotowywania posiłków. Twoja wątroba odwdzięczy Ci się lepszym samopoczuciem i większą energią każdego dnia.
Źródło: Pacjenci
