Czy na pewno wiesz, jak przyjmować olej rybi? Mnóstwo ludzi robi ten błąd
Sięgamy po niego profilaktycznie, „bo zdrowy”, „bo na serce”, „bo wszyscy biorą”. Olej rybi uchodzi za jeden z najbezpieczniejszych suplementów, a kapsułki z kwasami omega-3 trafiają do koszyków bez większego zastanowienia. Problem w tym, że bardzo wiele osób przyjmuje go w sposób, który znacząco obniża jego skuteczność. Ten jeden błąd powtarza się wyjątkowo często.
- Suplement nie może zastąpić diety
- Najczęstszy błąd przy przyjmowaniu oleju rybiego
- Kiedy warto zachować ostrożność?
- Utlenianie oleju rybiego – problem, o którym mówi się zbyt rzadko
Suplement nie może zastąpić diety
Olej rybi jest źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 — przede wszystkim EPA i DHA — które uczestniczą m.in. w regulacji procesów zapalnych oraz pracy układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Jednocześnie coraz częściej podkreśla się, że największe korzyści zdrowotne obserwuje się wtedy, gdy omega-3 pochodzą z diety, a nie wyłącznie z kapsułek.
Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki czy makrela, dostarczają nie tylko samych kwasów tłuszczowych, ale też całego „pakietu” składników towarzyszących, które wpływają na ich metabolizm i wykorzystanie przez organizm. Suplementacja oleju rybiego powinna więc uzupełniać dietę, a nie zastępować regularne spożycie ryb.
Przeczytaj też: Zimą jedz jak najczęściej. Ma mnóstwo witaminy D
Najczęstszy błąd przy przyjmowaniu oleju rybiego
Najczęściej powtarzany błąd to przyjmowanie oleju rybiego na czczo albo bez posiłku zawierającego tłuszcz. Kwasy omega-3 są tłuszczami i do skutecznego wchłaniania potrzebują obecności innych lipidów w przewodzie pokarmowym. Kapsułka połknięta „na szybko”, np. rano tylko z wodą, wchłania się znacznie gorzej.
To właśnie dlatego wiele osób bierze olej rybi regularnie, a mimo to nie widzi żadnych efektów. Taki sposób suplementacji sprzyja też dolegliwościom ze strony przewodu pokarmowego — odbijaniu, uczuciu ciężkości czy refluksowi.
Znaczenie ma również skład preparatu. Częstym błędem jest sugerowanie się wyłącznie ilością oleju rybiego w kapsułce, bez sprawdzenia, ile faktycznie zawiera ona EPA i DHA. To właśnie te kwasy decydują o potencjalnym działaniu suplementu, a nie sama objętość oleju.
Kiedy warto zachować ostrożność?
Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwpłytkowe, co od lat budzi pytania o ich wpływ na ryzyko krwawień. Aktualne dane z dużych metaanaliz i przeglądów badań nie pokazują jednak istotnie zwiększonego ryzyka krwawień przy stosowaniu typowych dawek, także u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe.
Wyjątkiem mogą być bardzo wysokie dawki omega-3, stosowane przez długi czas lub bez nadzoru. Dlatego ostrożność — zwłaszcza u osób z chorobami układu krążenia lub w trakcie terapii lekami wpływającymi na krzepliwość — jest wskazana, ale nie ma podstaw, by uznawać standardową suplementację za jednoznacznie zwiększającą ryzyko krwawień.
Coraz większą uwagę zwraca się też na jakość preparatu. Olej rybi powinien być odpowiednio oczyszczony i zabezpieczony przed utlenianiem, ponieważ zjełczałe tłuszcze mogą przynosić więcej szkody niż pożytku.
Utlenianie oleju rybiego – problem, o którym mówi się zbyt rzadko
Olej rybi należy do tłuszczów szczególnie podatnych na utlenianie. Kwasy omega-3 są niestabilne chemicznie i pod wpływem światła, tlenu oraz wysokiej temperatury mogą szybko ulegać degradacji. W praktyce oznacza to, że suplement może stracić swoje właściwości, a w skrajnych przypadkach stać się wręcz niekorzystny dla organizmu.
Utleniony olej rybi nie tylko nie działa ochronnie, ale może nasilać stres oksydacyjny, czyli proces, który sprzyja rozwojowi chorób przewlekłych. Problem polega na tym, że konsument często nie ma prostego sposobu, by ocenić jakość produktu — kapsułka może wyglądać „normalnie”, mimo że tłuszcz w środku nie jest już świeży.
Dlatego znaczenie ma sposób produkcji i przechowywania suplementu. Preparaty dobrej jakości są zabezpieczane antyoksydantami (najczęściej witaminą E), pakowane w nieprzezroczyste opakowania i przechowywane w warunkach ograniczających kontakt z tlenem. Warto też zwracać uwagę na datę przydatności oraz sposób przechowywania w domu — olej rybi najlepiej trzymać z dala od światła i źródeł ciepła, a płynne formy po otwarciu często wymagają przechowywania w lodówce.
Niepokojącym sygnałem może być intensywny, ostry zapach ryby lub wyraźnie „zjełczały” posmak. Choć lekkie odbijanie jest częstą dolegliwością przy suplementacji, wyraźnie nieprzyjemny smak powinien wzbudzić czujność. W takim przypadku lepiej zrezygnować z preparatu, niż kontynuować jego stosowanie „do końca opakowania”.
Źródła: https://www.vinmec.com/eng/blog/when-is-the-best-time-to-take-omega-3-en, https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-fish-oil,
