Jak żyć 100 lat. Dr Oleszczuk: Codzienny spacer wydłuża życie o pięć lat
Długowieczność i dobre samopoczucie zależą od codziennych nawyków, które budujemy przez lata. Ekspert medycyny holistycznej dr Tadeusz Oleszczuk wskazuje filary zdrowia chroniące przed chorobami. Wystarczy wprowadzić proste zmiany w diecie, śnie oraz codziennym ruchu.
- Prawidłowy sen przez 7–8 godzin na dobę stanowi najbardziej skuteczny sposób na regenerację mózgu
- Połowę codziennego talerza powinien stanowić błonnik pochodzący ze świeżych i ekologicznych warzyw
- Regularne spacery trwające zaledwie 30 minut dziennie wydłużają przewidywaną długość życia o 5 lat
Sen – niedoceniany lek
Odpoczynek nocny stanowi podstawę sprawnego funkcjonowania układu hormonalnego i odpornościowego. Podczas 7–8 godzin głębokiego snu mózg usuwa uboczne produkty przemiany materii i uruchamia procesy naprawcze. Niedobór snu prowadzi do zaburzeń koncentracji, mgły mózgowej oraz wahań poziomu insuliny i kortyzolu.
- Najbardziej niedocenianym lekiem, a najbardziej skutecznie poprawiającym zaburzenia hormonalne i metaboliczne, jest sen – mówi dr Oleszczuk. - Mamy 7–8 godzin regeneracji. Ja za dużo dziewczyn i chłopaków widzę w gabinecie 45+, którzy mają popsutą gospodarkę hormonalną i metaboliczną, ale przez ostatnie trzy lata taka osoba śpi po sześć godzin dziennie. No nie da się na takim kredycie, na takim długu wiecznie jechać, bo w pewnym momencie dojdzie się do ściany. Na przykład takie dane, może trochę dramatyczne: 80% nowotworów jest po 50. roku życia. A ten nowotwór też nie rośnie rok. Większości zajmuje to średnio 10–15 lat. Zarwana noc oznacza gorszą wydolność przez następne dni. No to my to możemy pokryć jedną kawą czy następną, tylko że nie o to chodzi – dodaje ekspert.
Nie śpisz? To jakbyś nie wyrzucał śmieci z domu
Dr Oleszczuk dokonuje w podcaście obrazowego przedstawienia niedostatku snu.
- Gorsza jakość snu oznacza gorsze samopoczucie, irytację, gorszą pracę, gorszą pamięć i koncentrację, bo mózg sobie nie wpuścił ekipy remontowej, która przez te 8 godzin odpoczynku wyrzuca śmieci z tego mózgu. Włączy sobie autofagię, pousuwa resztki białkowe, zapobiegając złej fosforylacji białek, i nie zrobi porządku - mówi dr Oleszczuk..
- To tak jakbym z mieszkania nie wyrzucał śmieci. Przez jeden dzień? Dwa dni? Dam radę. Przez tydzień? Byłoby ciężko. A miesiąc? No więc jeżeli tak nie dajemy sobie czasu na sen, na oczyszczenie tego, na odpoczynek i regenerację właśnie mózgu, no to niestety ten mózg nie będzie funkcjonował prawidłowo i ta mgła mózgowa, zaburzenia pamięci, koncentracji i tak dalej sprawiają, że idzie nam to coraz trudniej – dodaje ekspert.
Specjalista zaleca, że aby poprawić jakość odpoczynku, należy odłożyć urządzenia elektroniczne na trzy godziny przed snem, zjeść kolację do godziny 19:00 oraz zadbać o wyciszenie i chłodne, zaciemnione pomieszczenie.
Talerz pełen wartości zamiast głodówek
Sposób odżywiania bezpośrednio przekłada się na stan narządów wewnętrznych i szczelność bariery jelitowej. Zamiast ograniczać kalorie i stosować rygorystyczne głodówki, warto postawić na żywność nieprzetworzoną. Ekspert nazywa ją real food. Połowę talerza powinien stanowić błonnik z warzyw, a pozostałą część pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze.
- Tu nie chodzi o to, żeby jeść mniej, tu chodzi o to, żeby jeść mądrzej.– podkreśla dr Oleszczuk. - Na talerzu zaczyna się nasze zdrowie – na talerzu, nie w aptece. Kaloryczność nie jest jedynym wyznacznikiem tego, jakie będzie nasze zdrowie – dodaje.
Główną zasadą powinno być ograniczenie spożycia cukru i przetworzonych węglowodanów, które podnoszą poziom insuliny i prowadzą do stłuszczenia wątroby.
- Połowa tego, co na talerzach, to będzie błonnik – warzywa albo owoc w niewielkiej ilości, lepiej warzywa, owoce może na deser. Zwiększyć ilość białka roślinnego; może być też wołowe gotowane czy inne, ale grzyby mają dużo białka i aminokwasów egzogennych, a my trudniej to białko z wiekiem przyswajamy. A białko jest bardzo sycące. Błonnik też. Czyli nie jemy mniej, ale jemy mądrzej. Tłuszcze: oliwa z oliwek, tłuszcze roślinne – super, tylko dobrej jakości, żeby tego było 25–30%. No i węglowodany nie jako podstawa jedzenia, tylko raczej 20–25%, bo jakiejś energii potrzebujemy w zależności od indywidualnych potrzeb – radzi dr Oleszczuk.
Ruch i budowanie tkanki mięśniowej
Aktywność fizyczna to kolejny warunek utrzymania zdrowia przez długie lata. Codzienny, umiarkowany ruch przynosi świetne efekty dla układu krążenia i metabolizmu. Jak zapewnia dr Oleszczuk, nie trzeba od razu biegać maratonów – wystarczą zwykłe spacery czy rezygnacja z windy.
- Są badania, że jak się spaceruje pół godziny dziennie, to żyje się pięć lat dłużej – mówi ekspert.
Oprócz codziennych spacerów warto wdrożyć trening siłowy 2–3 razy w tygodniu z przerwami na regenerację. Mięśnie spalają glukozę, obniżają ryzyko insulinooporności i wspierają równowagę hormonalną.
Nawodnienie i dopasowana suplementacja
Prawidłowe nawodnienie jest warunkiem poprawnego metabolizmu. Szklanka ciepłej wody wypita rano po przebudzeniu stymuluje przewód pokarmowy do pracy. Wypijanie odpowiedniej ilości czystej wody, co podkreśla dr Oleszczuk, a nie słodzonych napojów z dodatkami smakowymi, zapobiega odwodnieniu organizmu, które bywa nasilane przez nadmiar kawy czy herbaty. W kwestii suplementacji przestrzega, by nie działać na własną rękę. Podstawą jest uzupełnienie niedoborów magnezu (np. w formie glicynianu przed snem) oraz kwasów omega-3 z dzikich ryb lub alg morskich. Przed rozpoczęciem przyjmowania minerałów należy sprawdzić ich poziom we krwi i skonsultować suplementację z lekarzem.
