Morsują starzy, młodzi, a nawet dzieci. Czy każdy może się tak hartować? Wyjaśnia lekarz

Zimne kąpiele zalecał już Hipokrates

Historia hartowania sięga starożytności. Hipokrates, uznawany za ojca medycyny, zalecał swoim pacjentom właśnie zimne kąpiele. Według niego kontakt z niską temperaturą miał łagodzić gorączkę, poprawiać krążenie oraz wspierać naturalne procesy obronne organizmu. Chłodna woda była traktowana jako element higieny, ale też jako środek leczniczy. W pismach Hipokratesa można znaleźć dowody na to, że zimne kąpiele były stosowane zarówno profilaktycznie, jak i terapeutycznie.

W późniejszych wiekach wiedza ta była rozwijana. W średniowieczu i renesansie zimne kąpiele uchodziły za metodę hartowania ciała i ducha. Uważano, że zimno nie tylko wzmacnia organizm, ale także dyscyplinuje charakter. W XVIII wieku zaczęto łączyć hartowanie z badaniami nad fizjologią, a lekarze coraz częściej dostrzegali zależności między temperaturą a funkcjonowaniem układu nerwowego czy krążenia.

Przełomowe obserwacje przyniósł początek XIX wieku. Dominique-Jean Larrey, chirurg wojskowy i osobisty lekarz Napoleona Bonaparte, zauważył, że stosowanie śniegu i lodu do obkładania kończyn umożliwiało niemal bezbolesne amputacje. Było to jedno z pierwszych praktycznych dowodów na działanie zimna jako naturalnego znieczulenia, co pozwoliło lepiej zrozumieć jego wpływ na organizm.

Współczesne formy hartowania rozwijnęły się szczególnie intensywnie w krajach północnej Europy. W Finlandii czy Szwecji od wieków łączono saunowanie z kąpielami w lodowatej wodzie. W Skandynawii do dziś przywiązuje się ogromną wagę do hartowania dzieci – już kilkumiesięczne maluchy wystawiane są na działanie mrozu, kilkulatki biegają boso po śniegu czy śpią na świeżym powietrzu w wózkach. W Polsce moda na morsowanie rozkwitła w ostatnich latach. Kluby morsów powstają w wielu miejscowościach, które mają dostęp do rzeki, jeziora czy choćby stawu, a zdjęcia zadowolonych osób zanurzonych w lodowatej wodzie obiegają media społecznościowe.

Przeczytaj też: Tak niszczymy dzieciom odporność. To nie jest normalne!

Na czym polega hartowanie organizmu?

Hartowanie to nic innego, jak celowe wystawianie organizmu na działanie skrajnych temperatur – bardzo niskich lub bardzo wysokich. Pod wpływem takiego bodźca ciało uruchamia szereg mechanizmów obronnych, które wzmacniają odporność i poprawiają zdolność adaptacji.

Kiedy zanurzamy się w zimnej wodzie, naczynia krwionośne gwałtownie się zwężają. Serce zaczyna bić szybciej, a organizm mobilizuje wszystkie siły, by utrzymać stałą temperaturę wewnętrzną. Dochodzi do wyrzutu adrenaliny, endorfin i innych hormonów, które poprawiają samopoczucie i jednocześnie stymulują układ odpornościowy. Potwierdzają to wyniki badania już z 2014 roku – wykazano w nim, że zanurzenie w zimnej wodzie wywołuje właśnie wyrzut adrenaliny, co prowadzi do produkcji większej ilości substancji przeciwzapalnych. Zmniejsza się także reakcja zapalna na infekcje. Oba te mechanizmy wspierają odporność i pomagają organizmowi lepiej radzić sobie z chorobami.

W 2016 roku przeprowadzono badanie, które pokazało, że regularne zimne prysznice obniżały absencję w pracy aż o 29 procent. Nie wpływały one wprawdzie na długość trwania infekcji, ale sprawiały, że organizm szybciej się regenerował i rzadziej dochodziło do poważniejszych zachorowań. To pokazuje, że nawet krótkie, codzienne praktyki mogą mieć realny wpływ na zdrowie i codzienne funkcjonowanie.

Podobny mechanizm działa w przypadku sauny, choć bodziec jest odwrotny. Wysoka temperatura powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, wzmożone pocenie się i przyspieszenie pracy serca. To swoisty „trening” dla układu krążenia. Po wyjściu do chłodnego otoczenia organizm znów musi się przystosować, co pobudza reakcje adaptacyjne. W efekcie osoby regularnie korzystające z sauny rzadziej chorują na infekcje dróg oddechowych, mają lepszą wydolność i szybciej regenerują się po wysiłku.

Pozytywny wpływ hartowania organizmu potwierdzają również nowsze analizy, np. opublikowane w czasopiśmie Antioxidants w 2022 roku. Wskazują one, że ekspozycja na zimno poprawia aktywność układu odpornościowego, wpływa korzystnie na poziom stresu oksydacyjnego i działa przeciwzapalnie. Dzięki temu organizm staje się mniej podatny na infekcje, a regularne praktyki hartowania mogą być traktowane jako naturalne wsparcie w profilaktyce zdrowotnej.

Hartowanie to także ćwiczenie dla układu nerwowego. Stres termiczny, czyli nagła zmiana temperatury, uczy ciało szybkiej adaptacji. Z czasem próg tolerancji rośnie – zimno czy gorąco przestają być aż tak uciążliwe, a codzienne stresy również są odbierane łagodniej. Nie bez powodu osoby morsujące często mówią, że „hartują nie tylko ciało, ale i psychikę”.

Przeczytaj też: Jeśli Twoje dziecko ciągle choruje, winny może być trzeci migdałek. Opowiada o nim laryngolog

Czy hartowanie jest dobre dla każdego?

Morsowanie i sauna mają coraz więcej zwolenników, jednak trzeba być świadomym tego, że nie każdy może z nich korzystać:

• przeciwwskazaniami do zanurzania się w zimnej wodzie są m.in. choroby serca, nieuregulowane nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, choroby naczyń czy epilepsja,
   
• sauna nie jest zalecana osobom z niewydolnością krążenia, ostrymi infekcjami czy problemami dermatologicznymi,
   
• w obu przypadkach ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży i osoby w podeszłym wieku, które nie mają doświadczenia w tego typu praktykach.

Warto wspomnieć, że istnieją także mniej oczywiste zagrożenia. Badania z 2022 roku zwracają uwagę, że nawet pojedyncza sesja w saunie może wiązać się z ryzykiem tzw. proteolitycznego uszkodzenia tkanek. O co chodzi? Pod wpływem wysokiej temperatury w organizmie mogą być aktywowane enzymy proteolityczne, które rozkładają białka. W efekcie dochodzi do mikrouszkodzeń komórek i tkanek, co w dłuższej perspektywie może wpływać na procesy zapalne i regeneracyjne. U zdrowych osób ciało zwykle radzi sobie z tym stresem, ale u pacjentów z chorobami przewlekłymi, zwłaszcza układu krążenia czy metabolicznymi, taki efekt może nieść dodatkowe ryzyko.

„Sauna i morsowanie mogą wzmacniać odporność, choć działają w odmienny sposób: sauna poprzez podwyższoną temperaturę, morsowanie – przez kontakt z zimnem. Obie metody stymulują układ odpornościowy i poprawiają reakcję organizmu na stres. Trzeba jednak zachować ostrożność, wprowadzać je stopniowo i obserwować reakcję ciała. To nie są metody dla każdego – bezpieczniejsze i bardziej uniwersalne są podstawowe sposoby dbania o odporność: odpowiednia dieta, sen, nawodnienie i higiena” – mówi w rozmowie z Pacjentami Leszek Cichosz, specjalista otorynolaryngologii z Kliniki Chirurgii Głowy i Szyi Dzieci i Młodzieży Wojewódzkiego Szpitala Specjalistycznego w Olsztynie.

Dla osób, które nie mogą pozwolić sobie na radykalne formy hartowania, istnieją łagodniejsze alternatywy. Jedną z nich jest naprzemienny prysznic – polewanie ciała raz ciepłą, raz chłodną wodą. Spacery w chłodne dni, wietrzenie mieszkania czy stopniowe obniżanie temperatury w sypialni również pomagają trenować organizm. Nawet codzienna aktywność fizyczna na świeżym powietrzu zimą działa jak naturalna forma hartowania.

Przeczytaj też: Dlaczego boli gardło? Nie tylko od przeziębienia. Posłuchaj laryngologa

Hartowanie krok po kroku. Jak zacząć?

Pierwszym krokiem jest rozsądek. Hartowanie nie powinno być szokiem dla organizmu, ale procesem wprowadzanym stopniowo. Osoby, które chcą zacząć morsować, powinny przygotować się już jesienią – np. poprzez zimne prysznice. Pierwsze wejścia do wody nie muszą trwać dłużej niż kilkanaście sekund, a z czasem można stopniowo to wydłużać. Ważne jest szybkie ogrzanie się po wyjściu – energiczny ruch, porządne ubrania, a dopiero później ciepła herbata.

W przypadku sauny najważniejsza jest regularność. Najlepiej zacząć od krótszych seansów i niższej temperatury, a dopiero potem stopniowo zwiększać czas i intensywność. Zawsze należy pamiętać o uzupełnianiu płynów, bo pocenie się powoduje duże straty wody i elektrolitów.

A czy dzieci można hartować? Oczywiście – w końcu mamy przykład ze Skandynawii. Pamiętać trzeba tylko, by hartowanie odbywało się w bezpiecznej i dostosowanej do wieku formie. Już kilkulatki można zachęcać do chodzenia boso po śniegu, spania w dobrze wywietrzonym pokoju czy krótkich kąpieli w chłodniejszej wodzie. Na morsowanie w klasycznym wydaniu najlepiej poczekać do wieku nastoletniego, gdy organizm lepiej radzi sobie z regulacją temperatury.

Pierwsze pozytywne efekty hartowania, jak rzadsze infekcje, lepsze samopoczucie, większą energię na co dzień, można zauważyć już po kilku tygodniach. Z czasem poprawia się także jakość snu, odporność psychiczna i ogólna kondycja organizmu. Trzeba jednak pamiętać, że klucz do sukcesu tkwi w systematyczności – jednorazowe wejście do zimnej wody nie wzmocni odporności, a wręcz może zaszkodzić, ale regularne praktyki mogą diametralnie zmienić sposób, w jaki ciało reaguje na choroby i codzienny stres.

Źródła: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5025014/, mdpi.com/2076-3921/11/12/2445, healthline.com/health/cold-shower-testosterone#immunity, healthline.com/health/cold-shower-testosterone#testosterone, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36552653/