Nowości i sprawdzone preparaty z aptek. Farmaceutka wyjaśnia, czym najlepiej wesprzeć odporność

Jesienią odporność spada – dlaczego?

Układ odpornościowy to niezwykle złożona, skomplikowana sieć komórek i narządów, które wspólnie chronią organizm przed drobnoustrojami. Składają się na niego m.in. białe krwinki, grasica, śledziona, szpik kostny oraz bariery mechaniczne, takie jak skóra czy błony śluzowe. To dzięki nim nasz organizm potrafi rozpoznawać patogeny i skutecznie z nimi walczyć.

Jesienią jednak odporność staje się bardziej podatna na osłabienie. Dlaczego? Przede wszystkim ma to związek z mniejszą ilością światła słonecznego. Gdy dni stają się krótsze, produkcja witaminy D w skórze spada niemal do zera, a to właśnie ona pełni kluczową rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Niedobory witaminy D powiązano w badaniach z większą podatnością na infekcje dróg oddechowych.

Drugim czynnikiem jest częstsze przebywanie w zamkniętych, słabo wietrzonych pomieszczeniach – w szkołach, biurach, autobusach. To sprzyja przenoszeniu wirusów i bakterii drogą kropelkową. Układ odpornościowy w takim środowisku jest wystawiony na większą liczbę ataków i szybciej się „męczy”.

Nie bez znaczenia jest też zmiana temperatur. Wczesnojesienne chłody, nagłe różnice między ciepłem w pomieszczeniu a zimnym powietrzem na zewnątrz, prowadzą do podrażnienia dróg oddechowych i spadku lokalnej odporności błon śluzowych.

Przeczytaj też: Koniec starego porządku. Witamina D od 11 września tylko na nowych zasadach

Zdrowa dieta, sen, sport, unikanie stresu – to podstawa odporności

Farmaceutka Izabela Baj, dyrektor ds. opieki farmaceutycznej w Gemini Polska, podkreśla, że zanim sięgniemy po jakiekolwiek suplementy, trzeba zadbać o fundamenty. 

„Na początku zawsze podkreślam podstawy – zdrowa dieta, ruch i odpowiednia ilość snu to fundament odporności” – mówi ekspertka.

Dlaczego właśnie te elementy są kluczowe?

• Dieta – sposób żywienia decyduje o dostępności witamin, minerałów i antyoksydantów. Zbilansowane menu, bogate w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, wspiera mikrobiotę jelitową, a to właśnie jelita odpowiadają za około 70 proc. odporności organizmu.
   
• Sen – podczas głębokiego snu organizm produkuje cytokiny, czyli białka uczestniczące w odpowiedzi immunologicznej. Badania naukowe wykazały, że osoby śpiące poniżej 6 godzin na dobę częściej chorują na infekcje wirusowe niż te, które śpią 7–8 godzin.
   
• Aktywność fizyczna – regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz, jazda na rowerze) poprawiają krążenie, co ułatwia transport komórek odpornościowych w organizmie. Jednak uwaga – można przesadzić. Zbyt intensywny wysiłek bez regeneracji działa odwrotnie i obniża odporność.
   
• Unikanie stresu – przewlekły stres prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu, który hamuje reakcje odpornościowe. Stres osłabia barierę jelitową i mikrobiom, co zwiększa ryzyko infekcji.

Przeczytaj też: Dobre praktyki zdrowotne pomagają utrzymać mikrobiotę w równowadze

Sprawdzone preparaty z apteki

Gdy zadbamy już o te fundamenty, możemy rozważyć dodatkowe wsparcie. Jak podkreśla nasza rozmówczyni, najlepiej wybierać substancje, których skuteczność została potwierdzona badaniami. Są to:

• Witamina D – „To moja pierwsza rekomendacja. To substancja, której skuteczność w wzmacnianiu odporności została potwierdzona wieloma badaniami klinicznymi” – wyjaśnia Baj.
   
• Probiotyki – farmaceutka zwraca uwagę, by sprawdzać datę ważności: „Szczepy probiotyczne są nietrwałe – im dłużej preparat leży na półce, tym ich ilość spada, nawet o 60 proc. Dlatego najlepiej wybierać probiotyki, które mają jak najdłuższą datę ważności”.
   
• Witamina C – „Jeśli jesteśmy zdrowi i chcemy wspierać odporność, wystarczy 200 mg dziennie. Natomiast przy pierwszych objawach infekcji dawkę można zwiększyć do 1000 mg, ale tylko na czas choroby. Długotrwałe stosowanie tak wysokich dawek nie jest zalecane”.
   
• Cynk – „Ja osobiście polecam cynk w formie organicznej, np. glukonianu, cytrynianu. Można go suplementować profilaktycznie przez miesiąc na początku sezonu infekcyjnego, a później dodatkowo przy pierwszych objawach infekcji – razem z witaminą C”.
   
• Kwasy omega-3 – zamiast tradycyjnego tranu, farmaceutka rekomenduje nowoczesną suplementację: „Tran od pokoleń był uznawany za naturalny środek wzmacniający odporność. Ja jednak osobiście wolę sięgać po kwasy omega-3 i osobno suplementować witaminę D. Dzięki temu wiem dokładnie, jaką dawkę przyjmuję”.

Przeczytaj też: Te suplementy tylko rujnują portfel. Farmaceutka ujawnia, co naprawdę warto stosować

Beta-glukany i laktoferyna – nowa moda

Coraz częściej w aptekach można spotkać preparaty zawierające tzw. nowoczesne składniki odpornościowe. To np. colostrum, laktoferyna i betaglukan. Czy warto po nie sięgać?

Izabela Baj podkreśla: 

„Colostrum rzeczywiście stało się modne, zwłaszcza wśród rodziców dzieci w wieku przedszkolnym. Wielu pacjentów widzi jego skuteczność, choć badania kliniczne nie dają jeszcze jednoznacznych dowodów. Warto wybierać tylko produkty od sprawdzonych producentów i zwracać uwagę na datę ważności”.

„Podobnie jest z betaglukanem czy laktoferyną. Często są one składnikami syropów lub suplementów dla dzieci. Mogą pomóc, na pewno nie zaszkodzą, ale ich działanie nie jest tak dobrze udokumentowane, jak w przypadku witaminy D czy probiotyków. Dlatego nie traktowałabym ich jako podstawy w budowaniu odporności” – dodaje farmaceutka.

Jak działają te substancje?

• Colostrum – to pierwsze mleko ssaków, nazywane też siarą, wyjątkowo bogate w immunoglobuliny, laktoferynę i czynniki wzrostu. Dzięki temu działa jak naturalna „szczepionka”, która wspiera odporność noworodków, ale z powodzeniem wykorzystuje się je również u dorosłych. Badania sugerują, że colostrum może skracać czas trwania infekcji, wspierać odbudowę mikrobioty jelitowej oraz chronić błony śluzowe przed patogenami. W literaturze naukowej podkreśla się też jego potencjał w regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku czy stresie. Choć nie wszystkie dowody są jednoznaczne, wielu pacjentów zgłasza realną poprawę odporności po jego stosowaniu.
   
• Beta-glukan – to polisacharyd występujący m.in. w drożdżach i grzybach, ceniony za swoje właściwości immunomodulacyjne. Aktywuje makrofagi i komórki NK (natural killers), które odpowiadają za pierwszą linię obrony organizmu. Co ciekawe, beta-glukan wywołuje tzw. „wyszkoloną odporność” – komórki odpornościowe zapamiętują wcześniejszy kontakt z substancją i szybciej reagują przy kolejnym spotkaniu z patogenem. W praktyce oznacza to, że regularna suplementacja może zmniejszać ryzyko infekcji dróg oddechowych i łagodzić ich przebieg. Badania eksperymentalne wskazują też na jego potencjalne działanie przeciwnowotworowe.
   
• Laktoferyna – to białko naturalnie obecne w mleku i siarze, które wiąże żelazo, ograniczając tym samym możliwości rozwoju bakterii chorobotwórczych. Oprócz działania antybakteryjnego, wykazuje także właściwości przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Badania pokazują, że suplementacja laktoferyną może zmniejszać ryzyko infekcji u dzieci, skracać czas ich trwania i redukować markery stanu zapalnego w organizmie. U dorosłych wspiera równowagę mikrobioty jelitowej, działa antyoksydacyjnie i pomaga regulować reakcje układu odpornościowego. Naukowcy badają również jej potencjał w profilaktyce chorób przewlekłych i wspomaganiu terapii nowotworowej.

Źródła: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39518533/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20525121/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40777031/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31738771/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37836533/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35481594/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18222501/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24774968/