Sprawdzony sposób na uderzenia gorąca w menopauzie. Wystarczy wprowadzić jedną zmianę

Czym jest menopauza i kiedy się zaczyna

Menopauza to etap biologiczny, który dotyczy wielu kobiet na świecie i wiąże się z trwałym zakończeniem płodności. Z medycznego punktu widzenia menopauza to ostatnia miesiączka, po której przez 12 miesięcy nie ma krwawienia i nie wynika to z operacji lub nagłej utraty masy. Najczęściej pojawia się w podobnym wieku, choć skala indywidualnych różnic bywa duża. Według dostępnych danych menopauza zwykle występuje między 45-55 rokiem życia; średni wiek w Polsce wynosi 51 lat. To zjawisko ma znaczenie populacyjne: kobiety po menopauzie stanowią około 10% populacji świata, czyli około 700 milionów. 

Zmiany nie zaczynają się jednak z dnia na dzień, a proces często rozciąga się na lata poprzedzające ostatnią miesiączkę. W praktyce Pierwsze objawy menopauzy mogą pojawić się nawet 10 lat wcześniej; średnio 5-6 lat przed ustaniem miesiączkowania. Zdarza się także wcześniejszy początek, niezależnie od ogólnych trendów wiekowych. W niektórych przypadkach przedwczesna menopauza może wystąpić już w wieku 35-40 lat. Po menopauzie organizm adaptuje się do nowej równowagi hormonalnej, co wpływa na wiele aspektów zdrowia, w tym gospodarkę energetyczną. Warto pamiętać, że w postmenopauzie spadek estrogenów i metabolizmu sprzyja m.in. problemom z utrzymaniem masy ciała. Zrozumienie tych mechanizmów ułatwia dobór skutecznych sposobów łagodzenia objawów i wspierania dobrostanu w tym okresie życia.

Przeczytaj też: Dlaczego kobiety powinny pokochać trening siłowy? Walka z atrofią mięśniową po 40. roku życia

Objawy menopauzy: od uderzeń gorąca po zmiany skóry

Spektrum dolegliwości menopauzalnych jest szerokie i zróżnicowane, a intensywność objawów może się zmieniać w czasie. Uderzenia gorąca należą do najczęściej opisywanych, a przy tym wyjątkowo uciążliwych symptomów. Jak wynika z opisów klinicznych, uderzenia gorąca mogą szybko podnieść temperaturę ciała o kilka stopni i powodować osłabienie, zasłabnięcia i silną potliwość. Jednocześnie doświadczenia kobiet nie są jednolite: część zgłasza jedynie minimalne dolegliwości lub ich brak poza zatrzymaniem miesiączkowania. 

W praktyce około jedna trzecia kobiet nie doświadcza innych objawów poza ustaniem miesiączkowania. Zmiany dotyczą także skóry, co bywa zauważalne w pierwszych latach po menopauzie. Z danych wynika, że w pierwszych pięciu latach menopauzy skóra traci do 30% kolagenu, a następnie około 2% rocznie. Dla niektórych kobiet rozwiązaniem rozważanym wspólnie z lekarzem bywa terapia hormonalna, która może przynieść ulgę w szeregu dolegliwości. W tym kontekście hormonalna terapia zastępcza może zmniejszać dolegliwości menopauzalne i korzystnie wpływać na skórę. Równolegle rośnie zainteresowanie niefarmakologicznymi metodami wsparcia, w tym zmianą nawyków żywieniowych czy aktywnością fizyczną, które można dopasować do indywidualnych potrzeb. Wiele osób szuka połączenia różnych sposobów, by złagodzić najbardziej przeszkadzające objawy i poprawić samopoczucie w codziennym funkcjonowaniu.

Czytaj więcej: Od regulacji cyklu do menopauzy: Jak przywrócić hormonalną harmonię?

Nowe analizy: dieta wegańska z soją a uderzenia gorąca

Coraz więcej uwagi przyciągają doniesienia dotyczące roli diety w łagodzeniu objawów, zwłaszcza uderzeń gorąca. Najnowsze analizy wskazują, że kilka tygodni diety roślinnej z soją może zmniejszyć objawy menopauzy aż o 90% i wspomóc redukcję masy ciała. W jednym z projektów żywieniowych 12‑tygodniowa dieta wegańska z dodatkiem soi zredukowała ciężkie uderzenia gorąca nawet o 92%! Analizy zaprezentowano na corocznym spotkaniu The Menopause Society w tym miesiącu. W badaniach brał udział szeroki przekrój uczestniczek, co pozwalało ocenić efekty w różnych grupach wiekowych i z różnym nasileniem dolegliwości. Jak podano, w badaniu uczestniczyło 213 kobiet w wieku 40–65 lat. Monitorowanie przebiegu w czasie wsparła technologia, ułatwiając systematyczne notowanie odczuć i zmian w samopoczuciu. Zastosowano rozwiązanie, w którym Uczestniczki przez trzy miesiące zapisywały objawy w aplikacji mobilnej. Wyniki porównywano z grupą kontrolną, co pozwalało odróżnić efekt samej interwencji od innych czynników. W tym zestawieniu w grupie kontrolnej nie zaobserwowano istotnych zmian w objawach. 

Interesująca jest także obserwacja dotycząca wyboru produktów w obrębie diety roślinnej. W analizach odnotowano, że nawet wysoko przetworzone produkty roślinne przyczyniały się do łagodzenia objawów menopauzy. To spójne z wnioskiem, że kluczowa jest zamiana produktów zwierzęcych na roślinne, a nie stopień ich przetworzenia. I choć nawyki żywieniowe to tylko jeden z elementów stylu życia, wyniki sugerują, że w wielu przypadkach mogą one stanowić realne wsparcie w redukcji najbardziej uciążliwych objawów.

Przeczytaj również: Uderzenia gorąca wybudzają w nocy. Organizm czuje się rano jak na kacu

Menopauza a odchudzanie: ile można schudnąć na diecie roślinnej

Kwestia masy ciała często pojawia się w rozmowach o menopauzie, bo wraz ze zmianami hormonalnymi łatwiej o przyrost kilogramów i trudniej o ich utrzymanie. Na tym tle interwencje żywieniowe zyskują podwójny sens: łagodzenie objawów i wsparcie kontroli wagi. W danych z programu żywieniowego z soją odnotowano, że na diecie wegańskiej uczestniczki schudły średnio 3,6 kg w 12 tygodni. Dla porównania, w grupie kontrolnej ubytek masy ciała wyniósł 0,2 kg. Redukcja kilogramów może mieć dodatkowy, praktyczny wymiar, bo w wielu obserwacjach mniejsza masa ciała oznacza mniejszą uciążliwość objawów. 

W tym kontekście warto przypomnieć, że nadwaga i otyłość mogą nasilać dolegliwości menopauzalne, a redukcja wagi łagodzi objawy. Taki efekt wpisuje się w szerszy obraz zmian metabolicznych, które towarzyszą okresowi po menopauzie i utrudniają utrzymanie równowagi energetycznej. To, jak organizm reaguje na dietę, aktywność fizyczną czy sen, ma więc znaczenie praktyczne w codziennym samopoczuciu. Ostatecznie decyzja o zmianie sposobu żywienia powinna uwzględniać preferencje, stan zdrowia i cel — łagodzenie objawów, kontrolę wagi lub jedno i drugie — tak, by była możliwa do utrzymania na co dzień i przynosiła odczuwalną poprawę jakości życia.