Co jeść, a czego unikać przy zbyt wysokim poziomie cholesterolu? Wyjaśnia dietetyk

Hipercholesterolemia – cichy problem milionów Polaków

Cholesterol to słowo, które wielu osobom kojarzy się z problemami zdrowotnymi, ale dla większości wciąż brzmi abstrakcyjnie. Nie boli od niego serce, głowa, ani nogi, a jednak jego zbyt wysoki poziom potrafi wyrządzić w organizmie ogromne szkody. 

Kiedy stężenie cholesterolu LDL – nazywanego „złym” – rośnie, zaczyna on odkładać się w ścianach tętnic, tworząc złogi miażdżycowe. To one zwężają naczynia, utrudniają przepływ krwi i zwiększają ryzyko zawału czy udaru mózgu.

Według badań nawet 18 milionów Polaków ma podwyższony poziom cholesterolu, ale tylko część zdaje sobie z tego sprawę. Jeszcze mniej osób postanawia zmienić swój styl życia i sposób odżywiania. Tymczasem dieta jest jednym z najważniejszych czynników, które pozwalają odzyskać równowagę lipidową i ochronić serce.

Błonnik – naturalna tarcza dla tętnic

– Jako wieloletni dietetyk kliniczny tłumaczę w gabinecie pacjentom, że przy podwyższonym poziomie cholesterolu w diecie szczególnie ważne jest zwiększenie ilości błonnika rozpuszczalnego, który wspiera obniżanie frakcji złego cholesterolu – LDL – mówi w rozmowie z portalem Pacjenci.pl dietetyk kliniczna Joanna Nowacka.

Dlaczego to takie ważne? Mówiąc potocznie, błonnik działa jak filtr. W jelitach tworzy coś na wzór żelowej substancji, do której „przykleja się" cholesterol i kwasy żółciowe, a w dalszej kolejności usuwa je z organizmu. Dzięki temu zjawisku znacznie mniej cholesterolu przedostaje się do krwiobiegu i zmniejsza się ryzyko zapchania tętnic. To mechanizm prosty, ale niezwykle skuteczny.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorośli powinni spożywać około 25–30 g błonnika dziennie. Wśród najlepszych źródeł błonnika Joanna Nowacka wymienia płatki owsiane, warzywa strączkowe, jabłka, gruszki i siemię lniane. W praktyce oznacza to, że zamiast białej bułki z serem na śniadanie lepiej zjeść owsiankę z owocami, a na obiad zamiast schabowego, zupę z soczewicy.

Kolejną istotną sprawą jest to, że chociaż warzywa i owoce powinny pojawiać się w każdym posiłku, to nie każdy sposób ich przygotowania jest dobry. Smażenie na głębokim tłuszczu niszczy część cennych składników i wprowadza niezdrowe tłuszcze, dlatego lepiej gotować je na parze, piec lub dusić.

Tłuszcze – wróg czy sprzymierzeniec?

Słowo „tłuszcz” u wielu osób budzi negatywne skojarzenia, ale nie wszystkie tłuszcze działają tak samo. Różnią się budową chemiczną, a co za tym idzie – wpływem na nasze zdrowie.

– Bardzo korzystne w diecie antycholesterolowej  są także zdrowe tłuszcze – zwłaszcza kwasy omega-3 obecne w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź) oraz nienasycone kwasy tłuszczowe z orzechów, awokado czy oliwy z oliwek. Tego rodzaju produkty wspierają pracę serca i układu krążenia. Obniżają także stężenie złego cholesterolu – podkreśla Joanna Nowacka.

Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne, ale to niejedyna ich rola: poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, chronią przed zaburzeniami rytmu serca. Nienasycone kwasy tłuszczowe podnoszą natomiast poziom „dobrego" cholesterolu HDL, który pomaga usuwać z krwi ten „zły", czyli cholesterol LDL. Właśnie z tego powodu w czołówce najzdrowszych diet na świecie od lat znajduje się dieta śródziemnomorska – bogata w oliwę, ryby morskie i warzywa.

Dietetycy zalecają jedzenie tłustych ryb morskich co najmniej raz w tygodniu. Najlepiej piec je w piekarniku lub grillować, unikając panierki i smażenia. 

Uwaga na tłuszcze nasycone i trans

Niestety, nie wszystkie tłuszcze są „dobre" – niektórych powinniśmy zdecydowanie unikać.

– Warto ograniczać produkty bogate w tłuszcze nasycone i izomery trans, które sprzyjają podnoszeniu cholesterolu LDL – są to m.in. tłuste mięsa i wędliny, smalec, masło w nadmiarze, żywność typu fast food czy słodycze i wyroby cukiernicze z dodatkiem utwardzonych tłuszczów roślinnych – ostrzega ekspertka.

Tłuszcze trans powstają głównie podczas przemysłowego utwardzania olejów roślinnych. Znajdziemy je w margarynach twardych, ciastkach, pączkach czy chipsach. Ich wpływ na organizm jest katastrofalny – podnoszą poziom „złego" LDL, obniżają poziom „dobrego" HDL, a dodatkowo nasilają procesy zapalne.

Według WHO  tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a tłuszcze trans powinny stanowić mniej niż 1% diety. Niestety, badania pokazują, że przeciętny Polak wciąż zjada ich zbyt dużo. To jeden z powodów, dla których – jak podaje Ministerstwo Zdrowia – choroby sercowo-naczyniowe pozostają główną przyczyną zgonów w naszym kraju.

Nadmiar cukru a poziom cholesterolu

Kiedy myślimy o cholesterolu, na ogół zwracamy uwagę na tłuszcze. Niewiele osób wie, że duży wpływ na jego poziom ma również cukier. Nadmierne spożycie może doprowadzić do insulinooporności i nadwagi, a to zwiększa ryzyko zaburzeń lipidowych. 

Polacy wciąż słodzą herbatę i kawę, chętnie sięgają po napoje gazowane, a także po słodkie bułki i ciastka. Z raportu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego wynika, że przeciętny dorosły zjada nawet 40 kg cukru rocznie – to niemal dwa razy więcej niż zaleca WHO. Problemem jest też tzw. cukier ukryty. Znajdziemy go w płatkach śniadaniowych, granolach, jogurtach owocowych, ketchupie czy sosach do sałatek.

Warto pamiętać, że alkohol to także źródło cukru. Kieliszek słodkiego wina może zawierać nawet 8–10 g, a butelka piwa – około 12 g. WHO zaleca, aby cukry dodane nie przekraczały 10% dziennej energii, a najlepiej ograniczyć je do 5%. Czytaj także: 11 objawów insulinooporności. Ten problem może mieć co trzeci Polak

Produkty pełnoziarniste – sprzymierzeńcy zdrowia

Wprowadzając zdrowsze nawyki, nie trzeba od razu rezygnować z ulubionych produktów zbożowych. Wystarczy wybierać ich pełnoziarniste odmiany – jak razowy chleb, makarony z pełnej mąki czy kasze, np. gryczaną. To one dostarczają organizmowi błonnika, witamin z grupy B oraz cennych składników mineralnych. Obecność pełnego ziarna sprawia, że jedzenie jest trawione powoli, co wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i zapewnia ochronę przed nagłymi spadkami energii.

Suplementy – wsparcie, ale nie podstawa

Klucz do walki z wysokim cholesterolem bez wyjątków powinna stanowić dieta i ruch. Suplementy mogą być jedynie uzupełnieniem. W niektórych przypadkach lekarz lub dietetyk zaleci preparaty zawierające kwasy omega-3, fitosterole czy błonnik.

Można także sięgać po naturalne wsparcie – napary z imbiru czy zieloną herbatę. Warto jednak pamiętać, że żadna kapsułka nie zastąpi zdrowych posiłków i codziennych wyborów, a działanie tych roślin jest zazwyczaj łagodne i wspomagające – w żadnym wypadku nie zastępuje leczenia i odpowiedniej diety.

Zasada prostoty i małych kroków

– Podsumowując – najlepiej wybierać świeże, nieprzetworzone produkty, bazować na warzywach, owocach, pełnoziarnistych zbożach i zdrowych tłuszczach, a jednocześnie ograniczać te, które dostarczają nasyconych tłuszczów i cukru. Taki sposób żywienia wspiera utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego i zdrowia sercowo-naczyniowego – podsumowuje Joanna Nowacka.

– Warto pamiętać, że nawet niewielkie zmiany w codziennym menu mogą znacząco poprawić poziom cholesterolu i przełożyć się na zdrowie serca na długie lata – dodaje ekspertka.

To oznacza, że nie trzeba od razu rezygnować z ulubionych smaków. Wystarczy stopniowo wprowadzać zdrowsze zamienniki – razowy chleb zamiast białego, oliwa zamiast masła, pieczone warzywa zamiast frytek. Z każdym dniem takie wybory będą stawać się coraz bardziej naturalne, a wyniki badań i samopoczucie coraz lepsze.

Źródła:

1. Zdrojewski T., Bandosz P., et al. (2011). Rozpowszechnienie czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w Polsce. NATPOL 2011. Instytut Kardiologii, Warszawa.
2. World Health Organization (2018). REPLACE trans fat. Eliminating industrially produced trans-fatty acids. WHO, Geneva.
3. Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J., et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378, 25.
4. Keys A. et al. (1986). The Seven Countries Study: A Scientific Adventure in Cardiovascular Disease Epidemiology. Harvard University Press.
5. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH (2020). Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania. Warszawa.
6. FAO (2020). Food Balance Sheets. Food and Agriculture Organization of the United Nations.
7. WHO (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization.