5 ryb najlepszych dla serca i mózgu. Wybór dietetyczki

Dlaczego Twoje serce i mózg potrzebują ryb?

Ryby to nie tylko lekkostrawne białko. Ich największą wartością są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć, więc musimy je dostarczyć z zewnątrz. To one sprawiają, że krew krąży swobodniej, a naczynia krwionośne pozostają elastyczne. Dla mózgu są one budulcem, ponieważ wspomagają regenerację komórek nerwowych i poprawiają pamięć.

Uważam, że regularne jedzenie ryb to jedna z najlepszych inwestycji w długowieczność. Oprócz zdrowych tłuszczów ryby dostarczają solidną dawkę witaminy D oraz selenu i jodu. Warto jednak wiedzieć, które gatunki wybrać, aby cieszyć się pełnią korzyści bez obaw o zanieczyszczenia środowiskowe.

Przeczytaj też: Ta ryba działa jak luksusowy krem. Od niej cera staje się jędrna i promienna

5 gatunków, które szczególnie polecam

1. Dziki łosoś

Zawsze zachęcam do szukania łososia dzikiego (np. pacyficznego lub alaskańskiego) zamiast hodowlanego. Taka ryba żyje w naturalnym środowisku i żywi się planktonem, co przekłada się na idealny profil kwasów tłuszczowych. Dziki łosoś jest też skarbnicą astaksantyny, czyli silnego przeciwutleniacza, który chroni nasze komórki przed procesami starzenia.

2. Sardynka

To mała ryba o ogromnym potencjale zdrowotnym. Polecam sardynki zwłaszcza osobom, które chcą zadbać o mocne kości, ponieważ zazwyczaj zjada się je wraz z kręgosłupem, co dostarcza mnóstwo wapnia. Ze względu na krótki cykl życia, sardynki nie kumulują metali ciężkich, co czyni je jednym z najbezpieczniejszych wyborów na talerzu.

3. Szprotka

Szprotki to nasze lokalne superjedzenie. Są tanie, ogólnodostępne i niesamowicie bogate w kwas omega-3. Podobnie jak w przypadku sardynek, spożywanie ich w całości dostarcza nam cennych minerałów. To doskonały wybór dla osób, które chcą wspomóc swój układ nerwowy bez wydawania fortuny na egzotyczne produkty.

4. Śledź

Śledź to prawdziwy klasyk, który osobiście bardzo cenię za czystość biologiczną. Jest to ryba o niskim stopniu zanieczyszczenia rtęcią, za to pełna witaminy B12. Witamina ta jest niezbędna do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i sprawnego działania mózgu. Najlepiej smakuje w formie pieczonej lub marynowanej w occie czy oleju lnianym.

5. Makrela

Makrela to kolejna tłusta ryba, która świetnie wspiera serce. Jest wyjątkowo bogata w selen, który wzmacnia odporność i tarczycę. Zawsze jednak podpowiadam, aby wybierać makrelę atlantycką zamiast królewskiej, gdyż ta pierwsza jest bezpieczniejsza pod względem zawartości rtęci. Makrela pieczona w folii z ziołami to szybki i zdrowy obiad.

Jak często powinny gościć na Twoim talerzu?

A ile ryb właściwie potrzebujemy, aby odczuć realną poprawę zdrowia? Oficjalne zalecenia ekspertów ds. żywienia są dość jednoznaczne: powinniśmy spożywać co najmniej dwie porcje ryb w tygodniu. Ważne jest jednak to, aby przynajmniej jedna z tych porcji pochodziła od ryby tłustej, takiej jak śledź czy makrela. Taka ilość wystarcza, aby dostarczyć organizmowi niezbędną dawkę kwasów omega-3, które chronią serce przed stanami zapalnymi.

Warto wprowadzić ryby do jadłospisu na stałe, zamiast traktować je jako okazjonalny dodatek. Jeśli nie przepadasz za tradycyjnym smażeniem, polecam pieczenie w pergaminie lub duszenie z warzywami. Taka forma przygotowania pozwala zachować najwięcej cennych kwasów tłuszczowych oraz witamin, które w wysokich temperaturach mogą ulegać utlenieniu. Regularność jest tutaj ważniejsza niż wielkość pojedynczej porcji.

Źródła: https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/ryby-nie-tylko-od-swieta, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ryby-w-diecie-korzysci-i-zagrozenia/