Która forma magnezu jest najlepsza zdaniem AI? Nie każda działa tak samo

Magnez magnezowi nierówny. Czym różnią się jego formy?

Na opakowaniach suplementów można znaleźć takie nazwy jak cytrynian magnezu, tlenek magnezu, glicynian magnezu czy taurynian magnezu. Choć wszystkie zawierają magnez, to ich skuteczność może się diametralnie różnić pod względem:

• przyswajalności – czyli tego, ile magnezu z tabletek faktycznie dociera do komórek,
   
• działania na organizm – czy dany preparat zadziała łagodząco, przeczyszczająco, czy stabilizująco,
   
• ryzyka działań niepożądanych – bo mogą po magnezie wystąpić np. biegunki lub podrażnienia żołądka.

Nie istnieje jedna „najlepsza” forma dla wszystkich – wiele zależy od potrzeb, stylu życia i wrażliwości organizmu danego człowieka.

Chcesz wiedzieć więcej o magnezie? Przeczytaj: Nie ma lepszego magnezu na serce. Bierz regularnie, a będzie bić jak dzwon. Kardiolog poleca

Prof. Dorota Zozulińska-Ziółkiewicz: Nowoczesne leczenie cukrzycy to inwestycja, nie koszt Czytaj dalej Jak rozpoznać wysoki cholesterol? Lekarz wyjawia: To trochę jak z nowotworem Czytaj dalej

Cytrynian magnezu – najczęściej polecany

• Przyswajalność: bardzo dobra
• Działanie: skutecznie uzupełnia niedobory, działa łagodnie przeczyszczająco
• Dla kogo: osoby z niedoborami, zaparciami, napięciem mięśniowym

Cytrynian magnezu to jedna z najlepiej przyswajalnych form. Polecany jest przy zmęczeniu, skurczach, napięciu nerwowym. Może działać przeczyszczająco – co bywa plusem przy problemach z wypróżnianiem, ale może być minusem dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.

Glicynian magnezu – na stres i dla wrażliwych

• Przyswajalność: bardzo wysoka
• Działanie: uspokajające, łagodny dla żołądka
• Dla kogo: osoby zestresowane, z problemami ze snem, wrażliwym żołądkiem

Glicynian magnezu (znany też jako bisglicynian magnezu) to chelat – magnez związany z aminokwasem glicyną. Ma działanie wyciszające, nie obciąża przewodu pokarmowego i jest wyjątkowo dobrze tolerowany. To doskonały wybór dla osób w okresie dużego napięcia psychicznego, cierpiących na bezsenność czy przewlekły stres.

Przeczytaj też: Masz takie objawy? To może być menopauza. Wyjaśnia ekspertka

Taurynian magnezu – dla serca

• Przyswajalność: dobra
• Działanie: wspiera układ krążenia, działa stabilizująco na ciśnienie krwi
• Dla kogo: osoby z nadciśnieniem, problemami sercowymi

Taurynian magnezu łączy magnez z aminokwasem tauryną, który jest ważny dla pracy serca. Może obniżać ciśnienie krwi i regulować rytm serca. Ta forma będzie dobrym wyborem dla osób starszych, zmagających się z nadciśnieniem lub arytmią.

Tlenek magnezu – tani, ale mało skuteczny

• Przyswajalność: bardzo niska (ok. 4%)
• Działanie: przeczyszczające
• Dla kogo: raczej niepolecany jako codzienny suplement

Choć tlenek magnezu jest jednym z najczęściej spotykanych składników tanich suplementów, jego skuteczność w uzupełnianiu niedoborów jest znikoma. Wchłania się bardzo słabo, dlatego najlepiej go unikać. Może być używany doraźnie jako środek przeczyszczający, ale nie jako źródło magnezu.

Chlorek magnezu – także przez skórę

• Przyswajalność: dobra
• Działanie: uniwersalne
• Dla kogo: osoby, które nie tolerują suplementów doustnych

Chlorek magnezu można przyjmować doustnie lub stosować zewnętrznie – np. w kąpielach magnezowych czy w tzw. oliwce magnezowej (wcieranej w skórę). Wchłanianie przez skórę może być wygodną alternatywą dla osób z problemami żołądkowymi.

Inne formy magnezu:

• Mleczan magnezu – łagodny, dobrze przyswajalny, odpowiedni przy nadwrażliwości żołądka
   
• Asparaginian magnezu – wspomaga układ nerwowy i mięśniowy
   
• Orotan magnezu – ceniony w kardiologii, ale rzadko spotykany i drogi

Przeczytaj też: Magnez wcale nie jest taki bezpieczny. Zanim zaczniesz brać, sprawdź skutki uboczne

A co na to eksperci?

Jak widać, wybór odpowiedniego dla nas magnezu, zależy od naszych konkretnych potrzeb. Jeśli szukamy magnezu o uniwersalnym działaniu, dobrze przyswajalnego i łagodnego – wybierzmy glicynian. Jeśli mamy problemy trawienne i skurcze, lepszy będzie cytrynian. Przy problemach z sercem dobrym wyborem będzie z kolei taurynian. Tlenek magnezu? Lepiej go unikać, chyba że potrzebujemy… naturalnego środka przeczyszczającego. Tyle wynika z przeglądu wykonanego przez AI.

Z badań wynika natomiast, że tlenek magnezu wcale nie jest taki beznadziejny. W badaniach, do których link znajduje się pod artykułem, zaobserwowano:

• znaczące obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego pos suplementacji tlenkiem magnezu,
   
• suplementacja magnezem (250 mg/dzień) przez 12 tygodni znacząco zwiększyła poziom HDL-cholesterolu w porównaniu do placebo u osób z stanem przedcukrzycowym,
   
• suplementacja 600 mg tlenku magnezu dziennie przez 12 tygodni u pacjentów z cukrzycą typu 2 spowodowała znaczący spadek cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów oraz wzrost HDL

Jaki magnez wybrać?

Jak widać, wszystko ZALEŻY. Najlepszym rozwiązaniem, gdy chcemy suplementować magnez, jest po prostu wizyta u lekarza. Specjalista będzie wiedział jaką formę powinniśmy przyjmować, o ile w ogóle jest to konieczne w naszym przypadku. W razie czego, przepisze także preparat, który jest lekiem, a nie suplementem – to bardzo ważne, bo rynek suplementów rządzi się zupełnie innymi prawami niż rynek leków. 

A jeżeli, tak „na oko” wydaje nam się, że przydałoby się pobrać magnez, najlepiej postawić tu na dietę. Mnóstwo magnezu, w dodatku takiego, który dobrze się wchłania i którego na pewno nie przedawkujemy, znajduje się we wszelkich orzechach i nasionach (laskowe, włoskie, dynia, słonecznik), najlepiej dodatkowo namaczanych, kaszach i produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych i... gorzkiej czekoladzie. Smacznego!

chatgpt.com, healthline.com/health/diabetes/magnesium-and-diabetes, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36307427/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433473/