Stan zapalny na talerzu. Te produkty karmią chorobę, nawet jeśli uchodzą za „zdrowe”
Przewlekły stan zapalny nie zaczyna się w gabinecie lekarskim, ale w codziennych wyborach żywieniowych. Produkty uznawane za neutralne, a czasem wręcz zdrowe, mogą po cichu podsycać procesy zapalne i niszczyć jelita. Dieta przeciwzapalna nie polega na modnych zakazach, lecz na świadomej obserwacji reakcji własnego organizmu.
Materiał został przygotowany na podstawie wywiadu z ekspertem dietetyki - Martą Uler.
Przewlekły stan zapalny zaczyna się na talerzu
Badania pokazują, że sposób odżywiania wpływa bezpośrednio na mikrobiotę jelitową, poziom cytokin zapalnych i wrażliwość insulinową. To, co jemy codziennie, może albo wyciszać proces zapalny, albo stale go podtrzymywać.
Jak podkreśla dietetyk Marta Uler - Bardzo często stan zapalny w organizmie podkręcają produkty, które wydają się zupełnie „normalne”, a nawet zdrowe. Należą do nich na przykład białe pieczywo, drożdżówki czy słodkie płatki śniadaniowe – jedzone regularnie szybko podbijają poziom cukru we krwi i sprzyjają przewlekłemu stanowi zapalnemu. Do tego dochodzą wędliny i gotowe dania, pełne soli, tłuszczów i różnych dodatków, których nasze jelita na dłuższą metę naprawdę nie lubią. U wielu osób problemem bywa też nabiał, zwłaszcza żółte sery i mleko – mało kto łączy później bóle brzucha, zmęczenie czy problemy skórne właśnie z nimi. No i wreszcie oleje roślinne po silnej obróbce oraz słodkie napoje, po które sięgamy bez zastanowienia, a które potrafią skutecznie dokładać swoją cegiełkę do stanu zapalnego w organizmie.
Zgodnie z badaniami to właśnie dieta wysokoprzetworzona koreluje z wyższym poziomem markerów zapalnych we krwi.
Czy dieta przeciwzapalna oznacza restrykcje?
Wbrew popularnym przekazom dieta przeciwzapalna nie jest zestawem sztywnych zakazów.
- Nie, absolutnie dieta przeciwzapalna nie polega na tym, że wszyscy zainteresowani nagle muszą wyrzucić gluten i nabiał do kosza. U części osób rzeczywiście mogą one nasilać dolegliwości, ale u innych nie powodują żadnej szkody. To bardzo indywidualna sprawa, a wpływ ma tu stan jelit, gospodarka hormonalna czy poziom stresu. Zamiast działać „na ślepo”, dużo lepiej jest się obserwować, jak organizm reaguje: na przykład na białe pieczywo czy mleko, a jak na dobrej jakości chleb na zakwasie albo fermentowany nabiał. Dieta przeciwzapalna to raczej uważność i świadoma obserwacja niż sztywne zakazy. - wyjaśnia dietetyk Marta Uler.
Co mówią badania?
Badania epidemiologiczne i interwencyjne pokazują, że model żywienia oparty na nieprzetworzonych produktach, warzywach, owocach, zdrowych tłuszczach i odpowiedniej podaży błonnika obniża poziom CRP oraz stres oksydacyjny. Potwierdza to m.in. metaanaliza opublikowana w British Journal of Nutrition, w której wykazano, że dieta śródziemnomorska istotnie redukuje markery stanu zapalnego, w tym białko C-reaktywne.
Dieta przeciwzapalna wspiera barierę jelitową, reguluje odpowiedź immunologiczną i może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz zaburzeń metabolicznych. Kluczowe znaczenie ma jej długofalowe stosowanie, a nie krótkotrwałe „detoksy”.
Źródło:
Calder P.C., Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity, British Journal of Nutrition, 2013
Minihane A.M. et al., Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation, British Journal of Nutrition, 2015
Schwingshackl L. et al., Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis, British Journal of Nutrition, 2017
Christ A. et al., Western Diet Triggers NLRP3-Dependent Innate Immune Reprogramming, Cell, 2018
Zinöcker M.K., Lindseth I.A., The Western Diet–Microbiome–Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease, Nutrients, 2018
