Co dla seniora na silne i zdrowe nogi? Lekarz poleca te witaminy i składniki [LISTA]
Zmiany w chodzie, trudności ze wstawaniem z łóżka, problemy z wchodzeniem po schodach i ból nóg – każdy z nas chce uniknąć tych problemów, jednak wraz z wiekiem stają się one coraz bardziej realne.
Wielu z nas głowi się, co zrobić, żeby na dłużej zachować sprawność. Okazuje się, że jest na to prosty sposób. Ćwiczenia i ruch dodatkowo możemy wspomóc odpowiednią suplementacją.
Co powinien suplementować senior, aby mieć zdrowe i silne nogi? Posłuchajcie, co ma do powiedzenia lekarz.
Siła nóg w starszym wieku. Pomóc może jedna z witamin
Wraz z wiekiem nasze ciało słabnie, co dotyczy zwłaszcza nóg. Dla osób starszych utrata siły w nogach oznacza niekiedy utratę samodzielności. – Osłabienie nóg mówiąc kolokwialnie uziemia seniora, bo gdy nie mamy siły na chodzenie, nie mamy siły na zakupy, nie mamy siły na aktywność… – mówi w swoim filmie opublikowanym na YouTube lekarz Marek Skoczylas. Taka sytuacja prowadzi często do błędnego koła – mniejsza aktywność fizyczna może skutkować niedożywieniem i dalszym osłabieniem mięśni. Na szczęście jest sposób, by temu zapobiec. Oprócz aktywności fizycznej warto sięgnąć po jedną z witamin.
Witamina D jest tworzona w skórze pod wpływem słońca. Wspomaga nie tylko odporność, ale również sprawność. Z badań naukowych wynika, że poziom witaminy D poniżej 30 nmol/l w surowicy skutkuje zauważalnym spadkiem siły mięśniowej. – Każdy senior, jeśli to tylko możliwe, powinien w słoneczne dni zażywać jak najwięcej kąpieli słonecznych, by nasycić swoje ciało witaminą D – zaleca lekarz. Dodaje, utrzymywać poziom tej witaminy pomiędzy 50 - 80 nanomoli na litr, zwłaszcza jeśli jest się osobą starszą.
Na silne nogi nie tylko witamina D. O tej powinien pamiętać każdy senior
Witamina K, chociaż znana przede wszystkim z wpływu na krzepnięcie krwi, odgrywa ważną rolę w zachowaniu sprawności. – W badaniach naukowcy zaobserwowali bowiem, że seniorzy z wyższym poziomem witaminy K cechują się lepszą sprawnością fizyczną i siłą mięśni nóg niż osoby z niższym statusem tej witaminy – wyjaśnia lekarz.
I dodaje: – Witamina K uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowej w naszym ciele. Aktywuje osteokalcynę, ale także białka mięśniowe wiążące wapń, a to oczywiście poprawia pracę mięśni. Badania – choć na razie są nieliczne – dowodzą, że osoby starsze z wyższym poziomem tej witaminy wykazują lepszą sprawność fizyczną i silniejsze nogi. Czytaj także: Niedobór tej witaminy niszczy kości i zaburza krzepliwość krwi. Jest potrzebna dorosłym i dzieciom
Leucyna, białko i kreatyna – trio na silne mięśnie
Witaminy D i K to nie wszystko – bez odpowiedniego budulca, czyli białka, prawidłowa regeneracja i wzrost mięśni nie będą możliwe. Niestety z wiekiem organizm potrzebuje go coraz więcej. – U osób starszych zaleca się 1,2 grama białka na kilogram masy ciała, aby przełamać tak zwaną oporność anaboliczną starzejących się mięśni i aby mogły zacząć rosnąć – rekomenduje lekarz.
Szczególną rolę odgrywa tu leucyna – aminokwas, który stymuluje syntezę białek mięśniowych. Znajdziemy ją w łososiu, śledziach, pestkach dyni i fasoli. To właśnie leucyna stymuluje proces budowy mięśni, sprawiając, że spożywane białko przekształca się w silne włókna.
Innym suplementem, który może pomóc na mięśnie i stawy jest kreatyna. – Kreatyna, w odróżnieniu od witaminy D, działa silniej na mięśnie, ale tylko w połączeniu z ćwiczeniami – mówi lekarz. Najlepsze efekty daje jej suplementacja razem z treningiem oporowym, np. z taśmami lub hantlami. To połączenie skutecznie spowalnia sarkopenię, czyli zanik mięśni u osób starszych. Czytaj także: Arnold Schwarzenegger niezadowolony ze swojego ciała. Co wyznał aktor?
Nie zapominajmy o ważnych pierwiastkach
Selen i magnez to pierwiastki, o których rzadko mówi się w kontekście mięśni, a szkoda, bo mają dla nich ogromne znaczenie. Jak zauważa lek. den. Marek Skoczylas: – Niski poziom selenu wiąże się z szybszym ubytkiem masy mięśniowej i siły. Jednym z najbogatszych źródeł selenu są orzechy brazylijskie – już jedna sztuka pokrywa całe dzienne zapotrzebowanie.
Magnez natomiast poprawia przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i zapobiega osłabieniu oraz skurczom. W jednym z badań 12-tygodniowa suplementacja magnezem poprawiła czas chodu i wyniki testów sprawnościowych u seniorów. – Zaleca się spożycie magnezu w ilości od 300 do 400 mg dziennie – radzi lek. den. Marek Skoczylas. Czytaj także: Połącz magnez z tą witaminą. Wchłonie się jak szalony
