Czy ziemniaki tuczą? 10 faktów i mitów o naszym ulubionym obiadowym dodatku
Ziemniaki to jedno z najpopularniejszych warzyw na całym świecie. Stanowią podstawowy składnik wielu tradycyjnych potraw, od purée po frytki. Jednak w kontekście diety, wokół ziemniaków narosło wiele mitów. Wiele osób zadaje sobie pytanie: czy ziemniaki tuczą? Poznaj fakty i mity, które pozwolą rozwiać wątpliwości na temat tego niepozornego, a jednak kontrowersyjnego warzywa.
Ojczyzną ziemniaków jest Ameryka Południowa, gdzie były uprawiane już 7 tysięcy lat temu. Do Europy trafiły w XVI wieku za sprawą hiszpańskich konkwistadorów, początkowo jako roślina ozdobna, a później jako podstawowy produkt spożywczy. Szybko zyskały popularność, stając się kluczowym elementem diety wielu narodów, szczególnie w Europie Środkowo-Wschodniej. Dziś ziemniaki są jednym z najważniejszych upraw rolnych na świecie.
Co można zrobić z ziemniaków?
Ziemniaki mają wszechstronne zastosowanie w kuchni. Mogą być gotowane, pieczone, smażone, a także przerabiane na purée, chipsy, frytki czy mąkę ziemniaczaną. W wielu kulturach są podstawą tradycyjnych potraw, takich jak polskie placki ziemniaczane czy hiszpańska tortilla de patatas. Poza kuchnią ziemniaki znajdują zastosowanie w przemyśle – jako surowiec do produkcji skrobi i alkoholu.
Ziemniaki a przybieranie na wadze
Mit nr 1: Ziemniaki tuczą
Jeden z najczęściej powtarzanych mitów. Ziemniaki same w sobie nie tuczą, ale sposób, w jaki je przygotowujemy i spożywamy, może prowadzić do nadwagi.
Ziemniaki nie są szczególnie kaloryczne – 100 g gotowanych ziemniaków to ok. 70-80 kcal, czyli o wiele mniej, niż w takiej samej porcji makaronu czy nawet kaszy. Owszem, są pełne węglowodanów, ale praktycznie nie zawierają cukrów prostych ani tłuszczu. Jedząc je w odpowiednich ilościach i formie (unikajmy smażenia!), nie należy obawiać się przyrostu wagi.
Fakt nr 1: Ziemniaki są źródłem skrobi
Jak wspomnieliśmy wcześniej, ziemniaki zawierają bardzo dużo węglowodanów – ok. 19 g na porcję 100 g. Jest to głównie skrobia, będąca bardzo łatwo dostępnym źródłem energii. Niestety to właśnie niewykorzystane nadwyżki energetyczne prowadzą do nadwagi. Dlatego ważne jest, by z ziemniakami – jak z każdym innym składnikiem diety – po prostu nie przesadzać.
Mit nr 2: Nie można jeść ziemniaków, kiedy chce się schudnąć
Podstawowym argumentem przeciw wykluczeniu ziemniaków jest fakt, że niemal każda dieta eliminacyjna prowadzi do efektu jo-jo lub innych problemów zdrowotnych. Ważne jest natomiast, by jeść ziemniaki z głową. Gotowane ziemniaki to doskonały, niskokaloryczny i pełen wartości odżywczych dodatek do posiłków.
Fakt nr 2: Ziemniaki mają mało tłuszczu
Ziemniaki są bardzo ubogie w tłuszcz. Zawierają go tylko w śladowych ilościach, co czyni je zdrową alternatywą dla innych źródeł węglowodanów, jak białe pieczywo czy makarony. To smażenie ziemniaków wprowadza dodatkowe kalorie i dlatego warto ograniczyć tego typu przygotowanie. Problem mogą stanowić również dodatki – takie jak masło czy śmietana – które często towarzyszą ziemniakom w tradycyjnych potrawach.
Mit nr 3: Ziemniaki mają dużo kalorii
Ziemniaki są jednym z najbardziej kalorycznych warzyw, ale nadal są stosunkowo niskokaloryczne w porównaniu z innymi produktami spożywczymi. 100 g gotowanych ziemniaków zawiera tylko około 80 kcal, co czyni z nich najmniej kaloryczny dodatek obiadowy. Ile kalorii znajdziesz w innych dodatkach?
- 100 g białego ryżu = 130 kcal
- 100 g makaronu pszennego = 140 kcal
- 100 g kaszy jaglanej = 119 kcal
- 100 g kaszy gryczanej = 92 kcal
- 100 g chleba pszennego = 250 kcal
Fakt nr 3: Ziemniaki to dobry dodatek do obiadu
Ziemniaki stanowią doskonały dodatek do posiłków, zwłaszcza tych, które są bogate w białko, jak mięso, ryby czy strączki. Dzięki zawartości skrobi ziemniaki dostarczają ciału energii, a w połączeniu z białkiem pomagają w budowie mięśni i regeneracji po wysiłku. Jedyny warunek? Nie smażmy ich na głębokim tłuszczu!
Ziemniaki a zdrowie
Mit nr 4: Ziemniaki powodują wzdęcia i problemy trawienne
Nie ma dowodów na to, że jedzenie ziemniaków w umiarkowanych ilościach powoduje wzdęcia lub inne problemy ze strony układu pokarmowego. Gotowane ziemniaki są łatwe do strawienia, ale ich spożycie może wywoływać kłopoty, gdy jemy je w nadmiarze, zwłaszcza w połączeniu z dużymi ilościami tłuszczu. Ziemniaki zawierają również błonnik, który wspiera trawienie i utrzymanie zdrowia jelit.
Fakt nr 4: Ziemniaki mogą być częścią zdrowej diety
W odpowiednich ilościach i w połączeniu z różnorodną dietą, ziemniaki mogą być korzystnym składnikiem codziennego menu. Dzięki niskiej kaloryczności, wysokiej zawartości wody i witamin są dobrym wyborem na wiele okazji, a przede wszystkim łatwo dostępnym źródłem energii w okresach wzmożonego wysiłku. Aby zachować ich walory odżywcze, najlepiej je piec lub gotować.
Mit nr 5: Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny
Choć ziemniaki po ugotowaniu mają stosunkowo wysoki IG, to nie wszystkie ziemniaki tak wpływają na skoki poziomu cukru we krwi. Wartość IG ziemniaków może różnić się w zależności od odmiany i sposobu przygotowania. Na przykład ziemniaki schłodzone po ugotowaniu mają niższy IG, co sprawia, że ich spożycie wpływa na poziom cukru w organizmie w sposób bardziej kontrolowany.
Fakt nr 5: Ziemniaki są bogate w witaminy i minerały
Ziemniaki to również cenne źródło składników odżywczych. Zawierają witaminy z grupy B, w tym B6, która wspiera układ nerwowy, a także witaminę C, która wzmacnia odporność. Ponadto, ziemniaki są dobrym źródłem potasu, minerału niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia.
Ziemniaki, jak większość składników w diecie, nie są ani dobre, ani złe same w sobie – to sposób ich przygotowania oraz ilość, jaką spożywamy, mają kluczowe znaczenie. Są zdrowym, niskokalorycznym źródłem energii, pełnym witamin i minerałów, które może stanowić wartościowy element diety.
Czytaj także:
Co lepsze – masło czy margaryna? Dietetyk stawia sprawę jasno
Ta kasza to źródło białka, magnezu i żelaza. Sprawdź, co możesz przygotować z niej w kuchni
Będzie nowy lek na odchudzanie. Ma działać jak Ozempic, ale nie powodować skutków ubocznych
