Jedz to, a zaparcia przejdą do historii. Numer 3 koniecznie musisz włączyć do diety
Zaparcia to nie tylko dyskomfort, ale też realny ból i wstydliwy problem, który potrafi skutecznie odebrać chęć do życia. Gdy organizm przestaje pracować w rytmie, nawet najprostsze czynności stają się wyzwaniem. Ludzie sięgają wtedy po wszystko — od śliwek po lewatywy, herbatki przeczyszczające i apteczne środki. Niestety, efekty bywają krótkotrwałe. Tymczasem naukowcy potwierdzają: istnieje szereg produktów, które naprawdę działają i pomagają jelitom odzyskać naturalny rytm.
- Zaparcia często wynikają z błędów żywieniowych i odwodnienia, ale mogą też być objawem poważniejszych chorób
- Kiwi, śliwki, chleb żytni, babka jajowata i kefir to naturalni sprzymierzeńcy zdrowych jelit
- Numer 3, czyli babka jajowata, ma udowodnione naukowo działanie przeczyszczające
- Woda mineralna o wysokiej zawartości magnezu i magnez w diecie wspierają efekty działania błonnika
Skąd się biorą zaparcia?
Zaparcie to stan, w którym wypróżnienia są utrudnione, rzadkie (mniej niż trzy razy w tygodniu) lub bolesne. W praktyce oznacza to twardy stolec, uczucie niepełnego wypróżnienia, a czasem także wzdęcia i skurcze brzucha.
Przyczyną zwykle jest tu niewłaściwa dieta – za mało błonnika, za dużo żywności przetworzonej i niedostateczna ilość płynów. Ale zaparcia mogą też być objawem chorób, takich jak niedoczynność tarczycy, zespół jelita drażliwego, depresja czy zaburzenia neurologiczne. Występują także jako skutek uboczny przyjmowania leków przeciwbólowych, żelaza lub niektórych antydepresantów.
Choć w aptekach nie brakuje środków przeczyszczających, warto zacząć od kuchni. Odpowiednia dieta potrafi działać równie skutecznie – i bez efektów ubocznych. A co, konkretnie, jeść? Podpowiadamy.
Przeczytaj też: Zaparcia u seniora. Z czego wynikają problemy i jak sobie z nimi radzić?
Kiwi – bogactwo błonnika
Niepozorne kiwi to prawdziwa ulga dla jelit. Zawiera enzym aktynidynę, która wspomaga trawienie białek, a także błonnik rozpuszczalny, poprawiający konsystencję stolca. Według badań jedzenie dwóch lub trzech kiwi dziennie przez cztery tygodnie zwiększa częstotliwość wypróżnień i zmniejsza ból brzucha.
Kiwi warto jeść na czczo lub do śniadania – najlepiej świeże, z drobnymi pestkami, które dodatkowo pobudzają perystaltykę. W przeciwieństwie do wielu suplementów działa łagodnie i nie powoduje wzdęć.
Śliwki – klasyczny sposób, który naprawdę działa
Śliwki, zarówno świeże, jak i suszone, to klasyczny domowy sposób na zaparcia. Zawierają błonnik rozpuszczalny i sorbitol – naturalny cukier o działaniu przeczyszczającym. Dwie garście suszonych śliwek dziennie wystarczą, by zauważyć różnicę.
Śliwki można dodawać do owsianki, kompotu lub jeść jako przekąskę. Działają delikatnie, ale skutecznie, szczególnie jeśli popija się je dużą ilością wody. Trzeba jednak zachować umiar – zbyt dużo śliwek na raz może powodować wzdęcia.
Przeczytaj też: Jak zaparcia wpływają na zdrowie intymne? Mogą mieć poważne skutki. Wyjaśnia ginekolog
Babka jajowata – gamechanger na zaparcia
To właśnie babka jajowata (psyllium) uznawana jest dziś za złoty standard w walce z zaparciami. Jej łupiny w kontakcie z wodą pęcznieją, tworząc żel, który zwiększa objętość stolca i ułatwia jego przesuwanie się przez jelita.
Według wytycznych British Dietetic Association najlepsze efekty daje spożywanie ponad 10 g psyllium dziennie – poprawia konsystencję stolca i rytm wypróżnień bez skutków ubocznych.
Wystarczy łyżka łupin rozpuszczona w szklance wody, wypita raz lub dwa razy dziennie. Ważne: zawsze należy popić ją dużą ilością płynu, bo bez tego błonnik może się „zablokować” w jelitach. Efekt? Naturalne, regularne wypróżnienia już po kilku dniach.
Chleb żytni – więcej błonnika, ale z umiarem
Badania potwierdzają, że chleb żytni poprawia częstotliwość wypróżnień lepiej niż biały, dzięki większej zawartości błonnika nierozpuszczalnego. Działa on mechanicznie – zwiększa objętość stolca i stymuluje ruchy jelit.
Jednak trzeba zachować umiar. U osób wrażliwych nadmiar błonnika może powodować wzdęcia. Optymalna ilość to 2–4 kromki dziennie, najlepiej z pełnoziarnistego, tradycyjnego pieczywa żytniego na zakwasie.
Kefir i magnez – duet, który wspiera jelita
Ostatni sprzymierzeńcy w walce z zaparciami to kefir i magnez. Kefir, bogaty w probiotyki, odbudowuje florę bakteryjną jelit, ułatwiając przesuwanie treści pokarmowej. Szczepy Bifidobacterium lactis i Lactobacillus wspomagają regularność wypróżnień i zmniejszają wzdęcia.
Z kolei magnez, zwłaszcza w postaci tlenku magnezu, zmiękcza stolec i działa łagodnie przeczyszczająco. Zalecana dawka to 0,5–1,5 g dziennie. Dobrym uzupełnieniem jest także picie wody mineralnej o wysokiej zawartości magnezu – około litra dziennie małymi łykami.
Źródła: British Dietetic Association, Journal of Human Nutrition and Dietetics, Neurogastroenterology & Motility, PubMed, Healthline, Medical News Today.
https://diag.pl/pacjent/artykuly/problemy-z-wyproznianiem/
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/320032,skutecznosc-owocow-kiwi-w-leczeniu-zaparc
https://aptekadlarodziny.pl/artykuly/babka-jajowata-%E2%80%93-wlasciwosci-lecznicze-dzialanie-i-zastosowanie
