Jak obniżyć poziom kortyzolu i naprawdę odpocząć?
Czekamy na upragnione wakacje z kalendarzem w ręku, licząc na natychmiastowe wytchnienie od codziennego pośpiechu. Zamiast spokoju na początku wyjazdu często pojawiają się jednak kłótnie, zmęczenie lub złe samopoczucie. Okazuje się, że stres pakujemy do walizki razem z ubraniami, a nasz organizm nie potrafi z dnia na dzień wyłączyć trybu przetrwania. Dr Magdalena Cubała-Kucharska, lekarz medycyny funkcjonalnej i gość podcastu „Pacjent w centrum” wyjaśnia, jak wysoki poziom kortyzolu wpływa na nasze zdrowie i co zrobić, by wyjazd przyniósł upragnioną regenerację.
- Zaplanuj swój urlop na minimum dwa tygodnie, pakuj się z wyprzedzeniem i domknij stare projekty zawodowe przed wyjazdem
- Uporządkuj rytm dobowy: kładź się spać o 22:00, unikaj niebieskiego światła przed snem, weź prysznic i poczytaj książkę
- Praktykuj kąpiele leśne w otoczeniu natury oraz tańcz, ponieważ ruch i ekspresja niezwykle skutecznie obniżają kortyzol
Hormon walki, który przejmuje kontrolę
Żyjemy w nieustannym biegu, przypominającym kołowrotek dla chomika, z którego trudno wyskoczyć. W takich warunkach nasze nadnercza stale produkują kortyzol – hormon stworzony do tego, by ratować nas w sytuacjach zagrożenia.
- Kortyzol to hormon walki i przetrwania – zalicza się go do grupy trzech głównych hormonów reakcji „walcz lub uciekaj”. Jego nadrzędnym zadaniem jest ochrona nas przed zagrożeniem. Przestawia organizm w tryb przetrwania, a o tej biologii stresu mówimy stanowczo za mało – przekonuje dr Magdalena Cubała-Kucharska.
Kiedyś pomagał uciekać przed dzikim zwierzem, dziś wydziela się, gdy czytamy niepokojące wiadomości, scrollujemy telefon przed snem czy denerwujemy się pracą.
- Najwyższy czas, aby świat zaczął głośno mówić o tym hormonie, ponieważ jest on nam bezwzględnie niezbędny do życia. Pamiętajmy, że zarówno permanentnie podwyższony, jak i stale obniżony kortyzol stanowi poważny sygnał alarmowy wysyłany przez nasze ciało. To czysta biologia stresu. U swoich pacjentów najczęściej obserwuję kortyzol podwyższony, ponieważ wszyscy żyjemy dziś w chomiczym kółku – mówi dr Cubała-Kucharska.
Gdy ten stan trwa zbyt długo, organizm ponosi ogromne koszty. Produkcja kortyzolu odbywa się kosztem hormonów płciowych. U kobiet może to doprowadzić do zaburzeń miesiączkowania, a u obu płci wywołuje wypadanie włosów, bezsenność czy osłabienie odporności. Pojawiają się też widoczne zmiany w wyglądzie: zaczynamy przybierać na wadze w okolicach brzucha i na twarzy, co eksperci określają jako "kortyzolowy brzuch" i "kortyzolową twarz".
- Kortyzol ściśle współgra z insulinoopornością. Pojawiają się zaburzenia snu, spadek odporności oraz choroby autoimmunologiczne – to bezpośrednie konsekwencje faktu, że kortyzol znajduje się w samym centrum tego procesu. Pamiętajmy, co go wydziela: nadnercza, czyli małe gruczoły położone nad nerkami. Robią to jednak wyłącznie na wyraźne polecenie płynące z góry, z centralnego układu nerwowego. Sami więc fundujemy sobie ten stan poprzez procesy myślowe w głowie lub przez życie w permanentnym przebodźcowaniu – podkreśla ekspertka.
Dlaczego na urlopie zamiast relaksu jest kłótnia?
Wydaje nam się, że zmiana miejsca automatycznie wyciszy stres, jednak mechanizmy napięcia wieziemy ze sobą. Właśnie dlatego pierwsze dni wolnego bywają tak trudne i pełne napięć między bliskimi – organizm potrzebuje czasu na przestawienie się na wolniejsze obroty.
- Wydaje nam się, że gdy tylko rozpoczniemy urlop, stres natychmiast z nas opadnie. Nic bardziej mylnego – wieziemy go ze sobą w bagażu, razem ze wszystkimi wypracowanymi mechanizmami napięcia. Często na początku wyjazdu ludzie strasznie się kłócą, dochodzi do konfliktów, ponieważ organizm domaga się dotychczasowego poziomu bodźcowania. Zanim wejdziemy w prawdziwy rytm wakacyjny, mija sporo czasu – mówi dr Cubała-Kucharska.
Aby urlop przyniósł regenerację, powinien trwać minimum dwa tygodnie. Warto zacząć odpoczywać jeszcze przed samym wyjazdem. Dobrym pomysłem jest pakowanie się z wyprzedzeniem z przygotowanej listy, a nie w nocy przed porannym lotem. Nerwowa bieganina na kilka godzin przed podróżą potrafi zepsuć początek każdego wyjazdu. Starajmy się też domykać stare projekty zawodowe wcześniej i nie zaczynać nowych tuż przed urlopem, by nie myśleć o nich, leżąc na plaży.
Kiedy ciało wysyła mylące sygnały
Podczas wakacji nasza czujność spada, a to sprzyja innym problemom zdrowotnym. Czasami zmęczenie lub zły nastrój przypisujemy wyłącznie stresowi, podczas gdy w grę wchodzą inne czynniki. Przykładowo, wysokie wskaźniki IgE oraz podwyższony poziom eozynofili we krwi mogą oznaczać alergię, ale bywają też oznaką zakażenia pasożytami. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza gdy bez oporów jemy leśne owoce prosto z krzaka. Choć strach przed bąblowicą bywa przesadzony – ryzyko dotyczy około 0,4 do 1 proc. ludności w Polsce – to mycie jagód czy poziomek jest podstawową zasadą higieny. Prosta mikstura wody z octem (w proporcji 3 do 1) pomoże oczyścić owoce i uchroni nas przed nieprzyjemnymi niespodziankami żołądkowymi.
Kąpiele leśne i taniec to sposób na relaks
W pogoni za sukcesem w pracy i pod wpływem presji otoczenia łatwo zapomnieć o tym, co najważniejsze. Bogactwo nie chroni przed wypaleniem, lękiem czy chorobami autoimmunologicznymi. Dr Cubała-Kucharska w swojej książce "Zdrowie cenniejsze niż miliony" podkreśla, że jakość życia zależy od małych, codziennych nawyków i dbania o relacje.
- Wiem, że żyjemy w momencie, kiedy pracujemy ciężej i intensywniej, wywierając na siebie nieprawdopodobną presję. Pamiętam inne czasy, kiedy może miało się mniej dóbr materialnych, ale nie było tak potwornego nacisku. Pamiętajmy, że nie wszystko musimy. Bezwzględnie musimy odebrać dziecko ze szkoły, ale czy naprawdę musimy mieć koszmarnie drogą torebkę, najnowszy model telefonu czy wyjeżdżać na najkosztowniejsze wakacje? Można przecież spędzić urlop bliżej i znacznie taniej - przekonuje ekspertka.
Zamiast drogich terapii, warto zacząć od uporządkowania rytmu dobowego. Kładzenie się spać o godzinie 22, unikanie niebieskiego światła przed snem, ciepły prysznic wieczorem oraz chwila z książką potrafią zdziałać cuda. Świetnym sposobem na stres są też znane w Japonii kąpiele leśne, czyli po prostu regularne spacery w otoczeniu natury. Jeśli nie lubisz sportu, dobrym rozwiązaniem może być taniec – ruch i ekspresja pomagają rozładować napięcie i naturalnie obniżają poziom kortyzolu.
- Od Japończyków znamy tragiczne słowo karoshi, oznaczające śmierć z przepracowania, ale mają też drugie pojęcie – oznacza ono kąpiele leśne, na które Japończycy chodzą masowo. To piękny zwyczaj. To, co jest dla nas dobre, nie musi od razu kosztować milionów – zachęca specjalistka.
