Jak wzmocnić odporność przed jesienią? Poznaj 3 najlepsze sposoby

Dieta jako fundament odporności

Silny układ odpornościowy zaczyna się na talerzu. To, co jemy, wpływa na zdolność organizmu do walki z wirusami i bakteriami. Szczególne znaczenie mają witamina C, cynk i selen – pierwiastki biorące udział w procesach obronnych. Ich źródła to m.in.:

• cytrusy, papryka i kiszonki (witamina C),
• pestki dyni, nasiona słonecznika i rośliny strączkowe (cynk),
• orzechy brazylijskie i ryby morskie (selen).

Nie można też zapominać o probiotykach, czyli „dobrych bakteriach”. Produkty fermentowane – jogurt naturalny, kefir, kimchi czy kiszona kapusta – wspierają florę jelitową, która odpowiada nawet za 70% odporności całego organizmu.

Ruch i sen – naturalne wzmacniacze

Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na utrzymanie sylwetki. Regularne ćwiczenia – spacery, jazda na rowerze, pływanie czy trening siłowy – poprawiają krążenie krwi, co pomaga komórkom odpornościowym szybciej reagować na zagrożenia. Warto pamiętać, że już 30 minut umiarkowanego ruchu dziennie może realnie wspierać odporność.

Drugim filarem jest sen. Brak odpowiedniej ilości odpoczynku osłabia organizm i zwiększa podatność na infekcje. Badania pokazują, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę są bardziej narażone na przeziębienia niż te, które przesypiają 7–8 godzin. Jakość snu można poprawić, dbając o regularne godziny zasypiania, ograniczenie korzystania z telefonu przed snem i wietrzenie sypialni.

Przeczytaj też: "Mózgu głodnego snu niczym nie oszukasz". Jak nocne bezdechy wpływają na nasze zdrowie?

Suplementy – wsparcie, gdy dieta nie wystarcza

Choć najlepiej czerpać składniki odżywcze z jedzenia, czasem jesienią warto rozważyć dodatkowe wsparcie. Najczęściej rekomendowane są:

1. Witamina C – szczególnie u osób narażonych na stres i duży wysiłek fizyczny.
    
2. Kwasy tłuszczowe omega-3 – wspierają odporność i zmniejszają stan zapalny w organizmie.
    
3. Witamina D – istotna zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy ekspozycja na słońce jest ograniczona, a jej niedobór osłabia układ odpornościowy.

Zanim jednak sięgniesz po suplementy, dobrze skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Nadmiar niektórych substancji (np. selenu) może być szkodliwy, dlatego ważna jest równowaga.

Co mówi medycyna?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) infekcje dróg oddechowych należą jesienią i zimą do najczęstszych przyczyn absencji w pracy i szkole. Eksperci podkreślają, że profilaktyka oparta na zdrowym stylu życia jest skuteczniejsza niż leczenie już rozwiniętych infekcji.

Układ odpornościowy to skomplikowana sieć narządów, komórek i procesów biochemicznych. Jego prawidłowe funkcjonowanie wymaga nie tylko odpowiedniej podaży witamin i minerałów, ale też regeneracji i równowagi psychicznej. Stres, brak ruchu i niedobory snu znacząco obniżają odporność. Dlatego lekarze i dietetycy coraz częściej podkreślają rolę całościowego podejścia do zdrowia – łączącego dietę, aktywność i odpoczynek.

Jesień nie musi oznaczać sezonu przeziębień. Wzmacniając odporność odpowiednią dietą, dbając o ruch i sen oraz rozsądnie podchodząc do suplementacji, można skutecznie zmniejszyć ryzyko choroby. Najważniejsze to konsekwencja i profilaktyka – działania podejmowane na co dzień przynoszą najlepsze efekty.

Przeczytaj też: Zabijają bakterie i wzmacniają ciało. 3 składniki z kuchni na infekcje

Źródła:

• World Health Organization. (2021). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO.
• Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(1), 74–92. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2020-000085
• Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2022). Immunity and nutrition: The science of keeping healthy.