Już nie 10 tysięcy kroków. Naukowcy mają nowe zalecenia
Przez lata 10 tysięcy kroków dziennie było traktowane jak uniwersalna recepta na zdrowie. Jedni próbowali dobić do tej liczby za wszelką cenę, inni szybko się zniechęcali, uznając ją za nierealną w codziennym życiu. Najnowsze badania pokazują jednak, że organizm zaczyna korzystać z ruchu znacznie wcześniej, a granica realnych korzyści zdrowotnych przebiega zupełnie gdzie indziej, niż dotąd sądzono.
• Skąd wzięła się magiczna liczba 10 tysięcy kroków?
• Siedem tysięcy kroków i wyraźna poprawa zdrowia
• Największe zyski przy umiarkowanej aktywności
• Liczy się regularność, nie tempo marszu
Skąd wzięła się magiczna liczba 10 tysięcy kroków?
Cel 10 tysięcy kroków nigdy nie był oparty na jednym, przełomowym badaniu naukowym. To raczej efekt marketingu i uproszczonych przekazów promujących aktywność fizyczną. Liczba była łatwa do zapamiętania i motywująca, ale nie uwzględniała różnic wieku, stanu zdrowia ani stylu życia. Dla osób starszych, przewlekle chorych czy pracujących wiele godzin przy biurku bywała wręcz frustrująca. Współczesne badania pokazują, że zdrowie reaguje stopniowo – każdy dodatkowy ruch ma znaczenie, nawet jeśli daleko mu do dawnych „norm”.
Przeczytaj też: Tyle kroków trzeba robić, żeby zmniejszyć ryzyko zawału. Wcale nie 8 tysięcy dziennie!
Siedem tysięcy kroków i wyraźna poprawa zdrowia
Przełom przyniosły duże analizy opublikowane w 2025 roku, w których naukowcy zestawili wyniki kilkudziesięciu badań obserwacyjnych prowadzonych wśród dorosłych. Wnioski były zaskakująco spójne: już około 7000 kroków dziennie wiąże się z istotnym spadkiem ryzyka przedwczesnej śmierci.
W porównaniu z osobami wykonującymi zaledwie 2000 kroków dziennie, osoby dochodzące do 7000 kroków rzadziej zapadały na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2, a także rzadziej doświadczały zaburzeń poznawczych i objawów depresyjnych. To pokazuje, że codzienny spacer może działać jak realna profilaktyka, a nie jedynie „miły dodatek” do stylu życia.
Największe zyski przy umiarkowanej aktywności
Jedna z analiz skupiła się na zależności typu „dawka–efekt”, czyli na tym, przy jakiej liczbie kroków zdrowie zyskuje najwięcej. Okazało się, że największy spadek ryzyka obserwuje się między 4000 a 7000 kroków dziennie. To właśnie w tym przedziale organizm reaguje na ruch najsilniej.
Badacze zwracają uwagę na tzw. punkt nasycenia korzyści. Przy 2000–3000 kroków ryzyko chorób zaczyna się obniżać, około 7000 osiąga się największe, klinicznie istotne korzyści dla serca, mózgu i metabolizmu. Powyżej 10 tysięcy kroków poprawa zdrowia nadal postępuje, ale już znacznie wolniej. To dobra wiadomość dla osób, które nie są w stanie każdego dnia realizować bardzo ambitnych planów ruchowych.
Liczy się regularność, nie tempo marszu
Ciekawym wnioskiem płynącym z badań jest to, że kluczowa okazuje się sama liczba kroków, a nie szybkość chodzenia. Po uwzględnieniu całkowitej dziennej aktywności tempo marszu miało mniejsze znaczenie dla ryzyka chorób i zgonu. Oznacza to, że nawet spokojne spacery, rozłożone w ciągu dnia, przynoszą wymierne efekty zdrowotne.
Dla wielu osób to sygnał, że nie trzeba trenować wyczynowo. Wystarczy wpleść chodzenie w codzienność: wysiąść przystanek wcześniej, wybrać schody zamiast windy, wyjść na krótki spacer po kolacji. Codzienne chodzenie pozostaje jedną z najprostszych i najbardziej dostępnych form dbania o zdrowie – bez presji, liczb i nierealnych celów.
Źródła: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/, https://bmjopen.bmj.com/content/14/10/e088524, https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext
