Czy nasze ciała są gotowe na XXI wiek? Fizjoterapeuta o cywilizacyjnych pułapkach bezruchu

Kiedy możemy mówić o siedzącym trybie życia?

Obecnie łatwiej odpowiedzieć na pytanie, kiedy o nim nie mówimy. Siedzący tryb życia to przede wszystkim styl życia charakteryzujący się minimalną ilością aktywności fizycznej. W dzisiejszym świecie ruszamy się coraz mniej, a coraz chętniej przyjmujemy statyczne pozycje, jak siedzenie, leżenie czy stanie. Wystarczy spojrzeć na rozkład typowego dnia: 8 godzin śpimy, 8 godzin pracujemy, a pozostałe 8 godzin przeznaczamy na codzienne czynności. Proponuję każdemu, aby wypisał na kartce wszystkie minuty w ciągu dnia, kiedy jest w ruchu. Statystycznie nie będzie to więcej niż 1-2 godziny. Dodatkowo, nasz komfort życia sprzyja ograniczaniu ruchu. Zamiast schodów – wybieramy windę, w centrach handlowych korzystamy z ruchomych schodów, a do pracy dojeżdżamy głównie samochodem lub komunikacją publiczną, często na siedząco.

Coraz więcej mówi się o hipokinezji cywilizacyjnej, czyli całkowitym braku ruchu. Zgadzasz się z tym?

Zdecydowanie tak. WHO zwraca coraz większą uwagę na ten problem. Automatyzacja, rozwój technologii, urbanizacja oraz długie godziny pracy sprawiają, że ruszamy się coraz mniej. Statystyki są niepokojące – według WHO 23% dorosłych i 81% nastolatków jest niewystarczająco aktywnych fizycznie. Wraz z wiekiem problem się pogłębia – wiele osób po 30. roku życia przestaje wykonywać podstawowe czynności ruchowe, takie jak bieganie czy skakanie. W Polsce ponad 50% dorosłych ma nadwagę, a około 25% jest otyłych. To przekłada się na choroby sercowo-naczyniowe oraz cukrzycę, będące jednymi z głównych przyczyn zgonów.

Cukrzyca - objawy, przyczyny, leczenie. Ekspert tłumaczy Czytaj dalej Miażdżyca - przyczyny, objawy, leczenie. Ekspert tłumaczy Czytaj dalej

Dla człowieka to nowość. Nasi przodkowie byli stale w ruchu: pracowali fizycznie, chodzili piechotą, uprawiali ogrody...

Nasz styl życia diametralnie różni się od tego, który prowadzili nasi przodkowie – i nie mówię tu o czasach, gdy żyliśmy na sawannie, ale o pokoleniach sprzed kilku dekad. Gdyby nasze prababcie zobaczyły, jak dzisiaj żyjemy, prawdopodobnie złapałyby się za głowę. Ta zmiana przyszła nam naturalnie, bo tak jest wygodniej. Nasz organizm „tu i teraz” pochwala to i oszczędza energię, ale w dłuższej perspektywie prowadzi to do wielu przykrych konsekwencji. Ciało człowieka jest stworzone do ruchu, a nie do siedzenia. Jestem jednak optymistą – badania pokazują, że im młodsze pokolenie, tym większa świadomość znaczenia ruchu i jego wpływu na zdrowie.

Co czeka osobę, która pracuje przed komputerem, jej hobby to oglądanie seriali, a sport to dla niej chodzenie na mecze?

Skutki dotyczą całej triady: psychologicznej, dietetycznej i ruchowej. Podstawą problemów jest niewystarczające pobudzanie układu krwionośnego oraz nadmiar kalorii w organizmie. Kiedy siedzimy, organizm nie spala glukozy, co prowadzi do nadwagi. Niestety, nasze nawyki żywieniowe w Polsce pozostawiają wiele do życzenia – typowa dieta opiera się głównie na tłuszczach i węglowodanach, zaniedbując białko. To najgorsze możliwe połączenie makroskładników sprzyjające tyciu, które może prowadzić do uogólnionego stanu zapalnego w organizmie, co negatywnie wpływa na różne układy biologiczne, takie jak hormonalny, mięśniowo-szkieletowy, sercowo-naczyniowy, a nawet zwiększa ryzyko nowotworów.

Podasz konkretne schorzenia?

Najczęściej spotykane schorzenia to nadciśnienie, udary, choroby serca, insulinooporność i cukrzyca. Powszechne są również wady postawy i bóle kręgosłupa. Nie można zapominać o aspekcie psychologicznym – brak ruchu sprzyja wahaniom nastroju, depresji i izolacji społecznej (np. z powodu otyłości). Wszystkie te skutki mogą znacząco skrócić życie oraz prowadzą do częstszych wizyt u lekarzy, co generuje dodatkowe koszty, które z każdym rokiem są coraz wyższe. Warto więc zastanowić się nad dewizą „lepiej zapobiegać niż leczyć” i zamiast spędzać wieczór na kanapie przed Netflixem, pójść na półgodzinny spacer.

Masz wielu pacjentów, których schorzenia wynikają z braku aktywności fizycznej? Jakie zawody wykonują?

Tak, i spektrum jest tutaj bardzo szerokie. Gdybym zapytał kogokolwiek na ulicy, pierwszym skojarzeniem byłby pracownik biurowy – i rzeczywiście, to największa grupa moich pacjentów. Najczęściej są to pracownicy sektora publicznego, na przykład urzędnicy, gdzie standardy ergonomii pracy są rzadko przestrzegane. Pojawiają się także pracownicy korporacji, którzy mimo lepszej edukacji i wyposażenia biur, również trafiają do mojego gabinetu. Czasami nawet przy najlepszych warunkach pracy i dbaniu o zdrowie mogą pojawić się problemy wynikające z genetyki lub predyspozycji anatomicznych. Organizm niektórych osób gorzej znosi statyczną pracę biurową.

Kolejną dużą grupą są seniorzy, którzy na emeryturze stają się mniej aktywni. Spowolniony metabolizm wraz z wiekiem nie ułatwia sytuacji. Zdarzają się też mniej typowe przypadki, jak młoda modelka, która ze względu na mało ruchliwy tryb pracy i statyczne pozycje, czy studentka medycyny spędzająca 3/4 dnia w bezruchu. Trzeba pamiętać, że każda praca ma swoje wady zdrowotne, ale warto dążyć do tego, by zachować jak najwięcej zdrowia do czasu emerytury.

Mamy siedzącą pracę, dojeżdżamy do niej samochodem. Nie możemy jej zmienić i jest za daleko, żeby chodzić piechotą. Co możemy zrobić, aby konsekwencji siedzącego trybu życia było jak najmniej?

Przede wszystkim warto zrobić sobie „rachunek sumienia” i zastanowić się, czy obecnie wystarczająco dbamy o swoje zdrowie. Czy rozumiemy, co oznacza zdrowa dieta? Jak czujemy się psychicznie? Czy nasze ciało jest gotowe na wyzwania codzienności? Zawodowo skupię się na ostatnim punkcie. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami WHO, wystarczy 150 minut ruchu tygodniowo, aby zapobiegać skutkom siedzącego trybu życia. Warto traktować to jako kierunek, a nie sztywny cel. W mojej praktyce edukuję pacjentów, że 4 treningi w tygodniu po 30 minut, połączone ze spontaniczną aktywnością fizyczną, są wystarczające.

Jak trenować? Wiele osób uważa, że trening to sauna.

Najlepiej, gdy treningi są zróżnicowane: dwa siłowe (np. hantle, kettlebells) oraz dwa wysiłkowe „cardio” (np. bieżnia, rower, basen). Taki plan pozwala zadbać zarówno o układ krwionośny, jak i mięśniowo-szkieletowy, a także redukuje stres, co wpływa pozytywnie na układ nerwowy. Równie ważna jest spontaniczna aktywność w trakcie pracy – warto co godzinę poświęcić 5-10 minut na proste ćwiczenia lub krótki spacer po biurze. Można to traktować jako „przekąskę ruchową”.

Jeśli ktoś już teraz ma powtarzające się problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, zdecydowanie polecam konsultację u fizjoterapeuty.

Myślisz, że rozleniwienie rodziców odbija się na dzieciach? Jaka jest ich kondycja fizyczna?

Nie specjalizuję się w pracy z dziećmi i młodzieżą, ale z prywatnych obserwacji mogę stwierdzić, że sytuacja nie wygląda dobrze. Ruch odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju dzieci, a mimo iż mają one więcej wolnego czasu, to niestety coraz rzadziej wykorzystują go na aktywność fizyczną. W efekcie wzrasta liczba dzieci z wadami postawy i nadwagą. Warto jednak pamiętać, że nawyki zdrowotne wynosimy z domu. Jeśli rodzice nie dbają o ruch, trudno oczekiwać tego od dzieci.

Zobacz też:

Zespół cieśni nadgarstka – przyczyny, objawy, leczenie. Wyjaśnia fizjoterapeuta

Fizjoterapeutka: Te nawyki niszczą kręgosłup Twojego dziecka. Zwróć na nie uwagę

Cierpisz na bruksizm? Fizjoterapeutka pokazała, jak z nim walczyć