Twoje emocje zaczynają się w jelitach. O niezwykłym wpływie mikrobioty na psychikę
Coraz więcej badań wskazuje na to, że dieta wpływa nie tylko na naszą sylwetkę i poziom energii, lecz także na samopoczucie, koncentrację, a nawet ryzyko depresji, czy stanów lękowych. Chodzi o to, że w naszym ciele działa niezwykle złożony system komunikacji między jelitami a mózgiem – tak zwana “oś jelito–mózg”, a jej głównymi bohaterami są bakterie jelitowe. Mogą one regulować produkcję neuroprzekaźników, wpływać na reakcję na stres i modulować stany zapalne.
A skoro tak, to nasze emocje naprawdę mogą zależeć od talerza. I odwrotnie – to, co trafia na talerz, może poprawić – albo pogorszyć – nasz nastrój.
- Jelita komunikują się z mózgiem przez nerw błędny, hormony i układ odpornościowy
- Bakterie jelitowe produkują neuroprzekaźniki, w tym serotoninę i GABA
- Niewłaściwa dieta może zaburzać mikrobiotę i nasilać objawy stresu, depresji czy lęku
- Probiotyki i prebiotyki wspierają równowagę psychiczną i odporność na stres
- Zmiana diety może radykalnie poprawić nastrój – wystarczy wiedzieć, od czego zacząć
„Drugi mózg” ukryty w brzuchu
Jeszcze niedawno jelita kojarzyły się głównie z trawieniem. Dziś wiemy, że to jeden z najbardziej skomplikowanych układów w organizmie, wyposażony w sieć neuronów, która komunikuje się z mózgiem nieustannie, przez całą dobę. Naukowcy nazwali ją „osią jelito–mózg” (ang. gut–brain axis). To dwukierunkowe połączenie, dzięki któremu mózg wpływa na funkcje jelit, a jelita – na nastrój, emocje i zachowanie.
W jelitach znajduje się około 100 milionów neuronów, które tworzą tzw. enteralny układ nerwowy. To on kontroluje ruchy jelit, wydzielanie enzymów i reaguje na stres. Z mózgiem łączy się głównie przez nerw błędny – coś w rodzaju szybkiej autostrady, którą wędrują sygnały chemiczne i elektryczne. Ale to nie wszystko. Jelita komunikują się z mózgiem również za pośrednictwem układu odpornościowego, hormonów stresu (kortyzolu, adrenaliny) i metabolitów bakterii – takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które mogą wpływać na pracę neuronów i nastrój.
To dlatego stres „czuć w brzuchu”. Znasz to uczucie przed egzaminem, czy innym ważnym wydarzeniem? Nerwowe napięcie potrafi dosłownie rozstroić jelita, a z kolei zaburzenia flory bakteryjnej mogą pogłębiać lęk, obniżenie nastroju i trudności z koncentracją. Jak pokazują badania, mikrobiota jelitowa – czyli społeczność bakterii, wirusów i grzybów zamieszkujących jelita – ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego. Jej równowaga to coś więcej niż kwestia dobrego trawienia – to element emocjonalnej stabilności.
Przeczytaj też: Gdy psychoterapia nie wystarcza: o metabolicznym obliczu depresji
Bakterie, które potrafią wywołać uśmiech
Choć brzmi to jak science fiction, bakterie w naszych jelitach potrafią produkować związki chemiczne podobne do tych, które działają w mózgu. Naukowcy nazwali je nawet „psychobiotykami” – czyli mikroorganizmami wpływającymi na psychikę.
Mikrobiota bierze udział w syntezie i regulacji poziomu neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy GABA – substancje odpowiadające za nastrój, motywację i spokój. Co ciekawe, aż 90 proc. serotoniny – potocznie nazywanej „hormonem szczęścia” – powstaje właśnie w jelitach, a nie w mózgu. To tam komórki enterochromafinowe produkują serotoninę z tryptofanu, aminokwasu dostarczanego z jedzeniem. Skład mikrobioty wpływa na to, ile tryptofanu zostanie wykorzystane do jej produkcji, a ile „zniknie” w innych szlakach metabolicznych.
Niektóre bakterie – m.in. Lactobacillus rhamnosus i Bifidobacterium longum – potrafią wytwarzać kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który w mózgu pełni rolę naturalnego „hamulca” dla stresu. Inne gatunki mogą wpływać na wytwarzanie dopaminy i noradrenaliny, które regulują energię i motywację. Co istotne, te substancje nie muszą bezpośrednio przedostawać się do mózgu – działają poprzez nerw błędny, receptory w ścianie jelit i układ odpornościowy, wysyłając do mózgu sygnały poprawiające nastrój.
Badania wykazały, że myszy pozbawione mikrobioty (tzw. germ-free) wykazują silniejszy niepokój i gorszą zdolność radzenia sobie ze stresem, a przeszczep mikrobioty od zdrowych osobników poprawia ich zachowanie. U ludzi obserwuje się podobne korelacje – u pacjentów z depresją często stwierdza się mniejszą różnorodność mikrobioty i przewagę szczepów o działaniu prozapalnym.
Przeczytaj też: Psychobiotyki na depresję. Czy działają i jak wpływają na nasz nastrój?
Probiotyki, które łagodzą smutek
Coraz więcej zespołów badawczych sprawdza, czy można wpływać na psychikę, podając bakterie w formie probiotyków. Efekty są obiecujące, choć nie zawsze jednoznaczne.
W metaanalizach obejmujących dziesiątki badań wykazano, że niektóre szczepy probiotyczne – głównie Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum, L. plantarum i L. rhamnosus – mogą zmniejszać objawy depresji i lęku. U uczestników często poprawiał się sen, koncentracja i poziom energii. Efekt był jednak zależny od czasu stosowania probiotyku (zwykle co najmniej 4–8 tygodni) i od konkretnego szczepu – nie każdy probiotyk działa bowiem tak samo.
Równie ciekawe są badania nad prebiotykami, czyli składnikami pokarmu, które karmią „dobre” bakterie. Substancje takie jak inulina czy fruktooligosacharydy (FOS) zwiększają liczbę korzystnych mikroorganizmów, co może pośrednio redukować stany zapalne i poprawiać odporność na stres. W jednym z badań osoby przyjmujące prebiotyki przez trzy tygodnie miały niższy poziom kortyzolu i większą odporność emocjonalną w stresujących sytuacjach.
Nie ma jednak jednej „magicznej kapsułki na szczęście”. Większość naukowców podkreśla, że probiotyki mogą być wsparciem, ale nie zastępstwem terapii farmakologicznej czy psychoterapii. Największe korzyści przynosi połączenie diety bogatej w błonnik i produkty fermentowane z odpowiednim stylem życia i leczeniem, jeśli jest potrzebne.
Przeczytaj też: Dobre praktyki zdrowotne pomagają utrzymać mikrobiotę w równowadze
Smak równowagi – co jeść, by uspokoić jelita i głowę?
Na to, jakie bakterie osiedlają się w jelitach, ma oczywiście wpływ nasza codzienna dieta. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli równowaga jest na tym polu zaburzona, można ją odzyskać, stosując proste zmiany w jadłospisie. A oto najważniejsze cztery filary:
- Błonnik jako pożywka dla mikrobioty
To on karmi „dobre” bakterie. Znajdziesz go w warzywach, owocach, orzechach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych. Kiedy bakterie rozkładają błonnik, produkują kwasy tłuszczowe (np. masłowy), które wzmacniają barierę jelitową, redukują stan zapalny i wspierają funkcje mózgu. Różnorodny błonnik to różnorodna mikrobiota — a ta z kolei to lepszy nastrój.
- Produkty fermentowane
Jogurt naturalny, kefir, kimchi, kiszona kapusta czy ogórki to naturalne źródła żywych kultur bakterii. Regularne spożywanie takich produktów sprzyja równowadze mikroflory i może łagodzić objawy stresu. Badania pokazują, że osoby jedzące więcej fermentowanych pokarmów rzadziej doświadczają objawów lęku społecznego.
- Mniej cukru i przetworzonego jedzenia
Nadmiar cukrów prostych i konserwantów osłabia mikrobiotę, zwiększając liczbę bakterii prozapalnych. Długofalowo taka dieta może pogarszać nastrój, zwiększać drażliwość i problemy ze snem. Warto wybierać naturalne, jak najmniej przetworzone produkty.
- Kwasy tłuszczowe omega-3
Znajdujące się w rybach morskich (łosoś, makrela, śledź) oraz w siemieniu lnianym i orzechach włoskich — działają przeciwzapalnie, wspierają błony neuronów i stabilizują nastrój.
Zacznij od talerza, a nie od głowy – małe kroki ku po prawie samopoczucia
Nad lepszym nastrojem pracujemy zwykle w gabinecie psychoterapeuty, czasem po pomoc kierujemy się do apteki. A dużą pomoc uzyskać można też… w kuchni. To, jak traktujemy swoje jelita, wpływa na to, jak czujemy się każdego dnia – czy budzimy się z energią, czy z poczuciem ciężaru.
Nie trzeba rewolucji, by poprawić samopoczucie. Wystarczy kilka prostych nawyków, które karmią mikrobiotę i tym samym pomagają wyciszyć umysł. Wystarczy zacząć dziś – od drobnych gestów, które powoli, ale trwale zmieniają równowagę w naszym ciele i emocjach:
- Zacznij dzień od śniadania z błonnikiem – owsianka z owocami i orzechami to prosty sposób na „dokarmienie” bakterii jelitowych.
- Postaw na warzywa – nawet mała porcja do obiadu i kolacji robi różnicę.
- Wprowadź kiszonki lub kefir kilka razy w tygodniu – stopniowo, by jelita mogły się przyzwyczaić.
- Zamień słodzone napoje na wodę, ziołowe herbaty lub kombuchę.
- Nie zapominaj o ruchu i śnie – umiarkowana aktywność fizyczna i odpowiednio długi sen, regularne pory kładzenia się i wstawania, również poprawiają skład mikrobioty i wpływają na równowagę emocjonalną.
- Jeśli sięgasz po probiotyk, wybieraj świadomie – sprawdzaj szczepy i badania. Najlepiej, jeśli preparat zawiera szczepy o udokumentowanym działaniu, np. L. helveticus R0052 czy B. longum R0175.
I jeszcze jedna ważna rzecz: daj sobie czas. Poprawa nastroju przez zmianę diety nie dzieje się w tydzień. Jelita i mózg potrzebują kilku tygodni, by odbudować równowagę, ale efekty – lepszy sen, spokojniejsza głowa, więcej energii – mogą być naprawdę trwałe.
Źródła:
Dinan T.G., Cryan J.F. Gut–brain axis in 2016: Brain–gut–microbiota axis – mood, metabolism and behaviour. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2017; 14: 69–70.
Sarkar A. et al. The microbiome in psychiatry: focus on anxiety and stress-related disorders. Current Opinion in Neurobiology 2023; 78: 102642.
Luo Y. et al. Gut microbiota and depression: Mechanisms, pathways and therapeutic strategies. World Journal of Gastroenterology 2022; 28(32): 4655–4674.
Kazemi A. et al. Effects of probiotics and prebiotics on depression: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2022; 80(4): 391–402.
Chudzik A., Orzyłowska A. et al. Microbiota and mood disorders – mechanisms and therapeutic perspectives. Healthcare 2023; 11(15): 2183.
