Gnije i fermentuje w jelitach. Lepiej nie łącz tego z ziemniakami. Tłumaczy dietetyk
Ziemniaki — pyry, kartofle — królują na polskich stołach niemal codziennie. Można je łączyć z wieloma dodatkami, ale nie każde zestawienie służy trawieniu. Z czym można jeść ziemniaki, by wspierać zdrowie, a jakich połączeń lepiej unikać? Wyjaśnia dietetyk Marta Uler.
- Polski popularny zestaw obiadowy może szkodzić jelitom
- Łączenie ziemniaków z niektórymi produktami może powodować wzdęcia i gazy
- Są jednak produkty, z którymi można łączyć ziemniaki – są zdrowe i smaczne
Gnicie i fermentacja
Wzdęcia, gazy i dyskomfort po posiłku to często efekt niekorzystnych połączeń. Zestawienie ziemniaków z tłustymi mięsami spowalnia trawienie, przez co w jelitach nasilają się procesy gnicia i fermentacji. Węglowodany z bulw i białko z mięsa wymagają pracy innych odcinków przewodu pokarmowego; zjedzone razem mogą więc wywołać dolegliwości typowe dla „ciężkiego” obiadu.
– Choć taki posiłek wygląda i pachnie świetnie, z perspektywy zdrowia potrafi solidnie obciążyć organizm. Same ziemniaki nie są problemem, ale w duecie z dużą ilością tłuszczu stają się trudniejsze do strawienia – mówi dietetyk Marta Uler.
– Zawarta w nich skrobia podczas gotowania ulega żelatynizacji, dzięki czemu jest łatwiej rozkładana przez enzymy trawienne — w efekcie ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny i szybko podnoszą poziom cukru we krwi – dodaje ekspertka.
Nieprzypadkowo klasyka niedzielnego stołu — schabowy z ziemniakami — wielu osobom „siedzi” w żołądku przez długie godziny.
Nie tylko mięso odpada
Długie zaleganie treści pokarmowej sprzyja tworzeniu gazów oraz nieprzyjemnych substancji powstających w toku fermentacji i gnicia. Wiadomo już, że połączenie ziemniaków z tłustym mięsem to częsty wyzwalacz zgagi, odbijania, wzdęć i uczucia ciężkości. Niestety, lubiany duet „ziemniaki z masłem” również nie jest najbardziej przyjazny dla układu pokarmowego.
Tłuszcz mocno obciąża trzustkę, a zestawienie ziemniaków z masłem to dodatkowo kaloryczna „bomba”. U osób z wrażliwym przewodem pokarmowym i problemami trawiennymi takie połączenie – jak zaznacza dietetyk – bywa szczególnie niekorzystne.
– Konsekwencja? Trzustka musi pracować na pełnych obrotach, a jeśli dzieje się tak często, rośnie ryzyko przewlekłego zapalenia trzustki, zaburzeń metabolicznych i otyłości trzewnej – mówi Pacjentom Marta Uler.
Konsekwencja? Trzustka musi pracować na pełnych obrotach, a jeśli dzieje się tak często, rośnie ryzyko przewlekłego zapalenia trzustki, zaburzeń metabolicznych i otyłości trzewnej.
Warto też pamiętać, że ziemniaki z tłuszczem mogą nasilać wyrzut insuliny i powodować szybszy wzrost glikemii po posiłku – takie wnioski płyną z badań opublikowanych w British Journal of Nutrition.
Co można łączyć z ziemniakami?
Ziemniaki dostarczają błonnika wspierającego perystaltykę jelit i trawienie. Świetnie czują się w towarzystwie lekkostrawnych dodatków: warzyw i ryb. Ziemniaki najlepiej łączyć z dużą porcją warzyw (np. brokuł, fasolka szparagowa, surówka z kiszonej kapusty), chudym białkiem (pieczona lub gotowana ryba, grillowana pierś z kurczaka/indyka, jajko na twardo) oraz lekkimi sosami na bazie jogurtu naturalnego zamiast masła.
Najwięcej wartości zachowują ziemniaki:
- gotowane w mundurkach,
- przygotowane na parze,
- gotowane tradycyjnie po obraniu.
Bulwy są powszechnie cenione — znamy niemal 4 tysiące odmian — i zawierają m.in. witaminę C, witaminy z grupy B, witaminę A, foliany oraz składniki mineralne (fosfor, cynk, magnez, jod, miedź, mangan). To solidna porcja błonnika i sytość na długo.
– Wniosek? Jedzmy ziemniaki, ale ograniczajmy tłuszcz — zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego — w tym samym posiłku – apeluje Uler.
Przepis na zdrowy gulasz z ziemniakami
Poniżej prosty i sycący przepis na „zielone światło” dla ziemniaków — w duecie z warzywami.
Składniki:
- ziemniaki – 6 sztuk
- cebula – 1 sztuka
- marchew – 2 sztuki
- cukinia – 1 sztuka
- papryka czerwona – 1 sztuka
- czosnek – 2 ząbki
- oliwki zielone – kilka sztuk
- papryczka chilli – 1 sztuka
- oliwa z oliwek – do smażenia
- koncentrat pomidorowy – 1 mały słoiczek
- kurkuma – 1/2 łyżeczki
- tymianek – 1 łyżka
- liść laurowy – 3 sztuki
- sól – do smaku
Wykonanie:
- Ugotuj ziemniaki w mundurkach.
- W garnku zeszklij cebulę na odrobinie oliwy, dodaj drobno pokrojone warzywa i chilli; krótko podsmaż, mieszając.
- Wlej trochę wody, dorzuć przyprawy.
- Duś pod przykryciem ok. 20 minut.
- Pod koniec dodaj przeciśnięty czosnek, oliwki i koncentrat pomidorowy.
- Gotuj jeszcze kilka minut, aby smaki się połączyły.
- Obrane, ugotowane ziemniaki pokrój w dużą kostkę i delikatnie wymieszaj z sosem.
Marta Uler – specjalistka w zakresie dietoterapii i psychodietetyki.
Źródła:
- The effect of incorporating fat into different components of a meal on gastric emptying and postprandial blood glucose and insulin responses
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
