Zajadasz stres? Spróbuj „oszukać” mózg

Kompulsywne objadanie się to też zaburzenia odżywiania – nie tylko bulimia i anoreksja

W stresie co chwilę zaglądasz do lodówki, nawet w nocy, albo przeszukujesz szafki w poszukiwaniu słodyczy i uspokajasz się, dopiero gdy zjesz to, co słodkie i kaloryczne – lody, czekoladę, chipsy, popcorn i wszelkie węglowodany, a nie warzywa? Zaburzenia odżywiania to nie tylko anoreksja i bulimia, ale i kompulsywne objadanie się.

Jeśli robisz to długo, w Twoim mózgu powstała już pętla nawyku – stres, albo inny bodziec wyzwala sięganie po niezdrowe przekąski, nawet jeśli nie czujesz głodu, jesteś chwilę po obiedzie, albo już tak najedzona czy najedzony, że prawie nie możesz oddychać.

– Pozbyć się tak utrwalonego nawyku jest bardzo ciężko – mówi Milena Nosek o kompulsywnym jedzeniu, nazywanym też jedzeniem napięciowym. O tym, jakie to trudne, wie to każdy, kto nie raz próbował zrezygnować z cukru, papierosów, czy obiecywał sobie, że od nowego roku, albo od kolejnego miesiąca będzie codziennie chodzić na siłownię. 

Wyplenić nawyk jest bardzo ciężko, właściwie to nierealne. Udaje się zwykle tym, którym w oczy zajrzało np. widmo choroby. Na szczęście nie musisz czekać na życiowy dramat – chore stawy w wyniku otyłości czy cukrzycę wywołaną niezdrowym jedzeniem. Jest technika, która pomoże Ci „nadpisać” na ścieżkach neuronalnych w mózgu w miejsce niechcianego nawyku nowy - pożądany, a wtedy, gdy poczujesz stres, to także chęć na rozładowanie go w zupełnie inny sposób niż objadanie się – np. bieganiem, telefonem do przyjaciela, albo zrobieniem czegokolwiek, co wcześniej sobie wymyślisz i wymarzysz. Jak to zrobić? Tłumaczył to m.in. Charles Duhigg w książce „Siła nawyku”, a Milena Nosek, dietetyk i psychodietetyk w rozmowie z Agnieszką Sztyler-Turovsky, redaktor naczelną portalu Pacjenci.pl w podpowiada, jak to zrobić krok po kroku - w podcaście „Zdrowo przegadane” Pacjenci.pl na YouTube. 

Od czego zacząć zmianę nawyku i wygrać z nerwowym podjadaniem? Najpierw musisz odkryć co jest Twoją pętlą niechcianego nawyku. Bo zawsze zaczyna się od czegoś, co poprzedza napad obsesyjnego jedzenia. Uczucie, które tak Ci doskwiera, że musisz z nim zrobić coś natychmiast – w domyśle – uspokoić się jedzeniem. 

Zaobserwuj związek między objadaniem się a stresem, zmęczeniem czy smutkiem

– Jeżeli ktoś zdaje sobie sprawę z tego, że ma problem z napięciowym jedzeniem, to i tak jest bardzo dużo. A szczególnie jeśli do tego szuka np. na terapii, przyczyn, które mogą tkwić w doświadczeniach sprzed lat. Niestety bardzo wielu moich pacjentów nie zdają sobie z tego sprawy, że w jedzeniu szukają ukojenia dla swoich emocji – mówi Milena Nosek, dietetyk kliniczna i psychodietetyk.

To, że w stresie, zmęczeniu chętniej sięgamy po węglowodany, jest naturalne – to one najszybciej dostarczają nam energii. Problem zaczyna się wtedy, gdy przez to tyjemy ponad miarę, dorabiamy się kolejnych problemów zdrowotnych, albo po prostu czujemy, że sytuacja wymyka się nam spod kontroli, w związku z czym mamy poczucie winy i jesteśmy sfrustrowani.

– I tak, jak spożywanie pokarmów jest naszą fizjologiczną, naturalną potrzebą, stres też jest naturalną częścią życia, będzie nam towarzyszył zawsze. Tego nie wyeliminujemy. Jednak warto obserwować siebie, by zauważyć, w jakich momentach sięganie po jedzenie, szczególnie po węglowodany i niezdrowe przekąski się nasila. Kiedy jemy, choć tak naprawdę wcale nie jesteśmy głodni. Czy są to chwile, gdy np. jesteśmy zestresowani czymś, co zdarzyło się w pracy, w domu albo może jesteśmy zmęczeni fizycznie czy mieliśmy nieprzespaną noc? – podpowiada Milena Nosek. 

Gorzej, jeśli widzimy, że w niezdrowym jedzeniu szukamy pocieszenia, poczucia bezpieczeństwa czy rozwiązania danego problemu. Ale właśnie zauważenie tego związku jest kluczowe do zmiany nawyku. I nie chodzi wcale o to, by po prostu zacisnąć zęby i powstrzymywać się przed jedzeniem, a potem ganić się za to, że znów złamaliśmy daną sobie obietnicę – taką właśnie porażką kończą się zwykle noworoczne postanowienia przejścia na restrykcyjną dietę.

Pierwszym krokiem powinno być nie zupełne wyrzeczenie się niezdrowego jedzenia, ale np. stopniowe małe zmiany – zjedzenie jednego niezdrowego batonika, a kolejnego – zdrowego. Albo zamiana czekolady na taką z mniejszą ilością cukru. Co dalej? 

Zmień nawyk kompulsywnego jedzenia na coś zdrowego, ale równocześnie przyjemnego

Technika, o której mówi Charles Duhigg i którą w pracy z klientami wykorzystuje dietetyk Milena Nosek, jest znana np. osobom, które mają za sobą terapię uzależnień. Chodzi o to, by odkryć, co jest wyzwalaczem destrukcyjnego nawyku, a co w jego efekcie staje się dla nas nagrodą. Dlaczego i w jakich chwilach sięgamy po niezdrowe jedzenie, tak jak ktoś inny sięga po papierosy, alkohol, czy kompulsywnie, wiele godzin gra w gry na komputerze.
I tak jak w grupach AA jeden człowiek odkryje, że pije alkohol, żeby pozbyć się lęku, inny, że robi to z powodu samotności, bo wyjście do pubu jest okazją do zagadywania ludzi przy barze.

To odkrycie, jakie niewygodne uczucie uruchamia niechciany nawyk to pierwszy krok do zmiany. Kolejnym nie jest walka z pokusą i powstrzymywanie się, by tego nie zrobić. Bo to trochę tak, jak psychologiczną anegdotą – gdy usłyszymy: „proszę nie myśleć teraz o drzewie”, właśnie drzewo obsesyjnie stanie nam przed oczami. Dlatego w pozbyciu się nawyku kompulsywnego jedzenia, zamiast myśleć, by nie jeść batonika, trzeba dać sobie zamiast niego coś, co będzie wspomnianą nagrodę – np. przyniesie ulgę, uspokoi, zrelaksuje.
Teoretycznie wiemy, że zamiast pochłaniać pudełko lodów, moglibyśmy osiągnąć ten sam efekt ulgi, jeśli wyszlibyśmy pobiegać przez pół godziny.  

– Ludzkie ciało jest stworzone do ruchu, a są nawet badania, które mówią, że siedzący tryb życia może być bardziej szkodliwy dla zdrowia niż papierosy – mówi Milena Nosek. Tylko, że jeśli ktoś, kto ma nawyk zajadania stresu, usłyszy, że zamiast jedzenia słodyczy powinien pobiegać, i że to będzie jego nowa nagroda, uzna ją raczej za karę. 

Gdy wracamy do domu zmęczeni i zdenerwowani po pracy, na pewno łatwiej jest usiąść na sofie i najeść się słodyczy, niż wskoczyć w dres, buty do biegania i wyjść z domu, szczególnie jeśli jest zimno albo pada deszcz. 

Wyrobienie sobie takiego nawyku wydaje się nierealne, ale wbrew pozorom jest możliwa. Od czego zacząć? Od tego, by buty do biegania stanęły w widocznym miejscu – tak, byśmy po przyjściu do domu mieli je na oku i by przypominały nam, że mieliśmy wyjść się poruszać.

Co dalej? Niestety, trzeba się zmusić do wyjścia, ale załóżmy, że np. tylko na pięć minut. Taki „wyczyn” jest do ogarnięcia. I nie stawiajmy sobie na razie żadnych celów w stylu – bieganie przez 30 minut, albo – co gorsza – przez godzinę. Prawdopodobnie, jeśli w ogóle dojdzie do tego, że to zrobimy, zakończy się na pierwszym i równocześnie ostatnim wyjściu. A wyjście tylko na pięć minut dla naszej wyobraźni nie jest aż tak przerażające, by nas „sparaliżowało” i unieruchomiło w fotelu. Jeśli wyjdziemy na pięć minut, ale codziennie, to wkrótce zauważymy, że nasz organizm sam domaga się codziennego wyjścia i to coraz dłuższego. 

Po jakim czasie nowy nawyk wejdzie nam w krew i w chwili napięcia będziemy sięgać po adidasy, a nie po czekoladę? Albo po książkę, która odciągnie myśli od jedzenia czy też zadzwonimy do przyjaciela, zamiast się napychać jedzeniem? A przede wszystkim, jak odkryć, co wyzwala nasze obżarstwo, co jest w nim prawdziwą nagrodą (bo u każdego może to być coś innego) i co może nam zastąpić ulgę, jaką dawało nam objadanie się, jeśli pechowo nie lubimy sportu? 

Przeczytaj też: 

Ozempic face - jak go uniknąć po odchudzaniu

Tym lekiem odchudzała się Adele

Kąpiel leśna zmniejsza stres - spróbuj