Tyle trzeba spacerować, żeby schudnąć. Kluczowy jest jeden warunek
Spacer to najprostszy „trening w butach”, ale sama liczba kroków nie przesądza o spadku wagi. Sekret tkwi w tym, jak szybko i jak często chodzisz. Dopiero połączenie odpowiedniej intensywności z regularnością sprawia, że kalorie naprawdę zaczynają się topić.
- Już 150 min umiarkowanego marszu tygodniowo to zdrowotne minimum wg WHO
- Badania z 2025 r. pokazują, że 50 minut żwawego spaceru cztery razy w tygodniu skutecznie redukuje masę ciała
- Efekty widać tylko wtedy, gdy utrzymujesz tempo, przy którym możesz mówić, ale nie śpiewać, i powtarzasz je co najmniej co drugi dzień
Spacery, które naprawdę działają – nie tylko 10 tysięcy kroków
Moda na 10 tysięcy kroków dziennie wzięła się z dawnych marketingowych trików producentów liczników, a nie z badań naukowych. Dziś wiadomo, że najważniejsza jest intensywność spaceru, a nie sama liczba kroków. Już 7-8 tysięcy kroków dziennie korzystnie wpływa na serce i sylwetkę, a szybki marsz w tempie 5-6 km/h może spalić nawet 280 kcal w godzinę dla osoby ważącej 70 kg. To świetna wiadomość dla tych, którzy chcą dbać o zdrowie i figurę — spacer może stać się prostym, codziennym treningiem, który każdy może wpleść w swoją rutynę. Przeczytaj też: 6 sposobów na szczuplejszą twarz – bezpieczne metody, które wysmuklą rysy
Jak spacerować, żeby schudnąć
Eksperci WHO zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, czyli około 30 minut dziennie pięć razy w tygodniu. Polskie badania pokazują, że podobne efekty przynosi 4 spacery po 50 minut lub 6 krótszych po 25 minut. Umiarkowana intensywność oznacza tempo, przy którym oddech przyspiesza, ale nadal możesz prowadzić rozmowę. Dzięki temu spacer staje się przyjemnością, a jednocześnie realnym narzędziem spalania kalorii i poprawy kondycji fizycznej. Czytaj więcej: Tak schudniesz po czterdziestce. Wprowadź te kilka nawyków
Plan dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz, warto wprowadzać spacery stopniowo:
- tydzień 1 – 20 minut 5 razy w tygodniu,
- tydzień 2 – 30 minut z krótkim przyspieszeniem w połowie trasy,
- tydzień 3 – 40 minut z kilkoma szybszymi odcinkami,
- tydzień 4 – 50 minut lub 2×25 minut dziennie.
Aby utrzymać motywację, zaplanuj spacery w kalendarzu i mierz kroki oraz czas za pomocą aplikacji. Dodanie 1-2 dni treningu siłowego poprawi metabolizm i wzmocni mięśnie.
Uwaga! Jeśli zauważysz, że podczas spaceru pojawiają się u Ciebie takie objawy jak duszności, ból w klatce piersiowej czy zawroty głowy, niezwłocznie przerwij marsz i skonsultuj się z lekarzem. Warto, by spacery były nie tylko skuteczne, ale przede wszystkim bezpieczne. Sprawdź również: Mało kalorii i mnóstwo błonnika. Pomaga schudnąć w ułamku sekundy!
Letnie aktywności, które wspomagają odchudzanie
Latem warto wykorzystać piękną pogodę i wpleść w codzienną rutynę różnorodne formy ruchu. Jazda na rowerze, pływanie, nordic walking czy rolki nie tylko spalają kalorie, ale również wzmacniają mięśnie nóg, poprawiają wydolność serca i odciążają stawy. Krótkie sesje ćwiczeń w parku lub nad wodą, takie jak skakanie na skakance czy trening z własnym ciężarem ciała, również przynoszą efekty, zwłaszcza jeśli wykonuje się je regularnie.
Łączenie spacerów z innymi aktywnościami nie tylko zwiększa spalanie kalorii, ale też urozmaica trening i utrzymuje motywację przez całe lato.
Źródła: WHO, Pacjenci.pl
