Jak schudnąć z brzucha? Wyeliminuj trzy produkty i zbadaj jeden hormon
– Same robienie „brzuszków” nie pomoże – mówi dietetyk Milena Nosek, osobom, które bezskutecznie próbują zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Otyłość brzuszna ma wiele przyczyn. Wcale nie tak oczywistych, jak nam się wydaje.
Oczywiście temu, kto się z nią zmaga, najprościej jest powiedzieć: „za dużo jesz, za mało się ruszasz”. To oczywiste, że ktoś, kto tyje, spala mniej kalorii, niż ich dostarcza w pożywieniu. Bywają jednak osoby szczupłe, ale „z brzuszkiem”. Co, jeśli mimo stosowania zbilansowanej diety i uprawiania, choćby rekreacyjnie sportu, nie możemy pozbyć się tłuszczu akurat w tym miejscu?
Nadmiar tkanki tłuszczowej
Nawet jeśli nie przywiązujemy przesadnej wagi do swojego wyglądu i nie mamy kompleksów, warto zająć się otyłością brzuszną, bo to nie tylko problem estetyczny – prowadzi niestety do cukrzycy i nadciśnienia, zwiększa ryzyko zawału, udaru, a także raka jelita grubego, prostaty i trzustki. Dlaczego?
– Nadmiar tkanki na brzuchu oznacza najczęściej także jej nadmiar tam, gdzie gołym okiem jej nie widać – chodzi o otłuszczenie narządów wewnętrznych – mówi Milena Nosek, absolwentka dietetyki Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, która ma także certyfikat psychodietetyki.
Ale nawet szczupłe osoby mogą mieć otłuszczone narządy wewnętrzne, dlatego zawsze warto kontrolować poziom cholesterolu (a ściślej, tzw. złego cholesterolu, bo to on sprzyja nie tylko otłuszczaniu się narządów wewnętrznych, ale i miażdżycy).
Kolejnym badaniem, do którego zachęca dietetyk Milena Nosek, jest tzw. pomiar składu masy ciała, który oferują nie tylko poradnie dietetyczne, ale często także siłownie i kluby fitness.
Otyłość brzuszna – przyczyny
– Zanim uznamy, że mamy na brzuchu oponkę i zaczniemy się odchudzać, sprawdźmy, czy nasz brzuch jest miękki, czy twardy. I czy rzeczywiście mamy na nim tłuszcz. Zdarza się, że mylimy nadwagę ze wzdęciami – mówi dietetyk Milena Nosek. Powodem wystającego brzucha mogą być też wady postawy albo po prostu słabe mięśnie brzucha.
– Warto wtedy porozmawiać z trenerem na siłowni albo pójść do rehabilitanta, by doradził, nad jakimi mięśniami pracować, by problem zniknął – doradza Milena Nosek, dietetyk.
Do odkładania się tkanki tłuszczowej akurat na brzuchu może prowadzić kilka czynników, ale najczęstszym jest rzeczywiście tzw. niezdrowy tryb życia – jedzenie fast foodów i brak ruchu. Dlatego otyłość brzuszna, podobnie jak np. cukrzyca i nadciśnienie zaczyna być nazywana chorobą cywilizacyjną.
U kobiet, które urodziły dziecko, brzuch może być niechcianą, ale fizjologiczną pozostałością po ciąży – skóra mogła nie wrócić do dawnego rozmiaru, a mięśnie do dawnej formy. Zanim zaczniemy robić „brzuszki”, zgłośmy się po porodzie do urofizjoterapeuty, by sprawdził, czy nie doszło do rozstępu mięśnia prostego. Bo ćwiczenia, nim mięsień się „zamknie”, mogą doprowadzić do jeszcze większego rozejścia się, a wtedy konieczna będzie operacja.
– Zawsze bierzmy też pod uwagę to, że w pewnym wieku skóra nie jest już tak jędrna, jak u nastolatków – mówi Milena Nosek. Ma na myśli to, że to, co odznacza się pod ubraniem jako brzuch, może być po prostu nadmiarem skóry, a nie tkanki tłuszczowej.
Szczególnie jeśli mamy za sobą skoki wagi – wielokrotne efekty jojo albo zrzucenie bardzo dużej nadwagi, czy wspomnianą już ciążę. Jeśli skóry jest bardzo dużo, a bardzo nam to przeszkadza, być może jedynym rozwiązaniem jest operacja – wycięcie fragmentów skóry, bo jeśli jest jej dużo, żadne ćwiczenia ani zabiegi medycyny estetycznej, np. laserowe nie dadzą spektakularnych efektów i będą tylko wyrzucaniem pieniędzy. To często problem osób, które schudły gwałtownie i dużo, np. dzięki ozempicowi czy operacji bariatrycznej.
Całej rozmowy z dietetykiem Mileną Nosek posłuchasz tu:
Otyłość brzuszna – dieta
Niezależnie od przyczyny tycia na brzuchu zawsze najlepiej zacząć od zmiany sposobu odżywiania na zdrowszy, a także od zwiększenia aktywności fizycznej. Jeśli chodzi o to pierwsze, dietetyk zwraca uwagę na kluczowe produkty, który powinniśmy wyeliminować:
– To trzy składniki: biały cukier, żywność wysoko przetworzona z utwardzanymi tłuszczami roślinnymi i sól – mówi Milena Nosek, dietetyk i psychodietetyk. – Mówiąc „biały cukier”, mam na myśli ten w kryształkach – nie tylko z cukierniczki, ale i brązowy, który wiele osób mylnie uważa za mniej kaloryczny i zdrowy – dodaje.
A jeśli chodzi o cukier z owoców, czyli fruktozę, nie nabierajmy się na to, że jest zdrowa – wiele sklepów i stoisk ze zdrową żywnością oferuje ten cukier, sugerując, że nie jest tak szkodliwy i „tuczący”, jak tradycyjny. To nieprawda.
Jeśli jednak fruktozę dostarczamy sobie razem z owocami – sytuacja jest lepsza, bo m.in. dzięki błonnikowi zawartemu w owocach, metabolizm cukru jest korzystniejszy. Ale jeśli jemy fruktozę osobno, np. słodzimy nią napoje, nie oszukujmy się, nie jest to lepsza opcja. (Alternatywą może być jednak ksylitol – czyli cukier z brzozy).
A co z solą? – Jej nadmiar powoduje obrzęki, nie tylko nerki, ale i jelita „nie lubią”, gdy spożywamy jej za dużo. Choć WHO rekomenduje sześć gramów dziennie, np. jako dodatek do zup i kanapek, to zwykle jest to i tak zbyt dużo. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wiele soli bezwiednie dostarczamy sobie codziennie z pożywieniem – nawet z chlebem kupionym w najlepszej piekarni, czy z ciastkami z supermarketu. Sól jako konserwant i polepszacz smaku jest dziś w niemal wszystkich produktach – tłumaczy mówi Milena Nosek, dietetyk i psychodietetyk.
I zamiast żmudnego liczenia kalorii albo ważenia produktów w domu, dla tych, którzy tego nie lubią i kupują w pośpiechu, ma kilka prostych rad:
– Unikajmy wszelkiej przetworzonej żywności, szczególnie słodkich i słonych przekąsek, kupujmy warzywa i owoce, a w supermarketach to, co ma jak najkrótszą listę składników na etykiecie. Jedzmy to, co jest naturalne i nie zostało posłodzone, posolone i nie ma w składzie wzmacniaczy smaku i barwników. To oczywiste, że np. jabłko jest takim produktem, a już batonik nie. Nie kupujmy niczego, co ma tak skomplikowany skład, że nie moglibyśmy zrobić tego sami w domu – mówi Milena Nosek, dietetyk.
Przeczytaj też: To prowadzi do żółtych zębów! Nie możesz tego robić
Otyłość brzuszna – zaburzenia hormonalne
A jeśli zdrowo się odżywiamy, uprawiamy sport, a wciąż tyjemy i to tylko na brzuchu? Koniecznie sprawdźmy, czy z naszymi hormonami jest wszystko w porządku.
Coraz częściej mówi się o tzw. kortyzolowym brzuchu – bo nadmiar kortyzolu, który jest jednym z hormonów wydzielanych w stresie, sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej właśnie w tym miejscu.
Oczywiście kortyzol jest nam potrzebny, choćby po to, żebyśmy mieli motywację do działania i ochotę na wstanie rano z łóżka. Jednak przewlekły stres sprawia, że poziom tego hormonu rośnie ponad miarę i nie spada wieczorem, gdy organizm teoretycznie powinien zbierać się raczej do snu niż do działania.
– Nawet problemy ze snem mogą prowadzić do tycia – bezsenność zaburza gospodarkę hormonalną, m.in. podnosząc właśnie poziom kortyzolu – dodaje dietetyk Milena Nosek.
Gdy szykuje się wtedy do działania albo głodu i gromadzi zapasy tkanki tłuszczowej na gorsze czasy – to niechciany spadek po naszych przodkach – z czasów jaskiniowych, gdy groził nam raczej nie nadmiar, ale brak jedzenia i tkanka tłuszczowa jako rezerwuar energii ratowała nam życie.
Czas menopauzy także u wielu kobiet powoduje tycie – spadają estrogeny, podnoszą się inne hormony i wpływają negatywnie na metabolizm. Mężczyźni również przechodzą andropauzę, ale nie tak gwałtownie. Jednak już po czterdziestce spada im poziom testosteronu, co sprzyja tyciu, szczególnie na brzuchu, a do tego zanikowi mięśni.
A jeśli hormony mamy w równowadze, uprawiamy sport i wydaje nam się, że zdrowo się odżywiamy, a jednak tyjemy? Milena Nosek, dietetyk i psychodietetyk zachęca:
– Szukajmy odpowiedzi w naszym trybie życia – przeanalizujemy faktyczną ilość ruchu, jaki mamy dziennie, choćby liczbę zrobionych kroków, a także dietę. Być może nie zdajemy sobie sprawy, że jednak dostarczamy sobie zbyt wiele tzw. pustych kalorii. Najlepiej do tego dojdziemy prowadząc dzienniczek żywieniowy.
Przeczytaj też:
Ta kasza to źródło białka, magnezu i żelaza. Sprawdź, co możesz przygotować z niej w kuchni
Brzuch kortyzolowy, stresowy – jak wygląda, co robić?
Tak odróżnisz nadwagę od otyłości. Wiele osób błędnie je ze sobą myli
