Czy można ćwiczyć podczas przeziębienia? Wiele osób popełnia ten błąd
Jeśli na co dzień jesteśmy aktywni, lubimy ruch, mamy karnet na fitness, czy siłownię, ciężko nam z tego wszystkiego zrezygnować. Kiedy więc dopada nas przeziębienie, często ćwiczymy tak długo, jak długo mamy na to siłę. Ruch w końcu jest podstawą zdrowia i wielu z nas, z powodu lekkiego kataru, czy chrypki, nie widzi powodu, aby z niego rezygnować.
Pozostali jednak wolą zostać w domu, obawiając się, że wysiłek może pogorszyć stan zdrowia i wydłużyć czas choroby. Podczas infekcji organizm działa przecież na wysokich obrotach, walcząc z wirusami lub bakteriami. Dodatkowe obciążenie w postaci treningu może mu zatem zaszkodzić. Czy to prawda? Kto ma tu rację?
Czy można ćwiczyć podczas infekcji?
Gdy mamy grypę lub poważniejsze przeziębienie, nawet przez myśl nie przejdzie nam, by zwlec się z łóżka i iść ćwiczyć. To absurd! Ból mięśni, gorączka i osłabienie są w stanie skutecznie przykuć nas do łóżka, a podróż do łazienki grozi czasem omdleniem... Ale co z sytuacjami, gdy infekcja przebiega łagodnie? Katar, lekka chrypka, uczucie osłabienia, ale bez gorączki – czy wtedy trening jest bezpieczny?
Wielu specjalistów stosuje taką zasadę, że lekkie objawy powyżej szyi – np. katar czy ból gardła bez gorączki – nie muszą być przeciwwskazaniem do delikatnego wysiłku. Jeśli jednak objawy obejmują także niższe partie ciała, np. ból mięśni, kaszel, duszność lub gorączkę, należy bezwzględnie unikać treningów.
Co na to nauka?
Liczne badania pokazują, że umiarkowany wysiłek fizyczny w przypadku lekkiej infekcji wirusowej, takiej jak przeziębienie, nie zwiększa ryzyka powikłań. Jednak intensywne treningi mogą osłabiać funkcje odpornościowe i zwiększać ryzyko wtórnych zakażeń.
Na przykład ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą stymulować komórkową odpowiedź immunologiczną typu Th1, pomagając wyeliminować zakażenia wewnątrzkomórkowe, takie jak zakażenia wirusowe górnych dróg oddechowych. Inne dowody pokazują, że ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą stymulować odpowiedź typu Th2, składającą się z przeciwzapalnego wzorca cytokin, co może być szczególnie korzystne w reagowaniu na pasożyty pozakomórkowe, oprócz dobrze znanych korzyści w zwalczaniu chorób przewlekłych – czytamy w pracy pt. „The Effects of Physical Activity and Exercise on Immune Responses to Infection” (Wpływ aktywności fizycznej i ćwiczeń na odpowiedź immunologiczną na infekcję).
Podczas infekcji organizm skupia się na walce z patogenami. Układ odpornościowy produkuje więcej białych krwinek, podwyższa temperaturę ciała i zwiększa stan zapalny, co ma na celu eliminację wirusów lub bakterii. Wysiłek fizyczny to dodatkowy stres dla organizmu, który wymaga energii i zasobów.
Intensywne ćwiczenia w czasie infekcji mogą:
- zwiększyć poziom kortyzolu – hormonu stresu, który w nadmiarze tłumi układ odpornościowy,
- zaburzyć regenerację – organizm musi wybierać między regeneracją po wysiłku a walką z infekcją,
- podnieść ryzyko powikłań – np. zapalenia mięśnia sercowego, które może wystąpić po treningu podczas infekcji wirusowej.
Z badań wynika, że intensywna aktywność w trakcie infekcji może opóźnić proces zdrowienia. Z drugiej strony, umiarkowany wysiłek, taki jak spacer, może wspomagać układ odpornościowy u osób z lekkimi objawami przeziębienia.
Co robić, gdy dopada nas przeziębienie?
Zatem nie zawsze konieczne jest całkowite wyłączenie się z aktywności fizycznej podczas przeziębienia, ale na pewno trening podczas przeziębienia wymaga rozwagi. Umiarkowany ruch może być korzystny, ale intensywny wysiłek, zwłaszcza przy poważniejszych objawach, to duże ryzyko. Oto kilka zasad, którymi warto się kierować:
- postaw na umiarkowaną aktywność – spokojny spacer na świeżym powietrzu przy ładnej pogodnie może poprawić krążenie krwi i wspomóc regenerację,
- unikaj zatłoczonych miejsc – jeśli decydujesz się na trening, zrezygnuj z siłowni – nie tylko ryzykujesz pogorszenie swojego stanu, ale także narażasz innych na zarażenie się. Lepiej poćwicz w domu lub na miejskiej siłowni pod gołym niebem, jeśli jest ładna pogoda,
- zasięgnij opinii lekarza – w przypadku przewlekłych infekcji lub osłabienia układu odpornościowego zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem aktywności fizycznej,
A przede wszystkim – słuchaj swojego ciała – jeśli czujesz się bardzo osłabiony, masz gorączkę lub odczuwasz bóle mięśni, najlepszym rozwiązaniem będzie odpoczynek. Czasem warto zrobić przerwę, aby szybciej wrócić do pełni sił.
Źródła: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8892244/, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12959703/
Zobacz także:
Zatoki lubią ciepło, więc załóż czapkę! To uchronić cię może od przewlekłego zapalenia zatok
Grypa czy przeziębienie? To czasem trudno odróżnić. Lekarka: “Korzystajmy z testów”
Po tym poznasz, że możesz mieć anginę. Pierwszy objaw bywa mylący
