Jeśli źle sypiasz, może brak ci tego pierwiastka. Nie chodzi o magnez
Bezsenność to coraz częstszy problem – nie możesz spać, długo się przewracasz z boku na bok, a kiedy już zaśniesz, budzisz się w środku nocy. Rano wstajesz zmęczony, z bólem głowy i brakiem energii. Dlaczego tak jest? Zwykle winimy stres, hałas albo zbyt późną kolację. Tymczasem naukowcy coraz częściej wskazują na innego winowajcę – niedobór pewnego pierwiastka, który, choć kojarzony głównie z mocnymi kośćmi, odgrywa też ważną rolę w regulacji snu.
- Ten pierwiastek uczestniczy w produkcji melatoniny, hormonu snu
- Jego niski poziom może powodować problemy z zasypianiem i częste nocne pobudki
- Odpowiednia dieta i suplementacja pomagają poprawić jakość snu
Co nam nie daje spać?
Bezsenność to szerokie pojęcie obejmujące trudności z zasypianiem, zbyt krótki sen, częste pobudki lub zbyt wczesne budzenie się. Wpływa na koncentrację, nastrój i zdolność do pracy, a w dłuższej perspektywie może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowia psychicznego.
Oprócz stresu czy nieregularnego rytmu dnia, naukowcy coraz częściej zwracają uwagę na niedobory składników mineralnych, takich jak np. magnez. Ale rolę odgrywa tu także wapń. Ten pierwiastek bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych w mózgu i pomaga przekształcać tryptofan w melatoninę – hormon regulujący cykl snu i czuwania. Jeśli wapnia brakuje, układ nerwowy jest bardziej pobudzony, co może utrudniać zasypianie.
Przeczytaj też: Ten niedobór to znak rozpoznawczy Polaków. Powoduje ból głowy i bezsenność
Co pokazują badania?
Badania przeprowadzone w ostatnich latach potwierdzają, że między niedoborem wapnia a jakością snu istnieje wyraźny związek:
| U osób cierpiących na bezsenność stwierdzono niższe spożycie tego pierwiastka – średnio 219 mg dziennie, podczas gdy osoby dobrze śpiące dostarczały go nawet 350 mg. |
W Japonii i Korei Południowej, gdzie wapnia w diecie jest najmniej, odnotowano krótszy czas trwania snu w populacji. Z kolei w badaniach klinicznych suplementacja wapnia przez kilka tygodni poprawiała długość i jakość snu, zwłaszcza u osób z niskim poziomem witaminy D.
Mechanizm ten potwierdzają także obserwacje na poziomie komórkowym – wapń uczestniczy w procesach neuronowych, które regulują fazy snu NREM. Gdy jego stężenie spada, sen staje się płytszy i bardziej przerywany.
Przeczytaj też: Na kłopoty ze snem bez recepty. Te środki pomogą ci smacznie przespać całą noc
Jak uzupełnić wapń i spać spokojniej?
Aby zmniejszyć ryzyko problemów ze snem, warto zadbać o prawidłowy poziom wapnia w diecie. Dobowe zapotrzebowanie dla dorosłych wynosi ok. 1000 mg, a po 50. roku życia – 1200 mg. Wapń znajdziesz nie tylko w mleku i serach, ale też w jogurtach, tofu, zielonych warzywach liściastych, orzechach, migdałach i nasionach sezamu.
Jeśli mimo zbilansowanej diety problemy ze snem się utrzymują, można rozważyć suplementację – najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Warto też pamiętać o witaminie D, która ułatwia wchłanianie wapnia.
Niedobór wapnia to nie tylko gorszy sen. Może prowadzić do skurczów mięśni, drętwienia kończyn, osłabienia kości, problemów z nastrojem i koncentracją. Dlatego, zanim sięgniesz po tabletki nasenne, zastanów się, czy twoje ciało ma wszystko, czego potrzebuje, by się wyciszyć i spokojnie zasnąć.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38366270
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9815122
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9331058
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32424890
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3866235
