Przebodźcowanie niszczy układ nerwowy – psychikę i ciało. Zadbaj o ciszę dla mózgu

Przebodźcowanie – nowa choroba cywilizacyjna?

To pojęcie jeszcze niedawno używane było w odniesieniu do małych dzieci lub osób ze spektrum autyzmu czy ADHD. Dziś już wiemy, że dotyczyć może właściwie każdego człowieka. Co to takiego to przebodźcowanie? Krótko mówiąc, jest to stan, w którym mózg otrzymuje więcej informacji, niż jest w stanie przetworzyć. Dokładnie wyjaśnia nam to psycholożka, Jagoda Buczyńska-Kozłowska:

„To dotyczy nas wszystkich, niezależnie od wieku czy tego, gdzie żyjemy. Nawet jeśli nie wiemy, że to akurat tak się nazywa – przebodźcowanie – prędzej czy później doświadczamy go w praktyce. To stan, w którym układ nerwowy zostaje przeciążony nadmiarem bodźców – obrazów, dźwięków, zapachów, obecności ludzi i wszelkich informacji, jakie do nas docierają. W pewnym momencie mózg przestaje sobie radzić z ich przetwarzaniem”.

Najczęściej winimy technologie. I słusznie – raport Global Digital Report (2024) pokazuje, że spędzamy przed ekranami średnio 6 godzin i 37 minut dziennie (czyli pół dnia!), a przeciętny użytkownik smartfona sprawdza go 144 razy w ciągu doby. Ciągłe powiadomienia, szybkie przełączanie się między zadaniami, nieustanny hałas informacyjny – to wszystko wyczerpuje uwagę i obciąża układ nerwowy.

Ale technologie to tylko część problemu. Przebodźcować można się także w innych, codziennych sytuacjach:

• w hipermarketach i galeriach handlowych, gdzie nakładają się dźwięki, światła, kolory, zapachy i ruch wielu ludzi – badania pokazują, że takie środowisko powoduje zmęczenie sensoryczne już po kilkudziesięciu minutach;
   
• w pracy biurowej, szczególnie w open space'ach, gdzie trudno o ciszę i skupienie – udowodniono, że multitasking znacząco osłabia zdolność do koncentracji i zwiększa stres;
   
• na przyjęciach i spotkaniach towarzyskich – choć to sytuacje przyjemne, nadmiar bodźców społecznych także obciąża układ nerwowy;
   
• podczas intensywnie spędzonego dnia – nawet jeśli składa się z atrakcji: wycieczki, zakupów, obiadu w restauracji, spotkania z przyjaciółmi i wieczornego filmu. Dla wielu osób tego wszystkiego może być za dużo i wieczorem po prostu „padają z nóg”.

Potwierdza to nasza rozmówczyni:

„Przebodźcowanie może pojawić się praktycznie wszędzie. Dla niektórych będzie to godzina w hipermarkecie, gdzie miesza się tłum ludzi, głośne dźwięki, zapachy i kolory. Inni doświadczą go w pracy, gdy jednocześnie muszą odbierać telefony, odpowiadać na e-maile, rozmawiać z ludźmi i wykonywać kilka zadań naraz. Dla dzieci takim źródłem przebodźcowania może być nawet przedłużony pobyt w przedszkolu – wiele osób, dużo emocji, zmieniające się panie, rodzice przychodzący po dzieci. Jednak to, co i w jakim momencie stanie się dla nas zbyt dużym obciążeniem, jest kwestią bardzo indywidualną”. 

Szczególnie narażone na przebodźcowanie są osoby, które mają intensywny kontakt z ludźmi – np. pracownicy usług, nauczyciele, psychoterapeuci – a także wszyscy, którzy funkcjonują w otoczeniu technologii. 

„A przecież dziś praktycznie nikt nie jest od niej wolny. Ciągłe powiadomienia, wymagania firm, multizadaniowość, presja, by zawsze być „w gotowości” – to wszystko systematycznie przeciąża nasz układ nerwowy” – zauważa psycholożka.

Przeczytaj też: Czym jest "popcornowy mózg"? Tłumaczy doktor Joanna Piotrowska, neurolog

Co przebodźcowanie robi z mózgiem i ciałem?

Układ nerwowy nie jest przygotowany do funkcjonowania w trybie ciągłego alarmu. Każdy sygnał – powiadomienie, rozmowa, migające światło – wywołuje wyrzut kortyzolu, hormonu stresu. Kiedy takich bodźców jest zbyt wiele, poziom kortyzolu pozostaje przewlekle podwyższony.

Badania z The Journal of Neuroscience (2020) wykazały, że chroniczny stres uszkadza neurony w hipokampie, odpowiedzialnym za pamięć i regulację emocji. Z kolei publikacja w Biological Psychiatry (2021) dowodzi, że długotrwałe przeciążenie sprzyja kurczeniu się kory przedczołowej, co prowadzi do problemów z koncentracją i podejmowaniem decyzji.

Zaburzony sen

Nadmiar bodźców, zwłaszcza wieczorem, utrudnia zasypianie i powoduje częstsze wybudzenia. Do tego dochodzi wpływ światła niebieskiego, które hamuje wydzielanie melatoniny. Według Sleep Health Journal (2022) osoby narażone na intensywne korzystanie z ekranów śpią średnio o godzinę krócej, a ich sen jest płytszy i mniej regenerujący.

Problemy metaboliczne i odpornościowe

Kortyzol i adrenalina podnoszą poziom glukozy, aby dostarczyć energii. Jeśli jednak ten stan utrzymuje się długo, rozwija się insulinooporność, a w konsekwencji cukrzyca typu 2. Jednocześnie długotrwały stres osłabia układ odpornościowy, co skutkuje większą podatnością na infekcje.

Układ sercowo-naczyniowy

Przewlekłe pobudzenie układu współczulnego prowadzi do wzrostu ciśnienia i przyspieszonej akcji serca. Raport American Heart Association (2021) wskazuje, że osoby stale narażone na nadmiar bodźców mają wyższe ryzyko nadciśnienia i incydentów sercowo-naczyniowych.

Emocje i zachowanie

Przebodźcowany mózg szybciej się męczy i człowiek staje się bardziej drażliwy. Pojawia się nadwrażliwość emocjonalna, uczucie przytłoczenia, drażliwość wobec bliskich, a także pogorszenie pamięci i koncentracji. Co więcej, przewlekłe przebodźcowanie zwiększa ryzyko lęku i obniża zdolność do regulowania emocji.

W ten sposób powstaje błędne koło: zmęczenie i brak snu nasilają problemy z uwagą, a to jeszcze bardziej utrudnia radzenie sobie z nadmiarem bodźców.

Przeczytaj też: Hałas, infekcje i ekrany – prof. dr hab. n. med. Piotr Skarżyński o największych wrogach słuchu

Czy to, co się ze mną dzieje, to już przebodźcowanie? Jak to rozpoznać?

We współczesnym świecie, tak naprawdę trudno uniknąć przebodźcowania. Wydaje się jednak, że połowa sukcesu, to prawidłowe rozpoznanie tego stanu, ale tu potrzebna jest odrobina wiedzy, samoświadomość i dobry kontakt ze sobą samym. Wtedy możemy właściwie, i na czas, zareagować. 

„Problem zaczyna się wtedy, kiedy nie potrafimy nazwać tego, co się z nami dzieje. Nie tylko dzieci, ale nawet dorośli często nie wiedzą, że to, co odczuwają, to właśnie przebodźcowanie. Uważają, że muszą być w stałym kontakcie, że zawsze trzeba wiedzieć, co się dzieje, reagować, odpowiadać. To błędne koło, które prowadzi do dolegliwości zarówno psychicznych, jak i fizycznych” – podkreśla Jagoda Buczyńska-Kozłowska.

„Pierwsze sygnały przebodźcowania to poczucie przytłoczenia i chęć ucieczki. Jest np. za głośno, za tłoczno, za dużo się dzieje – i nagle czujemy, że musimy się od tego odciąć. Potem dochodzą kolejne objawy: spadek nastroju, drażliwość, kłopoty z pamięcią i koncentracją, trudności w relacjach, bo nawet bliskie osoby zaczynają nas drażnić. Pojawia się zmęczenie, brak motywacji, odkładanie zadań. Jeśli dojdą do tego problemy ze snem, sytuacja robi się naprawdę poważna – bo bez snu mózg nie ma szansy na regenerację”.

Przeczytaj też: Myślisz, że nie jesteś uzależniony od telefonu? Psycholożka wymienia objawy tego nałogu

Reset układu nerwowego. Jak dać mózgowi odpocząć

Mózg, podobnie jak mięśnie, potrzebuje regeneracji. Problem w tym, że w codziennym życiu rzadko dajemy mu na to szansę. Tymczasem badania pokazują, że nawet krótkie chwile ciszy mogą znacząco obniżyć poziom kortyzolu i poprawić zdolność koncentracji. Co więc robić, by nie doprowadzać się do stanu przebodźcowania? Psycholożka podkreśla:

„Ważna jest świadomość i umiejętność rozpoznawania własnych granic. Jeśli wiemy, że pobyt w danym miejscu nas męczy, możemy się do niego przygotować – iść na krócej, zaplanować tylko konkretne zadanie, wybrać moment, kiedy mamy więcej siły. To pierwszy krok do ochrony przed przeciążeniem”.

Jak można odciążyć układ nerwowy?

• Mikro-przerwy – już dwie minuty patrzenia przez okno czy zamknięcia oczu pomagają wyciszyć układ współczulny.
   
• Ograniczenie czasu z ekranami i mediami – „Oczywiście nie zawsze można je całkowicie wyeliminować, ale warto wyznaczyć w ciągu dnia momenty bez telefonu czy komputera. Wyjść na spacer do lasu i zostawić telefon w domu. To musi być czas prawdziwego odcięcia – bez tego nie ma regeneracji” – mówi ekspertka. Dowiedziono, że kontakt z naturą obniża ciśnienie i tętno, przywracając równowagę układu nerwowego. 
   
• Single tasking – skupienie się na jednej czynności zmniejsza obciążenie pamięci roboczej i poprawia wydajność.
   
• Świadomy relaks – „Nie chodzi tu o oglądanie seriali – to nie jest odpoczynek, to kolejne bombardowanie mózgu bodźcami. Prawdziwy relaks to techniki oddechowe, kontakt z naturą, skupienie na ciele, świadome rozluźnianie się. Pomaga spacer, pływanie, wspólny czas z rodziną, aktywność fizyczna – najlepiej taka, która daje przyjemność” – zaznacza nasza rozmówczyni.

Najważniejsze, by nauczyć się rozpoznawać własne sygnały przebodźcowania i reagować na nie, zanim zmęczenie zamieni się w przewlekłe problemy zdrowotne.

"Jeżeli nie zadbamy o siebie, przebodźcowanie będzie się nasilało i może przerodzić się w poważniejsze problemy zdrowotne. Dlatego tak ważne jest, by uczyć siebie i swoje dzieci prawdziwego odpoczynku. Naturalne kolory, cisza, śpiew ptaków, wiatr – to zawsze działało kojąco na człowieka i nadal działa. Wystarczy tylko dać sobie na to przestrzeń”.

Źródła:
focusozdrowiu.pl/artykul/nadgodziny-zmieniaja-mozg
kaminskiacademy.com/jak-nadmiar-bodzcow-wplywa-na-twoj-umysl-poznaj-5-skutkow-przeciazenia-i-sposoby-jak-temu-przeciwdzialac/
dbamosiebie.pl/problemy-z-pamiecia-i-koncentracja-czy-to-wina-hormonow/
biotechnologia.pl/technologie/scrollowanie-telefonu-cichy-sabotazysta-naszego-mozgu,23877
ermedia.pl/mz/Przewlekly-stres-zabija-neurony-glownie-odpowiadajace-za-myslenie-czy-kreatywnosc,49848.html
datareportal.com/reports/digital-2024-global-overview-report
heart.org/en/news/2024/10/22/hearing-and-vision-loss-may-increase-risk-of-heart-disease-and-stroke
jneurosci.org/content/40/1/12
pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8408896/
sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2824%2900090-1/pdf
ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000947