Te ryby są pełne witaminy D. Jedz je jak najczęściej
Kiedy brakuje słońca, witamina D z ryb staje się bezcenna. Tłuste gatunki morskie potrafią dostarczyć niemal całe dzienne zapotrzebowanie w jednej porcji – wzmacniając odporność, kości i mięśnie. To naturalna, smaczna alternatywa dla suplementów.
- Węgorz: 1200 µg witaminy D na 100 g – absolutny rekordzista.
- Śledź w oleju: 808 µg, marynowany: 480 µg.
- Dziki łosoś: średnio 540 µg, nawet do 900 µg w sezonie.
- Makrela: 150 µg; dorsz: 40 µg + dużo selenu.
- Dietetycy zalecają 2–3 porcje ryb tygodniowo, najlepiej duszonych lub pieczonych.
Dlaczego ryby to najlepsze źródło witaminy D?
Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach – dlatego jej najbogatszym źródłem są tłuste ryby morskie. Wspiera wchłanianie wapnia i fosforu, wzmacnia odporność i układ kostny. W Polsce, od października do marca, skóra praktycznie nie syntetyzuje witaminy D – wtedy dieta z rybami zyskuje kluczowe znaczenie.
Które ryby zawierają najwięcej witaminy D?
- Węgorz – 1200 µg/100 g
- Śledź – 808 µg (w oleju), 480 µg (marynowany)
- Łosoś dziki – 540 µg średnio, nawet 900 µg latem
- Makrela – 150 µg
- Dorsz – 40 µg, ale bogaty w selen
- Tuńczyk i sardynki z puszki – 200–300 µg
Nawet ryby z puszki mogą być wartościowym źródłem witaminy D, zwłaszcza gdy brakuje czasu na gotowanie.
Jak jeść ryby, by naprawdę skorzystać?
Najlepiej przygotowywać je w sposób, który zachowuje witaminę D: duszenie, gotowanie lub pieczenie w folii to idealne metody. Smażenie w głębokim oleju może obniżyć zawartość witaminy nawet o 30 proc. Warto także rotować gatunki, by ograniczyć ryzyko nadmiaru metali ciężkich (np. w łososiu hodowlanym) i zapewnić szersze spektrum mikroelementów.
Porcja 150 g świeżego węgorza może niemal całkowicie pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Dwie porcje makreli tygodniowo również przynoszą wymierne korzyści.
Ryby są więc nie tylko źródłem pełnowartościowego białka i omega-3, ale też skutecznym wsparciem odporności – bez konieczności sięgania po tabletki.
Źródło:
zywienie.medonet.pl
