Gastrolog ostrzega. Uważaj na te produkty, fermentują w jelitach
Wzdęcia, przelewanie i nagle napięty brzuch to częste skutki pozornie zdrowego śniadania lub obiadu. Gastroenterolożka dr Jacqueline Wolf wyjaśnia, że winne są konkretne grupy pokarmów, które w jelitach zaczynają fermentować, produkując gaz i powodując ucisk.
- Nawet 1 na 10 osób odczuwa wzdęcia po jedzeniu.
- Najczęściej winne są warzywa kapustne, strączki, nabiał, owoce bogate w fruktozę i produkty z glutenem.
- Nietolerancja laktozy dotyczy nawet 70 proc. populacji.
- Fruktoza i słodziki (sorbitol, erytrytol) często nasilają fermentację.
- Dr Wolf radzi: obserwuj reakcje organizmu i ogranicz porcje gazotwórczych potraw.
Siedem grup produktów, które „nadmuchują” brzuch
Warzywa kapustne i strączkowe – takie jak kapusta, brokuły, cebula, czosnek, soczewica czy fasola – zawierają fruktany i galaktany, które trafiają do jelita grubego praktycznie niezmienione. Tam bakterie rozkładają je gwałtownie, wytwarzając dwutlenek węgla i wodór.
Podobnie zachowują się owoce bogate w fruktozę – np. dojrzałe banany, śliwki, winogrona i nektarynki. Zboża zawierające gluten (pszenica, jęczmień) dostarczają błonnika trudnego do strawienia, a nabiał z laktozą wymaga enzymu laktazy, którego wielu dorosłych nie wytwarza w wystarczającej ilości.
Kolejna grupa to słodziki – sorbitol, mannitol czy erytrytol – które przechodzą przez jelita niemal w całości i fermentują po dotarciu do bakterii. Nawet zdrowe z pozoru kiszonki i jogurty mogą wywołać dyskomfort, bo zawarte w nich kultury bakterii produkują dodatkowy gaz podczas rozkładu węglowodanów.
Dlaczego właśnie te produkty fermentują?
To, co trafia do jelit niestrawione, staje się pożywką dla bakterii – a fermentacja to ich sposób na zdobycie energii – tłumaczy dr Wolf.
Fruktany i galaktany z warzyw oraz poliol ze słodzików nie są rozkładane w jelicie cienkim, więc proces fermentacji zachodzi w jelicie grubym. W przypadku laktozy problemem jest brak laktazy – cukier mleczny wiąże wodę i staje się pożywką dla bakterii, co prowadzi do wzdęć i biegunek.
Gluten może drażnić ścianę jelita i spowalniać pasaż treści pokarmowej, wydłużając fermentację. Nadmiar fruktozy przeciąża transportery cukrów prostych, przez co jej część trafia do okrężnicy, gdzie zamienia się w metan i dwutlenek węgla.
Jak jeść, żeby uniknąć wzdęć?
Pierwszym krokiem jest obserwacja własnych reakcji. Jeśli po kapuście lub fasoli pojawia się uczucie ciężkości, zmniejsz porcje i gotuj warzywa dłużej, z dodatkiem kminku lub majeranku, które łagodzą fermentację.
Osoby z nietolerancją laktozy mogą sięgać po produkty bez laktozy lub twarde sery dojrzewające, w których zawartość cukru mlecznego jest minimalna.
Jeśli problemem jest fruktoza – wybieraj owoce o niższej zawartości tego cukru, jak jagody, grejpfruty czy kiwi, a soki owocowe pij w ograniczonych ilościach.
Wypieki z pszenicy warto zastąpić produktami z orkiszu lub gryki, a zamiast gumy do żucia – wypić herbatę miętową, która rozluźnia mięśnie brzucha i ułatwia odprowadzenie gazów.
Świadome łączenie produktów pozwala cieszyć się urozmaiconą dietą bez uciążliwego uczucia „napompowania”.
Jeśli jednak wzdęcia utrzymują się mimo zmian w jadłospisie, dr Wolf zaleca konsultację z gastrologiem, ponieważ objawy mogą wskazywać na IBS, celiakię lub infekcję pasożytniczą.
Źródło:
zywienie.abczdrowie.pl
