Dietetyk uważa, że to jedna z najzdrowszych zup. W PRL-u babcie gotowały na okrągło

Jest wiele powodów, by jeść kapuśniak

Tradycyjny kapuśniak to jedna z najstarszych polskich zup. W latach 70. i 80. był stałym elementem domowego menu – tani, sycący i prosty w przygotowaniu. Dziś przeżywa renesans dzięki rosnącej popularności kiszonek i fermentowanych produktów, wspierających zdrowie jelit.

– Kapuśniak to jedna z najzdrowszych i najbardziej niedocenianych zup. Może dlatego, że trochę kojarzy się z PRL-em, a niektórzy chcieliby o tej epoce po prostu zapomnieć. Kiedyś był symbolem prostoty i oszczędności, ale dziś wraca do łask jako prawdziwa bomba witaminowa i probiotyczna – mówi w rozmowie z Pacjentami dietetyk Marta Uler.

Kiszona kapusta zawiera naturalnie występujący kwas mlekowy, który działa jak probiotyk. Wspomaga odporność, trawienie i korzystnie wpływa na mikrobiom. Zupa z niej przygotowana jest przy tym tania, sezonowa i zgodna z ideą „zero waste” – pozwala wykorzystać resztki z domowych przetworów.

Jakie wartości odżywcze znajdziemy w porcji kapuśniaku?

Porcja tradycyjnego kapuśniaku (ok. 300 g) dostarcza:

• tylko 120 kcal,
• 6–8 g błonnika, który reguluje poziom cukru i daje uczucie sytości,
• do 35 mg witaminy C (ok. 40% dziennego zapotrzebowania),
• bakterie Lactobacillus, wspierające odporność, psychikę i jelita,
• potas i magnez ważne dla serca,
• izotiocyjaniany – naturalne antyoksydanty roślinne.

– Ponieważ jego głównym składnikiem jest kiszona kapusta, dostarcza witaminy C, błonnika i naturalnych bakterii kwasu mlekowego, które wspierają odporność i florę jelitową. Jasne, w obróbce cieplnej część z tych właściwości traci, ale wcale nie wszystkie. Do tego syci i rozgrzewa – dodaje dietetyk.

Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, kiszonki warto spożywać kilka razy w tygodniu. Zwiększają przyswajanie składników mineralnych i mogą obniżać ryzyko chorób cywilizacyjnych. 

Jak włączyć kapuśniak do diety?

• Gotuj na lekkim bulionie warzywnym lub drobiowym.
• Wędzony boczek zastąp fasolą lub soczewicą – wzbogacisz danie o białko roślinne.
• Dodaj kminek i liść laurowy – zmniejszą wzdęcia.
• Ograniczasz sól? Przepłucz kapustę lub dodaj część świeżej.

Kto nie może jeść kapuśniaka?

Choć kiszonki są zdrowe, mogą nie służyć każdemu. Osoby z nadciśnieniem, chorobami nerek lub serca powinny ograniczyć ich spożycie ze względu na wysoką zawartość sodu – warto skonsultować się z dietetykiem.

Niepokojące objawy po zjedzeniu kapusty, takie jak silne bóle brzucha, wzdęcia czy zgaga, to sygnał, by zasięgnąć porady lekarza. Czytaj także: Kapusta kiszona nie jest dla wszystkich. Te osoby powinny jej unikać

Lekki kapuśniak na kiszonej kapuście – przepis krok po kroku

Składniki (na 4 porcje):

• 500 g kiszonej kapusty (opcjonalnie przepłukanej, jeśli jest bardzo kwaśna)
• 2 średnie marchewki
• 1 pietruszka (korzeń)
• 1/4 selera (korzeń)
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oleju rzepakowego lub 1 łyżka oliwy
• 1 liść laurowy
• 3 ziarna ziela angielskiego
• 1 łyżeczka kminku
• 1 łyżeczka majeranku
• sól i pieprz do smaku
• 1,5 litra bulionu warzywnego lub drobiowego (domowego)
• opcjonalnie: 100 g ugotowanej soczewicy lub fasoli (dla wersji roślinnej i bogatszej w białko)

Sposób przygotowania:

1. Podsmażenie warzyw
   W dużym garnku rozgrzej olej. Wrzuć posiekaną cebulę i zeszklij ją. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, pokrojone w kostkę marchewkę, pietruszkę i selera. Smaż kilka minut, mieszając.
2. Dodanie kapusty
   Kapustę drobno posiekaj. Jeśli jest bardzo kwaśna lub słona – opłucz ją pod zimną wodą i odciśnij. Dodaj do garnka i chwilę podsmaż razem z warzywami.
3. Gotowanie
   Zalej wszystko gorącym bulionem. Dodaj liść laurowy, ziele angielskie, kminek i majeranek. Gotuj na małym ogniu przez około 40–50 minut, aż warzywa będą miękkie, a zupa nabierze głębokiego smaku.
4. Doprawienie i wzbogacenie
   Dopraw solą i pieprzem wedle uznania. Na koniec możesz dodać ugotowaną soczewicę lub fasolę, aby wzbogacić zupę w białko roślinne.

– Dziś, gdy modne są diety typu „clean eating”, kapuśniak okazuje się klasykiem, który wyprzedził trendy o dekady – poleca dietetyk Marta Uler.

Wskazówka:
Zupa najlepiej smakuje na drugi dzień – wtedy wszystkie smaki się „przegryzą”. Można ją też mrozić.

Źródła: Pacjenci, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej