Budzisz się o 3 lub 4 nad ranem? Oto przyczyna

Kłopoty z zasypianiem to plaga współczesnego świata

Rodzice małych dzieci dobrze wiedzą, że im bardziej wypoczęte i zrelaksowane jest dziecko w ciągu dnia, tym lepiej śpi w nocy. Im więcej ma za dnia aktywności, stresów i atrakcji, tym trudniej je wieczorem uśpić. Jeśli miało dobrą drzemkę w ciągu dnia, prześpi smacznie całą noc. Paradoks? Wcale nie. Tak właśnie działa ludzki organizm.

I to obowiązuje także w dorosłości. Współczesne tempo życia jest tak szybkie, że nic dziwnego, że tyle ludzi boryka się z bezsennością, problemami z zasypianiem, czy częstym wybudzaniem się w nocy. Z każdej strony atakuje nas ogrom bodźców: sprawy do załatwienia, do zapamiętania, do zorganizowania. Praca – dom, obowiązki rodzinne i służbowe. I cały czas komórka w dłoni. Niebieskie światło. Wieczorem telewizor, żeby się w końcu zrelaksować. Zrelaksować? Mózg nie odpoczywa, kiedy dociera do niego tyle impulsów z ekranu...

Ciekawym zjawiskiem jest budzenie się w środku nocy. Wiele osób, kiedy patrzy w tym momencie na zegarek, z zaskoczeniem zauważa, że wciąż powtarza się ta sama godzina – 3.00. Dlaczego budzimy się akurat w tym momencie? Jest na ten temat kilka teorii.

Zaburzony rytm melatoniny i kortyzolu

Nasze ciało funkcjonuje w rytmie dobowym, regulowanym przez hormony takie jak melatonina i kortyzol. Melatonina, hormon odpowiedzialny za sen, osiąga najwyższe stężenie późnym wieczorem, pomagając nam zasnąć. Jednak między godziną 2:00 a 4:00 rano poziom melatoniny zaczyna spadać, a kortyzol – hormon stresu – rosnąć, przygotowując organizm do porannego przebudzenia. Jeśli ten proces zostanie zaburzony, np. przez stres lub zbyt późne zasypianie, może to prowadzić do nagłego wybudzenia w środku nocy, właśnie około 3:00 rano.

Niepokój i zaburzenia lękowe

Osoby zmagające się z zaburzeniami lękowymi często doświadczają pobudek w środku nocy. Jest to związane z nadmiernym napięciem psychicznym, które w ciągu dnia może być tłumione przez codzienne aktywności. Jednak w nocy, kiedy umysł jest pozbawiony bodźców zewnętrznych, niepokój może dawać o sobie znać ze zdwojoną siłą. To powoduje aktywację reakcji „walcz lub uciekaj”, prowadząc do zwiększenia poziomu kortyzolu, a w efekcie do wybudzenia.

Czujność przodków — dziedzictwo ewolucyjne

Jest też teoria, że budzenie się o 3:00 nad ranem to echo czasów prehistorycznych. Nasi przodkowie musieli zachować czujność w nocy, by chronić się przed drapieżnikami i innymi zagrożeniami. Przerywany sen lub czuwanie w tych godzinach zwiększało szanse na przeżycie. Badania sugerują, że nawet teraz, w warunkach pełnego bezpieczeństwa, nasze organizmy mogą reagować na genetyczne wzorce wykształcone tysiące lat temu. Przebudzenie w środku nocy może być więc głęboko zakorzenionym mechanizmem obronnym.

Wpływ mikrobiomu jelitowego

Okazuje się, że nawet zdrowie naszych jelit może wpływać na jakość snu. Mikrobiom jelitowy bierze udział w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która jest prekursorem melatoniny. Zaburzenia równowagi mikroflory jelitowej mogą zatem prowadzić do problemów ze snem, w tym częstego budzenia się w nocy, to logiczne. Jeśli budzisz się o 3:00 rano, może to być sygnał, że warto zadbać o dietę i wzmocnić mikrobiom za pomocą probiotyków, żywności bogatej w błonnik i prebiotyki.

Spadek poziomu cukru we krwi

Pobudki w środku nocy mogą być również związane z tzw. nocną hipoglikemią, czyli spadkiem poziomu cukru we krwi. Jeśli przed snem spożywasz duże ilości cukrów prostych, poziom glukozy może gwałtownie wzrosnąć, a następnie szybko spaść, powodując wyrzut adrenaliny (jest ona odpowiedzialna za wybudzenie w sytuacji niskiego poziomu cukru), który może cię obudzić. Ten wyrzut adrenaliny może spowodować nagłe przebudzenie, często z uczuciem niepokoju czy przyspieszonego bicia serca. To wyjaśnia, dlaczego osoby cierpiące na insulinooporność lub cukrzycę często mają problem z przerywanym snem.

Sprawdzone sposoby na przespane noce

Dobry, regenerujący sen jest niezwykle ważny dla naszej kondycji psychofizycznej. Jeśli masz jakikolwiek problemy w tej kwestii, np. wybudzasz się o 3:00 nad ranem, wprowadź w życie tych kilka prostych zasad, tzw. rutynę przed zaśnięciem. Choć wydaje się banalna, naprawdę działa:

• staraj się chodzić spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Ustalony rytm dobowy pomoże organizmowi lepiej regulować produkcję melatoniny,
   
• unikaj ekranów przed snem – niebieskie światło emitowane przez telewizory, telefony i komputery hamuje produkcję melatoniny, utrudniając zasypianie. Wyłącz urządzenia elektroniczne co najmniej godzinę przed snem,
   
• wprowadź do swojej codzienności uspokajające rytuały – takie jak czytanie książki, ciepła kąpiel lub praktyka mindfulness. To pomoże ci się zrelaksować i przygotować do snu,
   
• unikaj ciężkostrawnych posiłków oraz kofeiny – na kilka godzin przed położeniem się spać. Zamiast tego, sięgnij po lekkie przekąski, które stabilizują poziom cukru we krwi, takie jak banan z masłem orzechowym,
   
• przewietrz sypialnię – najlepiej śpimy w chłodnym pomieszczeniu (ok. 18-20 st. C),
   
• aktywność fizyczna – wspiera zdrowy sen, ale intensywny trening tuż przed położeniem się spać może przynieść odwrotny efekt. Staraj się więc ćwiczyć rano lub wczesnym popołudniem.

Źródło: ruj.uj.edu.pl/entities/publication/28b5b6bf-1fd1-4e84-82f9-76aff74cf4e6, kosmos.ptpk.org

Zobacz także:

Wybudzasz się o tej godzinie? Lekarka alarmuje, że to może być nowotwór

Metoda 4-7-8 to rewelacja. Dzięki niej zapomnisz o problemach z zasypianiem

Nasze babcie miały rację. Ten napój, wypity wieczorem, zapewni smaczny i zdrowy sen