Nasze babcie miały rację. Ten napój, wypity wieczorem, zapewni smaczny i zdrowy sen
Nie możesz zasnąć? No to napij się mleka, najlepiej z miodem. Kto nie słyszał tych słów w dzieciństwie! Okazuje się, że to nie żaden zabobon. Ten napój rzeczywiście może wpływać nasennie, a potwierdzają to badania naukowe.
Bezsenność jest poważnym problemem, dotyka ok. 30 proc. populacji. Kiedy ciężko zasnąć, trudno też potem normalnie funkcjonować w ciągu dnia. Na szczęście istnieją skuteczne sposoby na to, by poradzić sobie w tej kwestii, i wcale nie musi to być farmakoterapia.
Problemy z zasypianiem ma co 3. z nas
Sen to zdrowie, brzmi przysłowie. I wiele w nim prawdy, ponieważ człowiek wyspany, to człowiek pełen energii, zadowolony, jasno myślący. Odpowiednia ilość snu jest bardzo ważna zarówno dla naszego samopoczucia, jak i ogólnego zdrowia. Sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu, poprawy funkcji poznawczych, emocjonalnej stabilności, a nawet odporności na infekcje.
Niestety, jak wynika z badań naukowych, bezsenność dotyka naprawdę wielu ludzi. "Około 34 procent polskiego społeczeństwa, choć można założyć, że te dane są niedoszacowane" – powiedziała dla tvn24.pl dr Aleksandra Karykowska z Zakładu Antropologii Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Przysłużyła się tu pandemia COVID-19, a konkretnie fakt, że mniej wychodziliśmy z domu, a pracowaliśmy głównie zdalnie.
"W związku z tym, że nie wychodziliśmy z domu i nie eksponowaliśmy się na działanie promieni słonecznych, światło słoneczne miało mniejszy wpływ na regulację wewnętrznego zegara. Jednocześnie ograniczenie ekspozycji na światło rano szło w parze z tym, że częściej eksponowaliśmy się na niebieskie światło ekranów ledowych, głównie w godzinach wieczornych i nocnych, kiedy nie powinniśmy tego robić. Dlatego też doszło do przesunięcia wydzielania melatoniny – hormonu snu i w zamian za nią kortyzolu, bo one się zwalczają – wyjaśniła.
Na bezsenność – mleko z miodem
Wiele osób, które cierpią z powodu bezsenności, np. nie mogą zasnąć wieczorem, wybudzają się w środku nocy, czy nawet przez całe noce potrafią nie zmrużyć oka, zażywa środki nasenne, często mocne i uzależniające. Ale problemy ze snem można zażegnać także w mniej inwazyjny sposób.
Przykładem jest... szklanka ciepłego mleka z miodem. Banał? Wcale nie. Tu nie chodzi tylko o to, by przez chwilę poczuć się jak dziecko, które nie ma żadnych zmartwień (choć efekt psychologiczny także się liczy!). Jak się okazuje, taki napój realnie wpływa na jakość naszego snu. Podnosi poziom tryptofanu (miód) w naszym organizmie, co z kolei sprzyja wydzielaniu hormonu melatoniny. Jest ona odpowiedzialna za nasz rytm dobowy i wpływa na polepszenie jakości snu.
- W badaniu, które przytacza serwis healthline.com, obejmującym 68 osób hospitalizowanych z powodu choroby serca stwierdzono, że picie mleka z miodem dwa razy dziennie przez 3 dni poprawiło ogólną jakość snu.
- Inne badanie wykazało, że spożycie 10 gramów (około 1/2 łyżki stołowej) miodu na 30 minut przed snem poprawiło jakość snu i zmniejszyło nocny kaszel u 300 dzieci cierpiących na infekcje układu oddechowego.
- Kolejne badanie przeprowadzone na 421 osobach starszych wykazało, że osoby regularnie spożywające mleko lub produkty mleczne rzadziej miały trudności z zasypianiem.
Wnioski? Nasze babcie miały rację – jeśli miewasz kłopoty ze snem, wprowadź mleko z miodem do swojej codziennej, wieczornej rutyny. Jeżeli mleko ci szkodzi – przynajmniej sam miód. To może być ciepła woda z miodem, lub herbatka z melisy, czy rumianku (te zioła również wykazują delikatne działanie nasenne) posłodzona miodem.
Naturalne sposoby na zdrowy sen
Nie tylko mleko z miodem może nam pomóc w zasypianiu. Istnieje szereg innych, naturalnych i naprawdę skutecznych sposobów na zdrowy sen. Warto wprowadzić je w życie, ale też dać im trochę czasu. Organizm musi nabrać nowych, zdrowych nawyków. A oto co wpływa na jakość naszego snu:
- codzienna rutyna – naprawdę jest ważna, więc kładź się spać i wstawaj o podobnej porze każdego dnia,
- unikanie ekranów przed snem – nie oglądaj niczego w telewizji, ani na komórce, na godzinę przed położeniem się do łóżka. Wieczorem przygaś w mieszkaniu światło, niech organizm czuje, że wkrótce pora na sen,
- zapewnienie komfortowego otoczenia – zadbaj o wygodne łóżko, odpowiednią temperaturę (wietrz pokój przed snem) i ciemność w sypialni,
- wyciszenie przed snem – wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, spokojny spacer, głębokie oddychanie lub ciepła kąpiel,
- ograniczenie kofeiny i alkoholu – unikaj spożywania tych substancji, szczególnie w drugiej połowie dnia,
- aktywność fizyczna – regularne ćwiczenia pomagają poprawić jakość snu, jednak unikaj intensywnego wysiłku bezpośrednio przed snem,
- lekka kolacja – ciężkostrawne potrawy nie są wskazane, zwłaszcza na kilka godzin przed snem,
- cisza i spokój – wyeliminuj hałasy w sypialni, a jeśli to niemożliwe (np. mieszkasz w pobliżu trasy szybkiego ruchu) rozważ urządzenia emitujące tzw. "biały szum”.
Zobacz także:
Senność, ciągłe zmęczenie? Oto 3 pierwiastki, których może Ci brakować
Nie możesz się wyspać, bo pijesz ten napój przed snem. Ale kto z nas tego nie robi
Dodaj do wody i wypij na wieczór. Zyskasz nie tylko spokojny sen
