Polacy kochają tę rybę. A to prawdziwy pakiet związków rakotwórczych
Zdecydowanie uwielbiana przez Polaków, królowa działu rybnego, czyli wędzona makrela - niedroga, smaczna, pełna ości i… dymu, który dodaje do niej aromatu. I to o ten dym właśnie chodzi, a dokładnie o związki, które osadzają się na mięsie ryb podczas wędzenia - to rakotwórcze związki, sól oraz metale ciężkie. Czy lepiej przerzucić się na inne ryby? Co robić?
- Makrela dostarcza cennych kwasów omega-3, ale w procesie wędzenia kumuluje wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA).
- Nawet 70 % WWA trafia do organizmu z jedzeniem; część producentów wciąż przekracza unijny limit 5 µg/kg benzo[a]pirenu (a to ta sama substancja, któa znajduje się w smogu!).
- Dietetycy radzą: wybieraj świeżą lub pieczoną rybę, a po wędzoną sięgaj sporadycznie – najlepiej raz w tygodniu i bez skóry.
Ryby zdrowe, czy jednak nie?
Ryby, zwłaszcza tłuste gatunki morskie, są filarem zdrowej diety - i jest to coś, o czym od lat przypominają dietetycy. Tłuste mięso ryb jest pełne pełnowartościowego białka, witamin A, D, E oraz jodu i selenu. Największym skarbem są jednak nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA), które wspierają serce, mózg i profil lipidowy. Od niedawna zaleca się wdrożenie suplementacji kwasami omega u osób, które nie mają diety bogatej w ryby. Dlatego zdecydowanie mięso wieprzowe czy wołowe, czyli tłuste, lepiej zamienić na ryby. Ale właśnie - nie wszystkie ryby.
Problem zaczyna się, gdy po zdrową z natury makrelę sięgamy w wersji wędzonej. Tradycyjne wędzenie drewnem zwiększa stężenie WWA – związków o potwierdzonym działaniu genotoksycznym i kancerogennym. Problemem jest tu nie sama ryba, a proces obróbki, któremu jest poddawana. Proces wędzenia sprawia, że do mięsa przenikają toksyczne substancje.
Polecamy: Jedna z najczystszych ryb, bogata w omega-3 i witaminę D, jest taka tania w Biedronce
Co się kryje w wędzonej makreli?
Podczas procesu wędzenia przenikają do niej:
- WWA i benzo[a]piren – podczas niecałkowitego spalania drewna powstają dziesiątki związków, z których WWA są najbardziej toksyczne. Szacuje się, że 70% tych substancji pochodzi z żywności, a wędzone ryby należą do głównych „dostawców”.
- Sól, puryny i metale ciężkie – wędzona makrela to nawet 3–5 g soli w 100 g produktu (średnio 4,5 g wg brytyjskich danych opakowaniowych) oraz puryny nasilające ataki dny moczanowej. W wybranych partiach wykrywa się podwyższone stężenia rtęci i kadmu.
Unijne limity!
Prawo określa maks. 5 µg/kg benzo[a]pirenu i 30 µg/kg tzw. PAH4 w mięsie ryb. Państwa członkowskie, w tym Polska, mogą dopuścić wyższe wartości dla produktów „tradycyjnie wędzonych”, lecz wyłącznie na rynek lokalny.
Jakie ryby wybierać, żeby wyszło to na zdrowie?
W zaleceniach żywieniowych znajdują się rekomendację obejmujące 2–4 porcje ryb tygodniowo, z czego tylko niewielka część powinna pochodzić z produktów wędzonych. Dla kobiet w ciąży, karmiących oraz dzieci specjaliści sugerują całkowitą rezygnację lub maksymalnie jedną małą porcję co kilka tygodni. Czyli mówimy tu o jedzeniu okazjonalnym, a nie stałym elemencie diety!
Jakie ryby wybierać? Otóż przede wszystkim świeże, które samemu poddamy następnie procesowi obróbki - gotowania na parze, pieczenia, duszenia - w ten sposób zachowamy właściwości odżywcze ryby i nie dołożymy jej tłuszczu. Proces smażenia nie jest najlepszy, właśnie przez wzgląd na tłuszcz…. A grillować rybę można, ale najlepiej na grillu elektrycznym, bez dymu!
A jak wybrać wędzoną rybę?
Należy kupować te z certyfikatem HACCP. Pamiętaj, aby zawsze zdejmować skórę ryby - to tam kumulują się zanieczyszczenia!
Kto powinien zrezygnować z wędzonych ryb?
Osoby z nadciśnieniem powinny ograniczyć wędzonki do minimum, podobnie jak pacjenci z problemami nerkowymi – wysoka zawartość puryn może nasilać objawy dny moczanowej i chorób nerek.
Polecamy: Kultowy przysmak z PRL-u wraca do łask. Ma więcej zalet, niż myślisz
