To warzywo dawniej było "symbolem biedy". Dziś zachwyca dietetyków i kucharzy
Jeszcze niedawno uchodziła za skromny dodatek do schabowego. Dziś kapusta wraca na stoły dietetyków i szefów kuchni – bo za grosze dostarcza witamin, błonnika i… probiotyków.
– Kapusta przez lata była uznawana za „warzywo biedy”, bo była tania, pospolita i mało efektowna. Dziś jednak wraca do łask, i to nie tylko w kuchni tradycyjnej, ale też w nowoczesnych dietach prozdrowotnych. I już nie jako symbol oszczędności, ale zdrowia – mówi w rozmowie z Pacjentami dietetyk Marta Uler.
Co dokładnie zyskamy, włączając ją do codziennego menu? Sprawdź, dlaczego warto po nią sięgnąć.
- Zaledwie ok. 40 kcal w 100 g, a porcja witaminy C jak w połowie pomarańczy
- Kiszone odmiany to naturalne źródło korzystnych bakterii i przeciwutleniaczy
- Kapusta pomaga „domknąć” zalecane przez WHO 400 g warzyw dziennie
Kapusta wraca do łask
Kapusta ma długą historię w polskiej kuchni. Przez wieki była podstawą wiejskiego jadłospisu – tania, łatwa do przechowywania, sycąca. Jadano ją gotowaną, duszoną, pieczoną i kiszoną. Kapuśniak, bigos, gołąbki czy zasmażana kapusta to dania, które do dziś są symbolem polskiej tradycji kulinarnej. Z czasem, wraz z napływem nowoczesnych diet i gotowych produktów, kapusta zaczęła być postrzegana jako przestarzała, kojarzona z ciężkostrawną kuchnią. Jednak obecnie wraca do łask. Rośnie zainteresowanie kuchnią sezonową, lokalną i roślinną, a kapusta idealnie wpisuje się w ten trend. Dzięki niskiej kaloryczności, wysokiej zawartości witamin i błonnika oraz możliwości spożywania jej w różnych formach – od surowej po kiszoną – znów staje się bohaterką codziennych posiłków.
Źródło cennych związków i witamin
Kapusta to warzywo krzyżowe, cenione za właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Zawiera m.in.:
- glukozynolany – związki siarkowe wspierające zdrowie serca i chroniące komórki przed uszkodzeniem,
- witaminę C – silny przeciwutleniacz wspomagający odporność,
- błonnik – regulujący pracę jelit i wspomagający uczucie sytości,
- potas – ważny dla gospodarki wodno-elektrolitowej i pracy serca,
- witaminę K1 – wspierającą krzepliwość krwi,
- witaminę K2 (w kiszonkach) – wspomagającą zdrowie kości,
- polifenole – działające antyoksydacyjnie,
- bakterie kwasu mlekowego (w kiszonkach) – wspierające mikrobiom jelitowy.
– Jest prawdziwą bombą witaminową – zawiera witaminę C, K, kwas foliowy i błonnik, który wspiera pracę jelit – poleca dietetyk.
Działanie kapusty na organizm
Kapusta może mieć korzystny wpływ na organizm:
- wspomaga odporność i neutralizuje wolne rodniki,
- reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom,
- wspiera zdrowie serca i naczyń krwionośnych,
- wpływa korzystnie na mikroflorę jelitową,
- może obniżać ryzyko niektórych nowotworów,
- wspiera zdrowie kości i procesy krzepnięcia krwi,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi,
- może wspomagać odchudzanie dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika.
– Kapusta ma silne właściwości przeciwzapalne i wspomaga naturalne oczyszczanie organizmu z toksyn. Wzmacnia odporność, wspiera wątrobę i pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu – tłumaczy Marta Uler.
W jakiej postaci kapusta jest najzdrowsza?
W Polsce kapusta dostępna jest przez cały rok – biała, czerwona i włoska – a jej neutralny smak sprawia, że łatwo dodać ją do zup, sałatek czy wrapów.
Fermentowana kapusta, jak kiszona czy kimchi, dostarcza bakterii kwasu mlekowego wspierających mikrobiom jelitowy. Proces kiszenia podnosi zawartość przeciwutleniaczy, a niektóre kiszonki zawierają również witaminę K2, korzystnie wpływającą na zdrowie kości. Porcja 100 g świeżej białej kapusty zawiera około 40 kcal, 36 mg witaminy C (czyli 40% dziennego zapotrzebowania), 2,5 g błonnika i 170 mg potasu.
Zdaniem dietetyka codziennej diecie warto dodawać szatkowaną kapustę do kanapek zamiast sałaty – będzie chrupiąca i bogatsza w witaminę C. Duszona czerwona kapusta z jabłkiem sprawdzi się jako lekkie danie na ciepło, a dwie łyżki kiszonki do obiadu mogą zastąpić kubek jogurtu jako źródło probiotyków.
Kto powinien uważać na kapustę?
Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) i wrażliwym układem pokarmowym – kapusta może powodować wzdęcia i dyskomfort, zwłaszcza w formie surowej lub kiszonej.
Chorzy na niedoczynność tarczycy – surowe warzywa krzyżowe mogą ograniczać wchłanianie jodu, dlatego zaleca się ich spożywanie po obróbce cieplnej.
Osoby z nadciśnieniem – kiszona kapusta może być bardzo słona, co wpływa na ciśnienie krwi; warto ją przepłukać przed spożyciem.
W jakich przypadkach warto sięgać po kapustę?
Przy zaparciach – błonnik zawarty w kapuście wspomaga perystaltykę jelit.
Przy infekcjach – dzięki wysokiej zawartości witaminy C wspiera odporność.
Przy diecie odchudzającej – niskokaloryczna, sycąca, wspomaga trawienie.
W profilaktyce chorób serca i nowotworów – dzięki glukozynolanom i antyoksydantom.
Dla wzmocnienia mikrobiomu jelitowego – szczególnie kapusta kiszona i kimchi.
Do lekarza warto zgłosić się, jeśli po spożyciu kapusty pojawiają się silne bóle brzucha lub uporczywa biegunka, przy niedoczynności tarczycy wyniki pogarszają się mimo leczenia albo kiszonki nasilają objawy nadciśnienia. Kapusta to niedoceniany bohater codziennej diety – warto dać jej więcej miejsca na talerzu, nie tylko od święta.
Źródła: USDA FoodData Central, WHO, Pacjenci
