Zakazane połączenie. Nigdy nie podawaj z tym kotletów. Tłumaczy dietetyk

Zakazane połączenie

Gazy, odbijanie i zgaga po obiedzie to bardzo często efekt nieprawidłowego połączenia produktów. Serwowanie kotletów z ziemniakami może sprzyjać powstawaniu gazów i fermentacji, ponieważ takie połączenie spowalnia proces trawienia. Węglowodany z ziemniaków i białko z mięsa są trawione w różnych odcinkach układu pokarmowego, a jedzone razem mogą wywołać uczucie ciężkości.

– Mimo świetnego wyglądu i aromatu, taki zestaw potrafi mocno nadwerężyć układ trawienny. Ziemniaki same w sobie nie stanowią problemu, jednak w towarzystwie kotletów robią się ciężkostrawne – podkreśla dietetyk Marta Uler.

– W trakcie gotowania dochodzi do żelatynizacji skrobi, co przyspiesza jej rozkład przez enzymy, a w konsekwencji podnosi indeks glikemiczny i powoduje szybki wzrost glikemii – zaznacza.
To właśnie dlatego po niedzielnym obiedzie jesteśmy senni i zmęczeni.

Nie tylko ziemniaki odpadają

Gdy pokarm długo pozostaje w żołądku i jelitach, łatwiej dochodzi do wytwarzania gazów oraz związków kojarzonych z fermentacją i rozkładem. Wiadomo już, że zestawienie kotletów z ziemniakami często kończy się zgagą, odbijaniem, wzdęciami i uczuciem przepełnienia. Niestety, ale łączenie pieczywa z kotletem, także nie należy do najzdrowszych dla jelit.

Zakazane jest również polewanie kotletów masłem, co robi wiele osób. Tłuszcz stanowi spore obciążenie dla trzustki, a duet ziemniaki + masło to dodatkowo prawdziwa "bomba kaloryczna". U osób z wrażliwym układem pokarmowym i kłopotami z trawieniem takie zestawienie — jak tłumaczy ekspertka — może być wyjątkowo niekorzystne.

– Skutki? Trzustka musi pracować znacznie ciężej, a jeśli obciążamy ją zbyt często, rośnie ryzyko groźnych chorób, takich przewlekłe zapalenie trzustki czy otyłość – mówi w rozmowie z portalem Pacjenci.pl Marta Uler, dietetyk.

Warto też unikać łączenia w jednym posiłku mięsa z innymi bogatymi w białko produktami (np. serami), aby nie przekraczać zalecanej dobowej podaży. U dorosłych wynosi ona orientacyjnie 0,8–2 g białka na każdy kilogram masy ciała — w zależności od poziomu aktywności. Dodatkowo, badania opublikowane w „International Journal of Obesity” wskazują, że wysokie spożycie mięsa i nabiału sprzyja przybieraniu na wadze.

Na tym oleju nigdy nie smaż

Ze względu na neutralny profil smakowy i trwałość, olej słonecznikowy często trafia na patelnię i do sosów sałatkowych. Pozyskuje się go przez tłoczenie nasion, a rafinacja wydłuża jego żywotność i zwiększa uniwersalność. Jednak patrząc na zdrowie, nie zawsze będzie to najlepszy wybór. Dietetyk Marta Uler przestrzega przed smażeniem na nim kotletów:

– Podczas smażenia w wysokiej temperaturze powstają też aldehydy, potencjalnie toksyczne dla nerek, wątroby i układu nerwowego. Efektem mogą być m.in. bóle głowy i spadek energii po spożyciu posiłków przygotowanych na tym tłuszczu – mówi ekspertka.

– Jeśli mimo wszystko sięgasz po olej słonecznikowy, pamiętaj, że o jego wpływie na zdrowie decyduje sposób użycia. Najlepiej stosować go „na zimno” — do sałatek czy sosów — wtedy zachowuje najwięcej cennych składników, m.in. witaminę E. Do smażenia nadaje się słabo; a jeśli już go używasz, rób to w niższej temperaturze i nigdy nie podgrzewaj ponownie tego samego tłuszczu – dodaje.

Z czym najlepiej jeść kotlety?

Smażone kotlety nie są najzdrowszym pomysłem na obiad, ponieważ ich przygotowanie wymaga sporo tłuszczu, a wysoka temperatura sprzyja powstawaniu akrylamidu. Zamiast tego, lepiej postawić na mięso gotowane na parze lub pieczone, ale i te lepiej spożywać w towarzystwie lżejszych dodatków.

Mięso najlepiej jeść:

• gotowane na parze,
• duszone,
• pieczone.

Kremowe purée z dyni (teraz jest sezon), selera albo kalafiora jest aromatyczne, bogate w błonnik i zwykle znacznie łatwiejsze do strawienia niż ziemniaki. Świetnie sprawdzą się też warzywa duszone lub gotowane na parze — sezonowa kapusta, jarmuż, brokuł, marchew, fasolka szparagowa czy cukinia wnoszą objętość, witaminy i zmniejszają ilość kalorii.

Kasza (np. gryczana czy pęczak) może być rozsądnym kompromisem, bo dostarcza błonnika i minerałów, ale nadal jest źródłem skrobi — traktuj ją więc jako dodatek zajmujący około jednej czwartej talerza. Ugotuj ją al dente, a część po wystudzeniu podaj ponownie, by zwiększyć zawartość skrobi opornej i złagodzić odpowiedź glikemiczną. W każdym wariancie pilnuj, by połowę talerza stanowiły warzywa — to najprostszy sposób na lżejszy, przyjemniejszy dla brzucha posiłek.

Tym najlepiej zastąpić ziemniaki do kotleta:

• purée z warzyw,
• duszone warzywa,
• warzywa gotowane na parze,
• kasza gryczana,
• kasza pęczak.

Przepis na zdrowe kotlety z indyka + purée z dyni + warzywa na parze (4 porcje)

Składniki

Kotlety:

• 600 g mielonego indyka (z uda lub mieszanego)
• 1 mała cebula drobno posiekana
• 1 ząbek czosnku, starty
• 1 jajko
• 2 łyżki płatków owsianych błyskawicznych (lub bułki tartej pełnoziarnistej)
• 1 łyżka posiekanej natki + 1 łyżeczka majeranku
• ½ łyżeczki soli, ½ łyżeczki pieprzu
• 1 łyżka oliwy do posmarowania

Purée z dyni:

• 800 g obranej dyni (hokaido lub piżmowej), pokrojonej w kostkę
• 1 łyżka oliwy
• 2 łyżki mleka/napoju roślinnego lub jogurtu naturalnego
• szczypta gałki muszkatołowej, sól, pieprz
• opcjonalnie: 1 łyżeczka soku z cytryny

Warzywa:

• 400–500 g warzyw sezonowych: brokuł, marchew, fasolka szparagowa lub jarmuż
• 1 łyżeczka oliwy + sok z cytryny do skropienia
• szczypta soli, pieprzu

Przygotowanie

1. Dynię upiecz: Piekarnik 200°C (góra–dół). Dynię wymieszaj z 1 łyżką oliwy i szczyptą soli, rozłóż na blasze, piecz 25–30 min do miękkości.
2. Masa na kotlety: W misce połącz mięso, cebulę, czosnek, jajko, płatki owsiane, zioła, sól i pieprz. Wyrób krótko do połączenia. Zwilżonymi dłońmi uformuj 8 płaskich kotlecików.
3. Pieczenie kotletów: Blachę wyłóż papierem, delikatnie posmaruj oliwą. Piecz 12–15 min w 210°C, następnie włącz termoobieg/grill na 3–5 min, aby ładnie się zrumieniły. (W airfryerze: 190°C, ok. 10–12 min, w połowie obróć).
4. Warzywa: W tym czasie ugotuj na parze (8–10 min) lub duś na małej ilości wody do jędrnej miękkości. Na koniec skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
5. Purée: Upieczoną dynię zblenduj z mlekiem/jogurtem, gałką, solą i pieprzem (i łyżeczką soku z cytryny, jeśli lubisz kontrast). Konsystencję reguluj mlekiem/jogurtem.

Podanie

Na talerzu połowa to warzywa, ¼ purée, ¼ kotlety. Skrop warzywa odrobiną oliwy.

______________

Marta Uler – dietetyk, dietoterapeutka i psychodietetyk

Źródła:

• The effect of incorporating fat into different components of a meal on gastric emptying and postprandial blood glucose and insulin responses
• Meat consumption is associated with obesity and central obesity among US adults
  Y Wang, MA Beydoun