Gdy za oknem ciemno i ponuro, może dopaść nas SAD, czyli depresja sezonowa. Co to takiego?

Depresja sezonowa SAD – co to takiego?

SAD – z ang. Seasonal Affective Disorder – to sezonowe zaburzenie afektywne, rodzaj depresji, która pojawia się na ogół jesienią i zimą, kiedy dni stają się krótsze, a ekspozycja na światło słoneczne jest ograniczona. Ten typ depresji często nazywany jest „depresją zimową”, chociaż może występować również w innych okresach roku, np. wiosną lub latem, co prawda znacznie rzadziej. Jak ją rozpoznać i co można na nią zaradzić, zapytałam psycholożki, Jagody Buczyńskiej-Kozłowskiej.

Marta Uler Pacjenci.pl: Są tacy ludzie, którzy uwielbiają zimę i jesień...

Jagoda Buczyńska-Kozłowska: Niektórym nie przeszkadza ani to, że nie ma słońca, ani to, że pada deszcz, czy jest kurzawka. Są tacy, którzy chętnie wchodzą do lodowatej wody i czerpią z tego radość! Ale część osób na te warunki pogodowe reaguje bardzo negatywnie. 

I właśnie nadciąga najgorsza dla nich pora roku. Czym jest depresja zimowa?

SAD to depresja, która pojawia się sezonowo. Natomiast diagnoza w tym przypadku jest dość skomplikowana. Jeśli pacjent przychodzi do mnie w pewnym momencie już z gotową na swój temat diagnozą – tzn. sam ją sobie postawił – i akurat jest jesień lub zima, to jeszcze nie oznacza, że to SAD. To może być tylko zbieg okoliczności, a sprawa bywa bardziej złożona. 

By mówić o depresji sezonowej, musi występować pewna cykliczność. Ten obniżony nastrój powinien pojawić się około 3 razy, co roku, żeby można było mówić o SAD. Wszystko dlatego, że mamy różne sytuacje w życiu, one na nas w pewien sposób wpływają, a to, że się to nagle zbiega z porą roku, jeszcze nie świadczy o tym, że to SAD.

Czy można cofnąć objawy Alzheimera? Japońscy naukowcy testują właściwości owoców jujuby Czytaj dalej Mąka kokosowa. Bez glutenu, dobra na cholesterol i dla cukrzyków Czytaj dalej

Jak zdiagnozować SAD?

SAD dopada tylko jesienią i zimą?

Zwykle tak, ale nie zawsze. Może pojawić się nawet w lecie – niektóre osoby mają obniżoną tolerancję na wysokie temperatury, taka pogoda ich męczy, utrudnia im funkcjonowanie. Letnia depresja może też dotyczyć osób, które mają niższe poczucie własnej wartości, nie podoba im się ich ciało. Kiedy trzeba je odkryć – a ciężko tego uniknąć, gdy jest gorąco – mogą pojawić się objawy depresji. Jednak ta wersja SAD pojawia się rzadziej. Zwykle dotyczy tego okresu kiedy dni się skracają, jest mniej słońca, jest chłodniej, nie da się wykonywać niektórych, bardzo lubianych, aktywności na świeżym powietrzu.

Co takiego się dzieje w mózgu, że pogoda może mieć tak mocny na niego wpływ?

Są na ten temat różne teorie. Przeważa chyba ta odnosząca się do naszej gospodarki hormonalnej. Gdy światła jest mało, w mózgu wydziela się więcej melatoniny odpowiedzialnej za uspokojenie i sen, a mniej serotoniny, która odpowiada za działanie, aktywność, energię, podejmowanie wyzwań, czy apetyt. W efekcie człowiek zaczyna czuć nadmierną senność, brak energii, może mieć trudności z koncentracją. Ale czy rzeczywiście tylko o to tutaj chodzi, do końca jeszcze nie wiadomo. Przypuszcza się, że rolę mogą odgrywać niedobory witaminy D, lub zakłócenie rytmu dobowego, a może wszystko razem sprawia, że zaczyna rozwijać się depresja.

Jak objawia się typowa depresja sezonowa?

Po pierwsze – wspomniana już przeze mnie nawracalność w okresie jesienno-zimowym. Obniżony nastrój początkowo objawia się przewlekłym zmęczeniem, niechęcią do podejmowania różnych działań. Z czasem mogą pojawiać się poważniejsze sygnały, takie jak apatia, senność w ciągu dnia, za to w nocy kłopoty ze snem, gorsza koncentracja. Zaczynamy zauważać, że prawie nic nas już nie cieszy, jesteśmy ciągle przygnębieni, pogarsza się apetyt. Zwykle nasilenie tych objawów jest na poziomie lekkim lub średnim. 

Depresja sezonowa - leczenie

Te objawy są podobne jak w przypadku depresji w ogóle. Czy SAD leczy się wobec tego podobnie do „zwykłej”, tzn. niesezonowej, depresji?

Wszystko zależy od natężenia. Takim specyficznym sposobem leczenia SAD-u, który oczywiście jest dobrze zdiagnozowany, jest fototerapia. Na świecie już istnieją takie miejsca, gdzie można przyjść i posiedzieć w świetle lamp z odpowiednim natężeniem i falami zbliżonymi do światła dziennego. W Polsce też jest dostępna ta forma terapii np. w gabinetach rehabilitacyjnych, czy w prywatnych klinikach. Fototerapia jest bardzo skuteczna w przypadku SAD – przy czym chcę podkreślić, że to zaburzenie musi być dobrze zdiagnozowane. Jeżeli pacjent cierpi na depresję z innych powodów, potrzeba zupełnie innego podejścia. 

Kolejną formą terapii osób z SAD jest ruch. Jesień, czy zima to jest taki okres, kiedy nie bardzo chce nam się ruszać, jest zimno, ciemno, itd., ale czasem trzeba się do tego po prostu zmusić. Można pójść choćby na siłownię, ale jednak rekomenduje się ruch na świeżym powietrzu. I, co ważne, ta aktywność powinna obejmować całe ciało i być powtarzana systematycznie. Dzięki temu wytwarzają się endorfiny, a więc mamy walkę z depresją na poziomie czysto biologicznym.

W cięższych przypadkach pacjent wysyłany jest na psychoterapię, zwykle poznawczo-behawioralną, bo trzeba się trochę nauczyć z tym żyć, zwracać uwagę na pewne drobne rzeczy, np. umieć się pochwalić za to, że jest mi ciężko, ale: wstałam, umyłam się, ubrałam, umalowałam i daję radę.

Czasem niezbędna jest po prostu farmakoterapia, bo może się zdarzyć, że nasilenie objawów jest tak duże, że utrudnia lub wręcz uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Dlatego chciałabym znów podkreślić, że jest to niezwykle ważne, by nie stawiać sobie samemu diagnozy. Jeżeli rzeczywiście jest tak, że ten obniżony nastrój pojawia się cyklicznie jesienią, a potem cudownie zaczyna znikać na wiosnę, gdy zaczyna świecić słońce, a przy tym wszystkim nie utrudnia nam jakoś nadmiernie funkcjonowania, to z dużym prawdopodobieństwem możemy mówić o SAD. Ale gdy natężenie tych negatywnych objawów jest duże, a może nawet pojawiają się jakieś myśli samobójcze, to absolutnie nie można poprzestać na samodiagnozie, tylko należy udać się z tym problemem do specjalisty, który wdroży konkretniejsze kroki.

Jak się nie dać SAD - czyli sposoby na zimową depresję

Jeżeli więc czuję, że nie mam siły, nic mi się nie chce, nawet spotkać się z ludźmi, których generalnie lubię, nie mam ochoty na żadne aktywności, jestem smutna, zmęczona i wydaje mi się, że to wszystko dlatego, że za oknem jest tak ciemno, to gdzie mam szukać pomocy? W pierwszej kolejności lepiej iść do psychiatry czy do psychologa?

Raczej do psychologa, psychoterapeuty. Dobrze, by ktoś się temu przyjrzał i to nazwał. Czasami objawy SAD i depresji są mocno do siebie zbliżone, tylko w przypadku depresji objawy raczej nie mają związku z pogodą, dłużej trwają, są też bardziej męczące, mają większe natężenie. Coraz częściej bardzo nieznaczne obniżenia nastroju, większa chęć do posiedzenia pod kocykiem i poczytania książki, nazywana jest już „jesienną deprechą”, ale ja bym tego jeszcze tak nie klasyfikowała. To jest takie drobne zwolnienie napędu, jakaś tam tęsknota za ciepłem i słońcem, bo jednak to są rzeczy przyjemne, ale jeszcze nie SAD. 

Kto jest najbardziej narażony na SAD?

Szacuje się, że na świecie z powodu SAD cierpi ok. 2 proc. populacji. A najbardziej narażoną grupą są tu kobiety między 20. a 40. rokiem życia. Ze statystyk wynika, że właśnie te kobiety najczęściej cierpią z powodu depresji zimowej. Dlaczego? Może dlatego, że kobiety w ogóle są bardziej emocjonalne. Ale prawdopodobnie jest to też związane z naszą gospodarką hormonalną. 

Czy możemy coś robić, by nie dać się SAD, zwłaszcza gdy wiemy, że jesteśmy podatni?

To może być zaskakujące, ale pierwsza rzecz, na jaką zwróciłabym uwagę, to poziom witamy D. Z wielu badań wynika to jasno – poziom witaminy D ma ogromny wpływ na nasz nastrój, na działanie układu nerwowego, zresztą nie tylko. A Polacy mają ogromne niedobory tej witaminy. Zatem – suplementujmy. Przyjrzyjmy się też swojej diecie. Teraz mamy gorszy dostęp do wielu składników, więc ta dieta może być uboższa, a to, co jemy, jest kluczowe dla zdrowia całego organizmu, również dla zdrowia psychicznego.

Po drugie – zmuszajmy się do aktywności fizycznej, systematycznej i takiej, która angażuje jak najwięcej mięśni. Korzystajmy ze wszystkich dni, kiedy słońce, choć na chwilę, wychyli się zza chmur, wychodźmy wtedy na zewnątrz. 

Ja, osobiście polecam, by właśnie teraz zacząć robić to, na co od dawna mieliśmy ochotę. Jeżeli chcieliśmy zrobić coś dla siebie, ale nigdy nie mieliśmy na to czasu, właśnie teraz warto się przemóc, zmobilizować, zorganizować. Jeśli chcieliśmy chodzić na masaże, zróbmy to teraz. Sprawianie sobie drobnych przyjemności, na które dotąd nie mieliśmy czasu czy przestrzeni, teraz może zadziałać ze zdwojoną siłą. To są takie rzeczy, które możemy zrobić sami, we własnym zakresie, więc działajmy!

I, aby do wiosny!

Zobacz także:

Myślisz, że nie jesteś uzależniony od telefonu? Psycholożka wymienia objawy tego nałogu

Chcą zbadać psylocybinę w kontekście leczenia depresji. Polscy psychiatrzy mają dostać na to 16 mln złotych

Depresja? A może po prostu "weź się w garść". Bywa, że nawet lekarze bagatelizują tę chorobę