Lekarka: Ten błąd rujnuje twoją sylwetkę i sen. Chodzi o jedzenie o tej porze

Późne posiłki a zaburzenia snu

Jedzenie tuż przed snem działa „pod prąd” zegara biologicznego. Wieczorem rośnie poziom melatoniny, co spowalnia pracę przewodu pokarmowego i obniża wydzielanie insuliny. Dodatkowe kalorie mogą podnieść temperaturę ciała i tętno, skracając głęboką fazę snu. Skutkiem jest poranne zmęczenie, większy apetyt i u części osób odkładanie tłuszczu w okolicy brzucha.

– Hormon snu – melatonina – jest jak ten znajomy, który kompletnie nie dogaduje się z insuliną. Kiedy jesz po 19:00, możesz zamieniać kalorie w tłuszcz szybciej, niż myślisz! – mówi lekarka. – Budzisz się rozdrażniony, sięgasz po niezdrowe przekąski i cykl zaczyna się od nowa – dodaje.

Długofalowo regularne podjadanie wieczorem może prowadzić do trwałych zaburzeń snu. Nocny metabolizm jest mniej efektywny, a organizm zamiast regenerować się, wciąż trawi posiłki, co dodatkowo utrudnia utrzymanie zdrowej masy ciała. Poprawa jakości snu jest kluczowa nie tylko dla kontroli wagi, ale też dla koncentracji, nastroju i ogólnego zdrowia.

Wpływ wieczornych posiłków na zdrowie – co mówią badania?

Oficjalne wytyczne AASM i EASO zalecają spożywanie ostatniego posiłku 2–3 godziny przed snem, natomiast dr Desai zaleca, aby zamykać kuchnię o 19 – zwłaszcza po 30 roku życia.

Badania pokazują, że u osób jedzących późno spada poziom leptyny, a rośnie greliny, co zwiększa głód następnego dnia. Metabolizm spoczynkowy nie różni się znacząco między jedzącymi rano i wieczorem, ale wcześniejsze posiłki sprzyjają kontroli apetytu i utrzymaniu wagi.

– Późne posiłki utrzymują wysoki poziom kortyzolu, sprzyjając odkładaniu tłuszczu na brzuchu i zaburzając rytm dobowy. Jeśli dodasz do tego brak wystarczającej ekspozycji na światło słoneczne i ciągłe korzystanie z ekranów emitujących światło niebieskie – masz gotowy przepis na katastrofę – ostrzega dr Desai.

Przegląd badań opublikowany w „Frontiers in Endocrinology” w 2024 roku sugeruje, że nocne jedzenie i rozregulowanie zegara biologicznego mogą zwiększać ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2. Jednocześnie badania wskazują, że wpływ wieczornych kalorii zależy od całkowitego stylu życia – aktywności fizycznej, jakości snu i kompozycji posiłków, dlatego nie każdy musi drastycznie zmieniać godziny kolacji. 

Jak poprawić sen i schudnąć?

Kończ kolację 2–3 godziny przed snem i wybieraj lekkie posiłki, unikając tłustych i wysokoprzetworzonych produktów, które zalegają w żołądku dłużej. Większe śniadania i mniejsze kolacje pomagają zmniejszyć całkowite spożycie kalorii i ograniczyć nocne podjadanie. Dzięki temu organizm ma czas na regenerację, a rytm dobowy hormonów pozostaje stabilny. 

– Osoby, które „zamykają kuchnię” o 19:00, często szybciej tracą tkankę tłuszczową i cieszą się spokojnym snem – radzi specjalistka.

Możesz też pomyśleć o tzw. poście przerywanym – pamiętaj jednak, że najważniejszy jest deficyt kaloryczny.

Regularny sen przez 7–9 godzin także jest bardzo istotny – niedobór snu zwiększa grelinę i obniża leptynę, sprzyjając przybieraniu na wadze. Przewlekła bezsenność, szybki przyrost masy ciała mimo diety czy nietypowe poranne skoki glukozy wymagają konsultacji z lekarzem, najlepiej endokrynologiem lub diabetologiem. Monitorowanie własnego rytmu posiłków i snu pozwala skutecznie poprawić jakość życia i kontrolę wagi.

źródło: 

Peters A. i in. Meal timing and its role in obesity and associated diseases. Frontiers in Endocrinology 2024;15:1359772. doi: 10.3389/fendo.2024.1359772